秋天适合做什么运动？

秋天昼夜温差变化很大。运动可以给身体健康的刺激，使人的体温调节机制不断处于紧张状态，有助于提高人对环境变化的适应能力，改善心血管系统的功能，从而更容易适应入冬后的气候变化。那么，秋天适合做什么运动呢？秋季有哪些运动健身的方法？根据运动特点，选择秋季做室内运动(1)跳绳。

跳绳是一项流行的健身运动，适合秋冬季节。简单易学，省时便宜，几乎人人都会。跳绳对身心都有好处。持续10分钟，和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多。可谓是耗时少耗能高的力量训练。

(2)健美操

暴饮暴食和缺乏运动导致脂肪堆积。健身操可以塑造局部，改善肠道的消化功能，达到减少食量的效果。伴随着有节奏的音乐，你会在不断变化的动作中充分燃烧脂肪，在时间上长时间运动也不会觉得无聊。

⑶羽毛球

热爱室内运动的朋友不妨选择这种健身方式。运动中要注意防止运动损伤。直腰可以使脊柱两侧的肌肉保持紧张，很好地保护脊柱，从而防止打羽毛球时“闪腰”。建议热身时，有意识地抬起脚尖，或直立，前脚掌着地原地跳跃，或前脚掌着地下蹲。这些动作可以有效拉伸跟腱，防止其断裂。

秋季户外运动(1)骑行

骑自行车是目前最流行的户外运动，在户外你会觉得特别舒服。在骑行的过程中，可以练习不同强度和节奏的骑行，或者在不同的地形上骑行。在整个过程中，当你骑越障碍，完美结合速度时，你的脂肪会同时快速燃烧，这简直是一种享受瘦身的方式。

(2)爬山

爬山也属于有氧运动，可以增加血液中的蛋白质，增强人体免疫力。同时，爬山还有助于体内的有害物质，如致癌物、毒素等及时排出体外，并能促进人体新陈代谢，使脂肪快速消耗，具有良好的瘦身效果。爬山减肥的最佳时间是下午3点以后，可以有效燃烧体内脂肪。

(3)跑步

跑步是目前最好的有氧运动。跑步还能有效刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于减肥健身，主要是慢跑。

(4)快走

秋季快走不仅能达到瘦身的效果，对强身健体也有明显的效果。

快走和散步的区别在于，快走是一种快节奏的短期运动。通过快走，可以不断锻炼身体的肌肉，将体内多余的脂肪燃烧成快走所需的能量，从而达到减肥的效果。

根据人群选择适合青少年的秋季运动(1)足球。

经常踢腿可以缓解颈椎不适，大幅度运动可以促进背部挺直。长期踢腿可以改善孩子长期学习造成的颈椎不适。

②篮球

打篮球时，孩子正处于思维非常活跃的阶段。在篮球场上，一些变化，快速，极度不稳定，可以激发孩子即兴发挥的能力。只要运动技能是通过神经系统和骨骼肌组织的协调来实现的，那么记忆、思维、知觉和想象不仅是神经系统的体现，也是智力的发展方式。青少年打篮球，随着技术的不断强化和熟练，孩子的思维会越来越发达和敏捷。

(3)长跑

青少年在跑步锻炼时，对腿部长骨的压力非常有利于骨骼的生长，不仅有助于增加身高，还能增强身体机能。长期跑步锻炼对青少年有以下好处。

适合成年人(1)的秋季运动快走。

秋天凉爽的气候是散步的好时机。秋季快走不仅能达到瘦身的作用，而且对强身健体也有明显的效果。而且这种方式会因为秋季有效的短期锻炼而更受MM青睐。一般情况下，快走的运动时间只要半个小时就能起到很好的减肥作用，而且在快走的过程中，腿部和手臂上的脂肪也能快速的褪去，从而打造出腿部和手臂的紧实线条。所以，对于想快速减肥的MM来说，秋天散步也是一个不错的方法。

