瘦子如何锻炼上半身肌肉
1，侧腰练习
双脚分开与肩同宽，腹部抬起，臀部放松。将一只手放在头后，一只手放在身体一侧下方45度的位置。眼睛直视前方。保持双臂在同一平面。慢慢侧弯身体，保持臀部固定，腰部以上部位弯曲。然后慢慢还原。重复8-10次，保持10-15秒。
2.侧腹练习
侧卧，头靠在手臂上，肩膀、臀部和脚趾应在一条直线上。首先，把大腿绕在后侧，把小腿放在上面。好，慢慢抬起腿，臀部微微着地。保持15-20秒。
3、夹胸操
双腿自然坐好，上身保持直立。双手并拢，胳膊肘并拢。当手指完全并拢时，慢慢抬起手指。注意始终保持肘关节紧绷。保持20-30秒。
4.练三头肌
俯卧，下巴贴地，双手放在身体两侧，手掌面向屋顶。双腿并拢，臀部收紧！慢慢举起你的手。双手尽量抬高，双臂尽量向中间收紧。不要睁开眼睛！保持2-3分钟。
5.直立伸展
双脚并拢，脚趾可微微外展，收紧臀部、大腿内侧、膝盖、小腿和脚踝。将骨盆置于水平位置(不要向前或向后倾斜)，将手和手指伸向头顶。收腹，挺胸，挺胸。肩膀、臀部和脚跟在一条垂直线上。肩膀下沉，眼睛直视前方，下巴略高于水平位置。整个脊柱要向头顶方向向上延伸！保持3-5分钟。
6、膝盖练习
单腿站立，双手紧紧握住抬起的膝关节，收腹挺胸，眼睛直视前方。慢慢松开你的手，张开到平躺的位置。膝盖尽量抬高，大腿尽量收紧到腹部。保持15-20秒。
7.练三角肌
双脚与肩同宽，收腹挺胸，肩膀放松，眼睛直视前方！慢慢抬起肘关节，直到三角肌完全收缩。手臂的位置就像抱着一棵大树！保持2-3分钟。
8.单腿蹲下
背靠墙壁站立，双腿下蹲至膝盖呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。
9.下推练习
弯腰，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。将身体收紧成一个整体。保持15-20秒。
瘦子增肥锻炼肌肉的注意事项
1，平均。有氧运动会燃烧掉体内多余的热量，无法增肥。在做肌肉训练的时候，要针对躯干和四肢的骨骼肌，把多余的热量转化为肌肉。
2，任何体重的增加，让你吃进去的热量多于你消耗的热量。
3、在肌肉训练的过程中，需要搭配一些饮食，如海参、百合、银耳、麦冬、山药、粳米、牛奶、鸭肉、海蜇、菱角、莲子等。对阴虚体质的瘦人的健康增肥调养有很好的效果。
①生姜羊肉汤能补阳和人体气血，体质偏瘦、阳虚的瘦人可经常服用。
②枸杞乌鸡汤能温阳。
(3)韭菜炒虾仁能温阳固肾，适合肾阳虚寒的男性瘦人增肥调理。
(4)人参炖老鸡，能补益气血，为身体虚弱、阴阳不足的人提供增肥滋补的食物。
⑤百合粥，特别适合偏瘦、心烦、失眠、易怒的人。