最近背疼，腿会麻。不是我大腿外侧一整块，就是我中指站的地方，会经常麻木。
盘腿是练习打坐最基本的功夫。盘膝的好坏直接影响冥想的深度，对于初学者来说是非常重要的练习。很多初学者对此毫无概念，给练习冥想带来很大困难。为了更好的练习打坐，下面阐述如何练习盘腿和练习方法:
(1)单碟:传统上称为金刚，或如意坐。
禅定初学者一定要从单套开始(如意坐，金刚坐)。打坐是从疼痛开始的，因为练习者下肢关节的韧带太紧，影响了打坐的效果。在练习中要遵循循序渐进的原则，逐步锻炼下肢关节。这个阶段的练习，练习者要坚持。练习方法如下:
(1)，压膝
在冥想中，髋关节的灵活度，也就是通常所说的紧度，对冥想的影响最大。练习髋关节紧度最好的方法是压膝。具体操作如下:
练习者坐在垫子上，双腿在前，双脚偏置，尽量靠近会阴前方；然后双掌轻压膝关节，有节奏的按压，由轻到重，直到膝关节部位贴在垫子上。然后，身体前倾，双手托住脚尖，用手肘压住膝盖，整个身体向前压，直到额头紧贴脚尖。
(2)弯腰(桂苓式)
经过上述练习，下肢关节变得更加灵活。不过这个时候坐板还是有不足的地方，要多练一步。练习者坐在垫子上，左脚跟靠近会阴，右脚跟靠近左小腿外侧。然后，他将双手放在身体两侧，掌心向后，身体前倾，做一个鞠躬的动作。它基于前额向前按压衬垫。这样做的时候，保持双手放在身体两侧，掌心向上。(注意双脚要互相交换练习)
(3)单盘练习
经过上述练习，练习者的下肢关节已经初步具备了单盘冥想的基础。但是，要想练好单盘冥想，就需要练习单盘。冥想时也要遵循左右推进的原则:练习时先用左腿静坐30分钟，再用另一条腿静坐30分钟。也要遵循循序渐进的原则:先走半个小时，再走40分钟，甚至一个小时，或者更久。每次练习最好是先左后右，或者先右后左，因为人的习俗。
(2)、双盘
(1)过渡练习:
1，单盘练习取得一定成绩后，就要进行双盘练习了。双盘是单盘的过渡，过渡时应采用以下方法:
练习者坐在垫子上，左腿向下，右腿向上，右腿放在左大腿上。注意尽量把脚放在膝关节的座位上。此时，右腿膝关节可能会倾斜。练习者可以用右手按住右腿膝关节，逐渐施压，直到右腿膝关节贴在左脚上。还不如左右练习。
2.达到以上标准后，再练习过渡位。在原有基础上，逐渐将脚移出体外，即从原来脚压在膝关节上的位置移至踝关节；然后用手按压膝关节，使其贴在腿上。左右练习是一样的，只是方向相反。
经过以上练习，练习者已经初步获得了冥想的能力。所以在练习冥想的时候，首先要以单碟为主要练习方法，尽量延长冥想的时间。打坐时要注意左右腿同时练习，不能偏。不然对练双盘不好。
(2)双盘练习:
经过上述练习，练习者的下肢关节已经初步具备了双盘的基础。但是想要练好双盘禅定，就需要练习双盘，练习的时候要遵循循序渐进的原则。开始半小时，然后40分钟，甚至一小时，或者更长。坐着的时候也要遵循左右一起动的原则。每次练习最好先左转再右转，或者先右转再左转，看人家的习俗。
以上是练习冥想的基本原则，希望练习者在练习过程中认真领会。
(3)注意事项:
当你做双层菜时，你的脚应该尽可能靠近腹股沟。如果不能在腿部下功夫，强行双菜不宜超过5分钟，否则第二天打坐会更痛苦。如果超过五分钟，可以换成单菜或者打散。也可以单盘旋转腿，一个一个折断。当你两条腿都有了，双碟就没有障碍了。坐久了要保暖，即使不冷也不要赤膊打坐。如果有风或有点冷，你应该穿上毯子或被子。任何时候都要注意膝盖的保暖，以免腿老凉。
第二，训练盘腿坐的技巧。
(一)、单板:
