控制好自己的身心，开始一段没有疲惫和焦虑的生活。
人到中年，学会控制自己的身心。虽然运动了300多天，跑了近3000公里，瘦了十斤，但是身体免疫力下降了。跑完全程马拉松，发烧感冒好多天。我焦虑，疲惫，困惑。看了张展辉老师的《控制》，有很多误解。
2015我在罗辑思维“匠人如神”专栏成立了28天线减脂营，现在在樊登读书成立“控制身体20课”。
1.高强度运动:作者通过自己所在省体校篮球队长的经历、保罗加索尔的日常生活训练安排以及自己参加阿迪达斯全明星训练营的经历告诉我们，并不是高强度的运动让身体状态和精神状态变得更好，而是科学的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。
2.过度强化训练:一个科学的锻炼计划还包括合理的休息和拳头恢复，才能打得更有力。过度训练和过度训练最重要的区别是身体是否完全恢复。当我们连续有规律的运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐渐增强，反而可能逐渐降低。用过度恢复的方法，让精力永远处于过剩状态，而不是入不敷出，这才是让人永远变得更强壮、精力充沛的关键点。
能量管理不是由单一行为实现的，而是由四个维度组成的系统，每个维度都非常重要，是一个齐头并进的过程。
1，运动管理，运动为能量赋能，找到身体的舒适区，让能量蓄水池时刻保持流动，提高能量系统的效率，让能量运转顺畅灵活。并通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力水平，规划出适合自己的个性化运动方案，不再以“努力学习，努力练习”和出汗的尺度来衡量运动的效果，保证能量在运动中增长而不是无谓的耗散。
2、饮食管理，饮食是能量原料的生化入口，为能量转换系统提供燃料，是最基本的能量管理方法。好的饮食管理需要区分优质饮食和劣质饮食，区分好搭配和错搭配，区分你需要的食物的具体量。
3、休息管理，恢复活动可以修复能量的系统性流失，保持系统畅通，激活身体的恢复机制，识别身体的能量潮。
4.心态管理，心态和认知是能量边界划定的管理者，是能量管理的核心力量和出发点。弄清楚自己真正想要的是什么。我的精力应该用在哪里？什么在浪费我的精力？我想控制什么？我想成为什么样的人？如果你理解了这些问题，无论你有多少能量，你都可以把它们分解成完整的部分。在使用能量的时候，你会更加专注，迅速找到突破口，减少不必要的耗散。
健身的首要目标是改善心血管系统的功能。改善的首要任务是改善心肺功能。心肺功能弱的人可以从走路开始训练。但是，走路也是一门学问。笔者介绍六种正确的走路姿势:1。增加摆臂的幅度；2.保持肚脐笔直向前；3.腹部始终绷紧；4.始终保持脚尖向前；5.大步流星；6.保持充足的水分摄入，每10分钟补充1次。
从走路开始，当心肺功能改善后，可以加大运动强度，进行跑步训练。但是，跑步前需要热身。热身的重要性在哪里？运动中出现呼吸、肌肉酸痛、膝盖受伤等问题的原因，都是因为跑前没有做好热身。那么，掌握正确的热身顺序就显得尤为重要:1。使用泡沫轴放松肌肉，可以改善抽筋的状况；2.动态拉伸缓解骨痛的关节问题；3.跑步；4.静态拉伸。
跑步需要训练。在不知道自己身体状况的情况下盲目跑步，有很大的运动风险:猝死，免疫力低下；身体伤害等。为了规避这样的风险，需要做一个科学的规划。作者给出了四个步骤:
1，我们需要知道几个指标，包括体脂率，最大摄氧量，心率，疲劳指数。
其中，体脂率决定了跑步训练的起始指标，最大摄氧量是决定跑步舒适区的指标，心率是制定跑步强度的指标，疲劳指标是调整跑步强度的指标。
2.改变跑步训练的目标，提高最大摄氧量。
3.一步一步地穿过六个强度区。
《丹尼尔斯经典跑步训练法》的作者杰克·丹尼尔将心率强度分为E、M、T、A、I、r六个等级，其中E级为最佳训练强度。
4，定好周期，4个月后可以跑半马。
对于一个跑步初学者来说，周期性就是科学的安排每个阶段的训练目标。
作者特别强调:
正确体位
跑步时，越级和脚跟先着地都是不正确的姿势。这些姿势会导致膝盖受伤，增加关节和骨骼的磨损。那么，什么是正确的跑步姿势呢？1.前脚掌着地可以减轻关节和骨骼的压力；2.膝盖要保持一定的弯曲度，可以用肌肉来减轻冲击力；3.增加配速频率。步伐频率越快，落地时的冲击力越小。
能不能长跑，需要耐力的支撑。耐力来源于能量。人体内的能量
来源是糖、蛋白质和脂肪。其中，糖和脂肪主要为我们提供能量。但是靠糖提供能量的人跑不远，就是耐力差。所以，多利用脂肪提供能量，不仅可以提高耐力，也是保持身材的关键。只有打好耐力基础，才能有良好的持续运动能力。
据研究报告分析，运动是保持体重的有效方法，但并不能有效减肥。而且大部分人运动后都会有心理补偿，最后消耗的热量很快就会被吃回来。所以，运动不是控制体重最有效的方法，饮食才是最重要的。
的确，每次运动后极度饥饿时，心理补偿就出现了，于是暴饮暴食，有时体重不降反升。
2.无糖食品要防坑。无糖只是不代表原料本身无糖；
3.粗粮饼干、苏打饼干等。应该注意营养成分表。口感好的粗粮饼干很可能加了糖和油；
4.看配料表，记住成分越高，含量越高；