(2)骑自行车

秋天很适合旅行，当然也是骑行的好季节，尤其是想减肥的话。骑自行车翻山越岭，结合速度和速度，可以消耗更多的热量。尝试骑自行车快速减肥。

骑自行车在户外肯定更好，场地空旷自由。也可以有各种路，上坡，弯道，都是骑行过程中的锻炼方式。户外骑车不仅可以锻炼身体，还可以欣赏风景。多好啊！

⑶羽毛球

羽毛球对场地的限制很小，所以随时随地都可以打羽毛球，既能起到减肥的作用，又能在一定程度上达到强身健体的作用。

(4)慢跑

慢跑是秋季理想的运动，可以增强血液循环，改善心脏功能，提高大脑血液和细胞的供氧量，缓解脑动脉硬化，使大脑正常工作。跑步还能有效刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于健美和减肥。

适合老年人的秋季运动(1)太极拳

太极拳要求腹式呼吸，养肺事半功倍。太极拳的腹式呼吸，尤其是反腹式呼吸，可以提高横膈膜的抬高，增加肺活量，改善呼吸功能，保证气体交换和新陈代谢的正常进行。实践证明，膈肌每下降一厘米，大约可以吸入350毫升的空气。同时，腹式呼吸可以拉伸胸肌，锻炼肺部的弹性，增加扩张和收缩幅度。

这种呼吸方式在治疗肺气肿、支气管哮喘、慢性气管炎、咳嗽、痰多等疾病中起着非常重要的作用，能有效增强肺组织的弹性；呼气时，肺泡充分收缩，可以消除肺泡的过度扩张，减少肺部积聚的大量残余空气，减少二氧化碳潴留现象，有利于氧气的摄入。同时，腹式呼吸对横膈膜也是一种锻炼，会由薄变厚，由弱变强，活动范围由小变大，从而有效改善呼吸功能。

(2)广场舞

广场舞是新时代老年人的一种体育运动，集运动和娱乐于一体。广场舞不仅可以丰富老年人的生活，还可以促进他们的身心健康，降低阿尔茨海默病和中风的风险。

(3)健美操

老年健身操节奏感强，运动量适中，健身陶冶情操。锻炼身体的各个部位。即锻炼全身肌肉，活动所有关节。优美的音乐对神经系统有很好的作用，在有氧代谢下进行活动，对内脏有益。还可以强身健体，减肥治病。

根据天气选择运动。适合晴天(1)水中行走的秋季运动。

在水中行走类似于游泳。由于水的浮力，给身体带来的负担很小，平时不怎么运动的人也能轻松做到！在水中行走时，水对身体的刺激可以锻炼其他地方陆上运动不能活动的部位，每小时可以消耗210卡路里。

(2)爬山

爬山可以使肌肉获得比平时多10倍的氧气，从而增加血液中的蛋白质，增加免疫细胞的数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物质、有害物质和毒素及时排出体外。攀岩20分钟以上被认为是有氧运动。

(3)攀冰

攀冰，由攀岩发展而来，是登山、雪山的必修课，也是登山运动的基本功之一。

(4)骑马

秋季运动(1)跑步机适合雨天

有氧运动也可以在室内进行。踏步机是最受欢迎的室内有氧运动，运动量不是很大，但是每小时可以消耗325卡路里！如果家里没有跑步机，就用木箱或者杂志堆起来，上下踩踏，但要注意安全。

(2)室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为一种减肥健身的有氧运动，近年来也颇受欢迎。骑自行车的好处是运动的水平和幅度比较紧张，可以自己调节。比如缓慢轻松地骑自行车，可以消耗210卡路里；如果加快速度，加大强度，消耗的热量可以达到420卡，可以增加2倍！而且平时作为代步工具，随时锻炼超级方便。

(3)地板运动

最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，也是两种不会过时的减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸腹部和手臂的肌肉，仰卧起坐主要锻炼腰腹。

(4)爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动。具体方法是以最快的速度爬6-12楼梯，每次跑完后休息2-3分钟，重复此练习。如果想锻炼腿部，可以试着一步一步跳过，更好的减肥。