禅定初学者一定要从单套开始(如意坐，金刚坐)。如果没有形成腹部，打坐只会痛苦。因此，如果冥想时间可以延长，就有必要练习田单塑形。如果田单的气机可用，冥想可以逐渐变好。丹田如果有点生气，打坐的时候脚不容易够到，一个人坐的时候膝盖也不软，另一只脚也合不上。这个时候最重要的是真气不够，脚也调整不好。读书人可以平躺下来，在腿上绑三条健康带(膝盖以上、膝盖以下、赤脚)，一两个小时，脚上的气就上来了，帮助脚气过去。过之前，脚也会痛。我们有一个同学，经常觉得浑身发冷。冬天睡觉他得穿棉袄。穿了保健带以后，他现在睡觉不用穿那么多衣服了，因为血气直接上来了。
(2)、双盘:
打坐后要用双盘，因为气会从丹田传到督脉，再通过任脉回到丹田再传到下盘，这对气传到下盘很重要。双盘时，双膝要能着地的姿势稳定正确。如果单膝不着地，说明盆腔高低，左右脚长短。需要进一步调整髋部和股骨。
(三)、双盘比法的调整
如果双盘时膝盖不能同时着地，此时要用保健带进行调整。现在我简单介绍一下保健带。保健带是针对光柱侧弯或前后弯的问题。脊柱不直接涉及中枢神经系统，但神经系统与内脏的健康有关。内脏不健康影响内分泌系统，最重要的是真气受阻。禅修很努力，但是入乡随俗很慢或者根本没有进步。所以最基本的脊柱要先调整直立，相关的内脏问题也因此容易纠正。所以不仅是腿长腿短的，有问题的女性，坐月子气虚，血气不通，冬天手脚冰凉，脏腑器官都可以用保健带治疗。
练打坐收腹的人戴保健带，气容易感应。它将在十分钟内到来。奇怪的是，气最后会上来，上脑。不打坐的会被绑2-3个月才会上火。所以老同学，除了感染病毒性疾病，如果是内脏疾病，尽量不要依赖药物，用保健带治疗最好。
之所以佩戴保健带可以诱导气，是因为我们的脚通常是外张的，所以髋骨和股骨的角度也是外张的。髋骨和股骨呈喇叭状，脚走路时形成向外八字形，脊椎不易伸直。系上保健带，双脚并拢，髋部和股骨相对内收，骨盆角度因此回归，脊柱变直，会直接作用于中枢神经系统和内脏器官，达到恢复健康的目的。所以，佩戴保健带的人，在学习冥想的初期，会比普通人更容易诱发气机。
(4)系保健带的方法:
1.脚踝部分:在脚踝上部系上最短的第三条保健带。松紧要合适。太松的话会肿的很大，很疼。如果躺下的时候觉得太紧，就要稍微放松一点，因为十分钟后，呼吸的时候，脚会发胀，腰带会拉得更紧。如果光脚疼，在光脚之间垫一条毛巾也可以解决这个问题。
2.膝盖上部:在膝盖以上1~2 cm处系上第一条健康长带，这里系紧也没关系。
3.膝盖以下:在膝盖以下1~2 cm处系第二条健康长带。这里要稍微松一点，不要太紧，因为会影响脚踝，躺下会觉得太紧。
平躺时，如果感觉太紧，要放松一下，重新调整。调整好后，将双手轻轻放在中腹部的上下两侧。什么时候绑，睡觉的时候最好整夜绑三条保健带。另外，只要人躺下，就可以扎。上班的时候也可以扎，尤其是玩电脑、看书、看电视的时候。只能在膝盖上绑第一条保健带。
一个月后，你会发现走八步的脚会变得相互平行，双盘的时候膝盖也能着地了，因为这个时候，脚型、脊椎、盆腔都已经开始恢复到比较正常的位置了！有的人花了很多钱，跑了很远的路去矫正椎骨，第二天却又恢复原状。我们不一定要花钱，只要有机会，我们可以每天系一条健康带，塑造我们的肌肉和骨骼，所以我们希望每个人都可以用好这三条带。
三、下座时的养生动作
打坐之后，一定要做这个运动，不然时间长了，身体肯定会有副作用。
1.如果你受不了坐下时的麻木感。
可以将双手拇指和食指分别按在双脚拇指指甲内侧的穴位(大敦穴)上。大约十秒钟后，通过刺激血液流速可以缓解酸麻现象。
2.洗脸:
打坐就像睡觉，坐下来，刚睡醒还很迷茫。你应该通过按摩来恢复代谢下降的现象。对于那些长时间冥想的人来说，田单会更容易控制，而对于那些初学者来说，田单的愤怒让他们无法上来。所以初学者要多坐，境界会慢慢提高的。
(1)坐下时，先暖手，然后像洗脸一样搓脸，重复两三次。打坐时间长了，皮肤会变得细腻光滑，所以打坐的人皮肤会显得非常光滑漂亮。
(2)双手重新加热，摩擦头颈部背面，重复两三次。
3.眼睛保护
如果有近视，搓完手后，用手掌按压眼睛，将热气灌入眼睛。当你用手按压的时候，你想把突出于你眼睛的晶状体压平，大概两到四次。如果有老花眼，用食指从上眼沿和下帘沿由内向外磨数十次。
保护你的鼻子
冥想时，气息从喉咙进入鼻子深处，鼻液会在沟通与不沟通之间流出。所以，坐下后，先用鼻子吸一口气，再用嘴吐出来。在吸气和呼气之间，同时用两个拇指的背面，在鼻子旁边的项英穴，向净明穴方向推，这样上下摩擦配合吸气和呼气。注意不要搓的太用力，以免搓到鼻子皮肤！做到这一点后，确保冥想时不会对鼻子产生副作用。
5.头痛的治疗
(1)经常头痛的人，应同时用右手拇指和中指按压眉尾，在眉尾和太阳穴之间的脊骨突处，压制其痛点数次。然后用大拇指和中指同时按压鱼尾纹的嵴，压制其痛点数次。
(2)然后，用右手的拇指和中指，按住面部两侧颧骨最高点的中间凹陷处，按压痛点数次。
(3)咬上下牙龈，牙槽区肌肉从最高点突出，有颊孔。如果用双手拇指往下压，会有一个你想咳嗽的地方，因为刺激肺部气管，所以按摩这里。
6.听力改善
耳珠前面有一个听宫穴。当你张开嘴的时候，耳珠前面会有一个凹陷的地方。可以按这个点。用双手食指按压此穴，听力有问题者可得到改善。
7.女孩的妇科问题
耳朵上缘1软骨结上端有一个神门穴，一碰就疼。如果女生生殖器官有疾病，就要多按这个点。当你折耳朵时感到疼痛，说明你身体不好。所以你要一直按下去，直到有一天，不管怎么按都不疼，说明你健康多了。
8.用手按摩所有部位
(1)轮流抓捏一只手的肩膀和手臂，使其放松。因为打坐后肌肉还在，所以要让血气循环起来。
(2)胃肠道不好的人要用手掌顺时针方向按摩腹部，像八卦一样，胃肠道不好的人要多花时间做这个动作。
(3)拇指放前，四指放后，触摸后腰肾部位，左右摩擦按摩后腰肾。腰酸背痛的人往往肾脏虚弱。
(4)踝内踝边缘是肾经经过经络，按压仲达、水泉、赵海等穴位。有妇科问题的女性，经常会按这些地方的穴位。
(5)脚踝外侧的脚踝边缘为膀胱经。按昆仑、参麦、舒谷、尹稚穴，沿足外侧穴位按压。这是膀胱经的经脉，膀胱经和肾都是表里。肾不好膀胱经也不会很健康，女生也会出现妇科问题，所以生殖器官的疾病都和肾不好，膀胱经不好有关。
第四，冥想需要的道具
(1)座椅(蒲团):
1.座位:
如果把榻榻米当蒲团，就要分成上下两个座位。一般脚放在下座上，屁股坐在上座上。它的尺寸:下座2*2英尺见方，上座1*2英尺，上座高度1.5英寸。如果只是打坐的人大腿太胖或者脚僵硬，当座位的高度不够的时候，打坐的时候脚就放不下来，就会出现前后倾斜的现象，所以人要把垫子抬高到最舒服的高度。禅修者经过长时间的努力，双脚已经软化，然后把座位的高度降低到1.5寸左右。坐在榻榻米蒲团上时，只能坐在三分之一的面上，这样脊椎更容易伸直。
2.材料:
世间有一物，禅定蒲团之材也。有的会积气，有的会耗气或者招人。帮助人们积聚气的材料有稻草、椰子纤维、茶叶、药草、草药和刨过的木头。消耗或吸收气体的有塑料、橡胶、PVC、藤条、海绵、泡沫等。这些材料会吸收气体。
不信你试试:找一个修炼者，让他单手水平提起重物，然后用一块塑料布盖在头上，隔绝头部与虚空之间的气的通道。这时候再叫练习者的手，用手提起重物，但好像又提不到水平，或者说提不了很久。