5.谨防含糖饮料，不仅碳水化合物容易超标，还会损伤牙齿；
6.膳食纤维饮料可能纤维含量不够，但是碳水化合物真的够了，没有我们想象的那么健康。
1.素食不等于健康饮食。有些素食者为了增加口感会高糖高油，和口感好的粗粮饼干一样。素食者可以增加蛋白质，选择好的豆类和蛋白质；
2.燕窝的蛋白质不含必需氨基酸，营养不如鸡蛋，价格高，不利于生态保护；
3.胶原蛋白中的胶原蛋白是人体可以合成的氨基酸，基本必需氨基酸要先摄入，否则其他补充也没有明显效果；
4.红枣和红糖虽然不能补血，但是可以补充很多糖分。可以选择红色动物内脏、红肉、维生素C补血。红色瘦肉最好。充分休息放松，你就能看到自己再次发光。
5.是否添加蛋白粉，要看个人平时摄入的蛋白质量。蛋白质不宜过量，会造成肾脏负担；
6.不要为了减肥而节食。节食会消耗你的肌肉。代餐粉或者减脂饼干都等于节食；
7.建议少吃多餐，并摄入足够的蛋白质，不要长时间饿肚子，加班也要爱自己。
书中给了我们一个新的思路:脂肪也有优点，它可以减缓饥饿感，增加饱腹感，减缓餐后血糖的上升速度，有助于身体健康和细胞膜的修复，是某些维生素和抗氧化剂吸收的必需品等。所以“没有难吃的食物，只有搭配错误”。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是我们需要的优质脂肪酸，其中所含的ω-3只能从食物中获取。常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻籽油、芝麻油都富含Omega-3，可以根据自己的喜好选择。
1.巧克力可能只是巧克力味的糖。是很揪心，还是成分表？记得仔细看配料表，排第一的白糖就可以放下了。你应该选择排名第一的可可粉。还有一个坑，就是代可可脂，含有反式脂肪酸，会增加你的身体负担，甚至身体不适；
2.健康的油条不健康。它们是中国版的薯条，高脂高糖；
3.蛋黄是可以吃的，每天两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂在内的优质脂肪，就可以得到一天的需求量；
4.牛油果不怎么样，脂肪含量高。吃牛油果减肥的前提是其他食物量减少，视量而定；
5.绿叶蔬菜是维生素冠军。维生素C选用西兰花、胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、镁、叶黄素等。，都可以选择。终于知道广东人为什么养生了。他们每次点的最后一样东西只是另一种绿色蔬菜。
6.长期外出后不能吃绿叶蔬菜的同学，可以选择维生素片直接补充，以此为主。一瓶很贵的维生素和最普通的没有区别，可以选择普通的；
7.水是最好的运动饮料，所以要养成定时喝水的好习惯，不要等到渴了才喝水。作者说“充足的水分会增加活力，改善皮肤和筋膜的质量，保持肌肉和关节的润滑，还能延缓衰老”。亲爱的朋友们，请好好喝水。切记不要选择含糖和咖啡因的运动饮料。
充足的休息+高效的工作=过自己想要的生活，这就是能量管理的意义。休息和工作是相辅相成的，充足的休息是生命正常延续的必要环节，但很多人对正确的休息有误解。正确的休息应该包括以下四个方面:充足且高质量的睡眠、冥想、放松筋膜缓解疲劳、快速充电补充能量。
忙碌了一天的工作，睡前总会用手机上网，要么打游戏，要么看剧，以为可以休息一下，其实不然。这本书告诉我们:
这样会让人更累，消耗更多的精力。
正确有效的休息是能量管理的重要组成部分，包括优质睡眠、冥想、筋膜放松和快速充电。优质睡眠的规律包括四个部分:一是睡前90分钟，远离手机、电视等电子产品。第二，8小时充足睡眠，多做REM睡眠。3.根据睡眠数据分析睡眠质量，建立睡眠规律。第四，午睡或午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态。
本书关于能源管理的第五章强调:
心态是能量管理的基石、核心力量和出发点。探究人到底想要什么，可能太宏大了，但是在被一个任务追逐的时候，了解这个任务面临的困难，以及如何面对，就显得尤为重要。
很多时候，我们焦虑地看着这份工作，很难静下心来做事。比如，当我们手里有三份工作，并且都要求当天送达，并且都需要通过思考才能完成时，就很容易带出焦虑的情绪。但是这个时候，我们需要抵制这种情绪，努力告诉自己，当一件事情解决了，就可以慢慢慢下来，变得更加专注。所以书上说，“精神管理的关键是避免情绪化，做事情的时候保持心态平和，注意力集中的状态。”
想明白这些问题，就要尽量减少不必要的耗散。把最宝贵的注意力都放在最重要的事情上，这样精力才能得到有效管理，工作效率也会大大提高。
想要管理好自己的精力，光管理好自己的心态是不够的，因为说起来容易做起来难，还需要管理好自己的动力。
权力管理为心态管理提供执行力，将心态管理付诸实践是一个必经的过程，可以从确定意义、制造恐惧、社会学习三个方面入手。
能量管理是一种高品质的生活方式，是一种负责任的生活态度，需要长期、科学、系统的坚持。
只有认真对待，精心管理自己的身体，消除很多雷区，控制自己的能量，才能更好的享受生活。
人到中年才读完《精通》，又恨知道得太晚。希望更多的人能更早的受益于精通，开始没有疲劳和焦虑的生活。