减轻身体疼痛的有氧运动
办公室健身操I
(1)坐在椅子上，上身挺直，两腿分开，双脚着地，抬起脚尖，用力收缩胎面、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛。
(2)坐姿，用力抬起脚后跟，或者双手按在膝盖上，增加一定的反作用力，增加锻炼效果。这个练习可以塑造腿部线条，让腿型更加完美。
(3)交替收缩和放松臀肌，65438±0分钟重复30 ~ 40次。这个动作可以让松弛下垂的臀部变得紧实，也可以消除臀部多余的脂肪。
(4)吸气收腹，数到5，然后慢慢呼气放松腹肌，再吸气收腹，重复15 ~ 20次，持续1分钟，直到腹部有疼痛感。
(5)缓慢而有力地挺胸。向后打开肩膀，尽可能闭合肩胛骨。重复25 ~ 30次，1分钟，直到肩膀感到酸痛。
(6)握拳后打开，使手臂肌肉紧张。这个动作可以美化手臂线条。
办公室健身操2
(1)慢慢向前低头，让下巴尽量靠近胸部。当你感觉到背部肌肉拉伸时，慢慢抬起头，直到喉咙的肌肉收紧。做五次。
(2)头部轻轻有力地向右转动，肩膀保持不动，用眼睛带动头部向右转动。试着将眼睛转向身后的目标，保持5秒，然后左转，保持5秒。做五次。这种方法还可以缓解紧张引起的头痛，增强颈部皮肤的弹性。
(3)双手按在肩膀上，慢慢上下移动手肘，使手臂绕肩关节旋转。每组做20次，最好一天3组。这种方法可以预防过度劳累引起的手臂麻木。
(4)收腹瘦腰运动:双膝张开至肩宽，背部挺直坐在椅子上，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，使背部呈弧形。收缩腹肌时吸气，放松时呼气。* * *做3组，每组5次。
(5)腿部放松运动:背部舒适地靠在椅子上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，让大腿两侧的肌肉发力。每天坚持1.5次，你会觉得很轻松。双腿交替做。
(6)小腿肌肉放松练习:双腿并拢坐着，双脚保持着地，尽量抬起脚跟，让双脚像跳芭蕾一样灵活地上下移动，次数以你感觉舒服为准。这项运动有助于脚部血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
办公室健身操3
1.放松你的眼睛
闭上眼睛，转动眼睛。先顺时针按6次，再逆时针按6次。然后睁开眼睛，看着窗外远处绿色的草坪或树木，2-3分钟。这样有保护眼睛，调节视力的作用。
放松全身
把全身分成几段，然后从上到下放松。顺序是:头-颈-两上肢-胸腹部-背部-两条大腿-两条小腿。
然后，采用向后松弛法，自下而上分段进行松弛。顺序是:两脚-两小腿-两条大腿-臀部-腰背部-腹部和胸部-颈部-头部。连续做三组，对消除紧张和身体疲劳很有帮助。
3.腹式呼吸
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌。重复这个动作3分钟。可以增加肠胃蠕动，促进新陈代谢，减肥。
放松脖子和肩膀
坐在椅子上，缓慢有力地挺胸，使肩膀向后展开，恢复原状后再做10~12次。然后耸肩，左右肩12次，可以增加肺活量，预防颈椎病和肩周炎。
放松手指
双手放在大腿上，掌心向上握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序伸展手指。左右手指重复同样的动作，12次。能缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。
放松双腿
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿和大腿肌肉，然后用力抬起脚后跟，小腿和大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。这样反复做5分钟，可以改善腿脚的血液循环。
抗衰老运动
特别区1:耳朵
保健关键词:预防耳朵冻伤，帮助补肾。
中医说肾能开窍于耳，经常摩擦耳廓可以防止耳朵冻伤，可以起到强肾壮腰、养生益寿的作用。
保健方法
拉耳垂，即双手食指放在耳屏背面，用食指和拇指从内向外拉耳屏和耳垂，手法由轻到重，拉力无痛，每次3-5分钟。
用手摩擦耳轮，双手握空拳，用拇指和手指沿耳轮上下推动，直至耳轮充血发热。
提起耳尖，用双手拇指和食指捏住耳廓尖端，向上提、捏、揉、搓15~20次，使局部发热变红。此法有镇静、镇痛、清脑、明目、退烧的功效。
特别区II:腹部脐带
保健关键词:消除腹部脂肪，预防便秘。
腹脐是养生中高度重视的保健“堡垒”。中医称肚脐为“神阙”。按揉肚脐可以益肺强肾，安神，疏肝利胆，防病强身。同时对动脉硬化、高血压、高血脂、糖尿病有很好的辅助治疗作用。
保健方法
双手重叠，按在肚脐上，用力适中，同时保持呼吸自然，顺时针绕肚脐搓腹。对于平日缺乏运动的人，建议养成闲暇时或走路时(每秒一次)交替拍打小腹20分钟的做法，可以促进腹部新陈代谢。
第三特区:胸部
保健关键词:增强心肺功能。
一个人免疫功能的强弱在一定程度上取决于胸腺素的浓度。调节和刺激胸腺可以预防疾病和癌症，强身健体，延年益寿。
保健方法
右手按在右乳房上方，手指斜向下，轻轻推向左小腹，来回摩擦50次；用同样的方法摩擦左手50次。然后，手掌对着胸中间上下摩擦50次。
也可以两掌交替拍打胸背，每次取100，早晚各一次。刷胸可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增强心肺功能。
第四特区:脊柱
保健关键词:促进消化，预防常见脊柱疾病。
目前约有70%的人因缺乏正确的脊柱特区保健而出现病变。脊柱有四个生理曲度，颈部(颈椎病)和腰部曲度(腰肌劳损、腰椎间盘突出)最容易发生病变。
保健方法
厌食偏食的孩子，可以沿着脊柱两侧的夹脊穴按摩。每晚按摩、理疗、刮痧、拔罐、拍打脊柱。脊柱特区针灸、中药蜂疗、艾灸对脊髓分离引起的神经性疼痛、强直性脊柱炎有治疗作用。
SAR 5:返回
健康关键词:提高免疫力，预防感冒。
经常刮、揉、按、拍背部经络和肌肉，可以疏通经络，镇定心神，有助于预防感冒。另外，搓背对中老年慢性病患者有一定的辅助治疗作用。
保健方法
每天早晚用保健锤擦(搓)背、拍背或敲背(包括背部和颈部)；或者采取背部刮痧、捏脊、拔罐等背部按摩理疗。
健美操的注意事项
1，循序渐进
刚练健美操的时候，需要采取走的方法，让身体和下肢有足够的时间去适应。也可以先做一些热身和拉伸运动，尤其是下肢的适度拉伸更为重要。
刚开始的时候，不要做长时间运动。同时，做完有氧运动后，一定要把湿衣服换掉，以免着凉。尤其是在空调房锻炼后，健身者需要在洗澡前做一些拉伸运动。
2.合适的衣服
其次，做健美操时，需要穿合脚、排汗的衣服，不要赤脚穿普通的鞋子。因为大多数健身鞋都有厚厚的脚垫，可以减缓脚与地面撞击产生的震动。
也可以穿半高鞋，可以保护脚踝。对于女性朋友来说，经期做操时，运动量一定不能太大。女性朋友如果没有运动习惯，孕期是不能做有氧训练的。