(二)脚巾、夹克衫(厚衣服)、毛巾
1.脚巾:
如果长时间打坐，如果不用脚巾，关节会有问题。所以，你一定要用脚巾遮住膝盖，即使你习惯了冥想。当你看电视或与人交谈时，你也应该用脚巾盖住膝盖。冥想开始时，由于新陈代谢的增加，体温会升高，与室温的差距会加大。假设室温为22.5摄氏度，冬季体温为36.5度，如果冥想时体温上升高达1，那么温差就会从14变为15，所以身体会感觉有点冷。如果夏季室温33，体温36.5，那么冥想时人体体温会上升1，温差从3.5增加到4.5。所以打坐的时候周边温度会下降，不会因为夏天炎热而对打坐感到无聊，坐一会儿会更舒服，因为温差会加大。
2.夹克和厚衣服:
春秋打坐时，要准备一件外套，放在座位旁边。打坐后洗完脸，坐下前要穿上外套，以免感冒。冬天要根据室温穿衣服保护自己。如果寒流来了，要穿厚衣服打坐。一个原则是，打坐的时候，后背不要凉。如果出现这种情况，要多穿点衣服坐在上面，以免着凉。
3.毛巾:
夏天准备一条毛巾，放在冥想座旁边。冥想后做保健操前，先用毛巾擦汗再做保健操。记住，打坐的时候不要擦汗。冥想是在训练你的专注力，你要让汗水自然流淌，不要去理会它。
(3)服装:
打坐时穿长袖衣服，注意庄重。因为打坐的时候，和你亲近的菩萨、护法可能会来保护你，穿着整齐或者表示尊重比较礼貌。冥想时穿的裤子要宽松，最好是有弹力的。太紧会使气凝滞，所以女性打坐时不宜穿紧身裤。
(4)、冥想场所
1.打坐的地方要选好，好的地方有(1)佛堂(2)书房(3)单间卧室等。
2.打坐的地方不要把风(贼风)直接吹到身上，不然容易感冒。
因为地球磁场的原因，睡觉最好是东西方向，而不是南北方向。但是冥想没有障碍，面对佛像或者侧身面对佛像就可以了。在自己的房间里，朝西或面对门为宜。
4.禁止在夫妻间打坐。
动词 （verb的缩写）冥想时间到了
(1)何时冥想
初学者不宜饭后立即打坐，宜饭后1.5~2小时以上打坐。吃饱了饭，血气在胃里消化，食物在胃里聚集。如果这个时候打坐，你的脚会碟形，你的血气会散到脚上，你的指纹会打结，你的肩膀会充满气，你的血气会集中在手上。这会导致胃和消化道不能正常工作，胃肠内容物2~3小时可排空，3~4小时后再排空。久而久之会伤胃，引起消化不良或者胃病，所以空腹打坐是最卫生的。(气从腹部、会阴、右肾发出)，然后是天气(吃食物代谢产生的能量→营、健之气)。
但老参并不局限于此，因为老参全身都有气感。饭后一定要静下心来，气会自己运行，所以饭后不受胃的影响。老参可以通过后天使用营卫来帮助行气，饭后打坐可以更容易进入状态。气的来源→天气第一。
初学者选择在(1)早上起床洗手后，和(2)睡前打坐。在11左右，他们不会为吃完饭要冥想多久而烦恼。
(2)、冥想时间的长短
初学者可以从10到15分钟开始，逐渐把打坐时间拉长到每香一个半到两个小时左右。每天早晚至少冥想两次。如果觉得生气，可以打坐半个小时，也抵得上睡两个小时。如果习惯打坐，练就真气，一天不打坐，就会无精打采，血气方刚。因为我每次打坐，发达的气都能把经络一个个打通。如果有一天你不打坐了，全身经络都不畅通了，人就会难受。打坐的人累了，也可以闭眼休息。用冥想调息法，十分钟就会有非常好的休息效果。80分钟，坐起时先双碟再换单碟。如果用双碟坐50分钟，那就换成单碟，这样可以再坐30分钟，总***80分钟很快就到了。如果打坐时间太短，一入座就要下车，对修行无效。要达到修行的境界，必须拉长打坐时间，至少坐两个小时。比如你练到最关键的时刻打坐，一次要坐六个小时，一天三次，十八个小时。只有加紧学习，你才能有所成就。初学者可以打坐后，最好是各打各的座位。
(3)中午可以打坐吗？
经络打坐就好了，因为修行佛法需要解脱和自由。有佛法的知识，就不会被环境束缚，不会打坐的时候也不会妨碍。正午是指11~1的夜晚和正午。这段时间，由于地球、月球和太阳的相互吸引，大气中的磁能和气最为旺盛。如果能吸入体内，就能转化为内气，有助于身体的努力。所以一般没有受过佛学训练的人，不敢有太多的气化进入体内，但一定要有足够的气才能开悟。所以，修习佛禅，不要怕子午不打坐，但一定要明白佛法的大道理。
(4)、常用的如意坐和金刚坐可能诱发130度的疾病，身体左右两侧增大，导致腿长腿短，引发不同的疾病。
(1)人可以站在低矮的木桌前，闭上眼睛，双手放松，手指伸直后下垂，身体向前弯曲。观察手先接触桌面，说明手的手臂更长，对侧髋骨更高，对侧脚更长。比如右手较早接触桌面，说明左髋股骨角度较大，左脚较长。此时应使用金刚坐，右脚放在地板上。腿长的放下面，腿短的放上面。随着时间的推移，髋关节和股骨的角度会得到纠正，脊柱骨会变直。所以左脚长带菱形座，右脚长带如意座。使用座椅时，膝盖必须接触地面。如果不能着地，就存在脚长脚短的问题，髋骨盘的高度已经形成。
(2)另一种判断脚长的方法是，站立时，长脚在前，短脚在直立位置会承受较大的重量。
(3)咀嚼时，用左侧咀嚼的人左腿较长，而右脚较长。
(4)跷二郎腿时，长腿一定要放在另一条腿上。如果你的左脚放在右脚上，说明你的左脚更长，否则，你的右脚更长。
如果冥想没有充满气，当身体失去平衡，身体营养不平衡时，肌肉和肌腱缺乏弹性。长期打坐会产生疾病，所以要了解真相，加以改善。我们的体色和生理都是由神经系统控制的，包括消化系统、生殖系统、内分泌系统、肌肉系统和骨骼系统。神经系统是否正常与脊柱有关。如果冥想时影响臀部和股骨的角度异常增大，禅就会因冥想而诱发。
我该用如意打坐还是金刚坐？不要以舒适为主，要根据左右臀脚的长短不同来选择。左右髋骨高度不水平，髋部与股骨角度过大，会造成脊柱挺直，气不易发起。一般来说，左脚长的人应该用菱形座椅，右脚长的人应该用如意座椅。
(5)、如何知道自己适合坐什么，如意坐还是金刚坐？
如果长期打坐没有气感，髋部和股骨角度过大，就会发生疾病。左脚长了，下半身就会出现问题，比如肠胃消化不良，尿肾，生殖器官，膀胱等问题。右脚长的问题大多发生在上半身，比如心脏血管、肺部、呼吸系统问题、鼻部疾病等等。因此，要恢复健康，我们应该扭转习惯性的行动，调整和打破习惯。有些人看起来瘦得连打坐都起不来。那种人肯定脚长脚短，脊椎不直，所以问题多，所以脊椎很健康。
第六，冥想的正确姿势和方法
最理想的坐姿是“七腿坐”。所谓“七支”是指身体要求的七个点:
1，两足动物:
先把左脚放在右腿上，再把右脚放在左脚上，这叫金刚坐(男士专用)。先把右脚放在左腿上，再把左脚放在右脚上，这叫如意坐(女士专用)。根据一些传统，男女都采用金刚坐。沃克，请按照你的导师教你的去做。双重冥想重心稳定，有利于身体的放松和长时间的冥想。而且两脚交叉大大减缓了血液流动，减缓了生理活动，增加了体腔静压，有利于最大限度地降低代谢率，有利于清静。初学者一时做不到，只能一只脚放在另一只脚上(单脚)。至于是左脚在上还是右脚在上，请遵循你上师的传承。如果不是双脚并拢走路，可以坐在一起。
2、脊柱挺直:
脊柱的每一个圆锥都像垂直堆叠的算盘珠一样自然挺拔。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐着时腰锥容易向后突出，要注意纠正。
3.肩带:
肩膀要放松，但不要挺胸。
2、3具体做法:坐好后，衣领在头顶，将整个脊柱拉直，微微挺胸，双肩打开，然后从上至下放松，上半身会处于自然的松弛状态。这可以保持没有紧张或松弛。
2、3项做到了，就可以达到“舒胸固腹”的效果，方便达到从容淡定。
4、手结套在肚脐下:
将右手掌放在左手掌上(男性)或左手掌放在右手掌上(女性)。轻轻触碰两个拇指，自然放松放在腿上。(根据一些传统，男女都采用第一种。沃克，请按照你的导师教你的去做。)
容易散的人可以用另一种手印:拇指触碰无名指根部，轻轻握成拳头，放在膝盖上，手臂自然伸直，保持两肩平衡。
5、头部正:
头部不倾斜或歪斜，下巴微微内收(不弓起)。这不仅有利于颈锥的完整，还会轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，降低代谢，有利于安静。
6、眼睛微闭:
眼睛半睁，看清楚身体前方约三米的距离为宜。眼睛可以盯着你前面一肘远的静物。(这张静物应该是①小②单色③造型简单。像念珠一样。如果容易散，可以合上，只留下一缕光线。如果容易头晕，可以睁开眼睛直视前方。
7、舌头舔上颚:
舌头的前半部分轻舔上颚(不是用舌尖)。具体的招数是:排出舌头后部的空气，放松喉咙，舌头后面会自然收缩，不需要用力“伸手”。嘴唇轻闭，口腔肌肉自然放松，上下牙齿不要互相咬合，留有空隙。
按照七坐法做禅修，可以调节和维持内气，使生命充满活力，产生内在意识。65438项+0、2、4、5——可以引入万能之气；第二项可以引入升气；第2项和第3项可以引入等量的气体；第七项可引向上之气；以上四种气流进入维生之气，五气合一，行者便可体验开悟。
注意事项:
(1)吃饱了或者饿了，就不要打坐了。
(2)坐在室内时保持空气流通，但不要坐在有风的地方。
(3)户外打坐时注意保暖，不要直接坐在湿地上。
(4)气候凉爽时，要注意膝盖、脖子、后脑勺的保暖。
(5)肢体造型要求很严格，但要注意放松和细致的内调，找到一种身体符合要求，放松舒适的状态。
(6)意识的放松很重要。你可以想一想“以一个稀有的身体来修习稀有的佛法是多么可贵”和“我在修习无上的佛法来帮助一切众生”。带着慈悲和喜悦的心态，一个微笑从我的心中浮现，在我的脸上可见。特别是放松眉毛和下巴的肌肉。
(7)无论双蹲、单蹲还是散坐，臀部都要垫上两三寸的坐垫，以你感觉重心稳定，没有前倾后仰的感觉为原则。如果一开始做不到，就一个人去做。再不行就坐下。
用以下方法努力训练，一般人几个月就能取得双成功。
A.看书、看电视、休息时盘腿而坐；
b练习跨鹤而坐(双膝跪地，臀部压在脚上)。在跨鹤而坐的基础上，做以下练习:臀部保持压住双脚，上身向后放平(刚开始可以把被子当斜面，逐渐放平)，尽量维持时间。
C.双腿并拢伸直，从颈椎、胸椎到腰椎逐一弯曲脊柱，双手触地，然后双手抓住脚跟肌腱，逐渐贴向头部和面部。重复多次。
D.向前弓步，放松下沉。脚不要动，转180度改变方向然后放松下沉。反复交流下沉几次，步子自然就变大了。到最大，拉起后脚跟，脚尖触地，然后尽力下沉，重复几次获得动力。
E.脚尖保持在一条直线上(如果重心不稳可以稍微留个角度，如果还是不稳可以扶树等。)，跨过肩宽，膝盖尽量向外摆动，慢慢放松下沉，多次练习。当腿部力量增强后，步数逐渐增加。
F.双脚脚踝向外突出，沿着脚掌外侧用力。一开始要循序渐进的练习，做好保护，避免韧带拉伤。当踝关节的力量增强了，就可以练习走路了。经常做这个运动，踝关节不容易扭伤。
做上述练习一段时间后，小腿、小腿、膝盖、脚踝的韧带得到拉伸，弹性增强，踝关节跨膝活动范围增大，自然形成双踝关节。