秋季健身房平衡板锻炼人的平衡能力，不增加呼吸器官负担。是一门很受欢迎的塑形课程。用最简单的器材来帮助把握肌肉发力的方向，提高控制力，对于塑造腰部和大腿这两个关键部位是很有帮助的。平衡板是一个摆动的木板，可以用来训练病人的平衡功能。通常面板的长度为60 ~ 180 cm，宽度为60 ~ 90 cm，面板离地高度为10 ~ 16 cm。它由上面板和下弧形板组成，有的平衡板下部有半球，很难把握这种平衡。

瑜伽这个名词在体育健身领域出现的过于频繁，让人厌烦。但是，没办法，被媒体吹捧了，现在还有铁杆瑜伽爱好者在坚持。在所有的体育馆和健身房都能看到。在一个小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词时，几乎没有人不知道。姿势、呼吸和冥想的结合，使它不仅是冥想、冥想或高难度的柔软身体动作，也是一门关注内心世界并通过意识指导行为的自然维护科学。从古印度的诞生和传播开始，瑜伽就被演绎到了极致。各种学校聚集在北京，争夺新学期。高温、绳索、流水等瑜伽，在四肢的伸展、拉伸、扭转、平衡中，一步步锻炼骨骼、肌肉、韧带、调理内脏，完全同源。

杠铃锻炼每个人都可以根据自己的身体状况选择不同重量的杠铃片。运动的主要动作是在胸前反复上下移动杠铃，然后举过头顶背在背上，再在背后反复上下举。通常杠铃练习采用标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从团体杠铃训练中获得更多的激情。

踏板运动踏板运动是一种中等强度的运动，将体能测试中的台阶运动与健美操的动作和步骤结合起来，放在特制的踏板上。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据锻炼水平、踏板技术和膝关节曲度进行调整，健身者可以有效主动地控制锻炼的有效强度来减肥。踏板操最基本的动作是上下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，特别有利于长时间坐着工作的人。可以让臀部更坚挺，同时改善大腿的形状。通过各种带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心移动的过程中，腰腹部可以得到有效的锻炼。

普拉提普拉提训练会让人拥有强大的中枢力量。通过身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软有弹性，美化身体，增强身体各器官的功能。训练中，肌肉变得纤细光滑，动作以“拉伸拉长”为主，强调休息时的控制过程，遵循“低强度多次”的方法，使肌肉充满弹性，而不增加围度。

秋季健身房运动流程准备(1)

碳水化合物的补充更重要。提前30分钟吃点东西，运动起来会觉得更有精神。很多女生认为减肥不应该吃东西。但如果脂肪代谢的能量不足，减肥效果就会大受影响。

节食者可以把晚餐分成运动前和运动后两部分。

(2)拉伸

运动前拉伸的目的是降低肌肉的粘性，增加运动肌肉的血流量，提高运动成绩，减少运动损伤的发生。

(3)力量练习

初级健美运动员:力量训练应以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，更容易掌握，肌肉群会更有感觉。

一般健身者:可以先做20~45分钟的力量练习，再做20~45分钟的有氧训练。整体健身时间控制在1小时左右。

中级和高级培训师:可以根据自己的需要适当延长培训时间或者增加培训强度。

(4)结束练习

以拉伸为主。方法是静态拉伸，不是上下弹跳。

每个部分可以重复2~3次，每次持续15~30秒。

另外，在器械训练的过程中，目标肌肉也要进行组间拉伸。

(5)洗澡和换衣服

训练后不要急着洗澡，休息一会儿，等不出汗了再洗。用温水洗澡。

健身房最容易出问题的地方是桑拿房。经过强化训练，血液已经大量流入肌肉。此时蒸桑拿会导致大脑供血供氧不足，容易发生危险。

(6)营养餐

一般运动后要补充一小餐。主要补充少量的蛋白质、碳水化合物和高血糖指数的矿物质。

秋季运动健身小贴士(1)无氧运动要谨慎。

秋季天气转凉，爆发性无氧运动容易引起不适，甚至运动损伤。所以在运动的时候，一定要注意运动幅度小，热量消耗大的有氧运动。年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动，可以消耗更多热量；中年人可以安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老人可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

(2)掌握温度

秋季气温不定，容易给人带来生理和心理上的影响。有些人经常感到压抑和悲伤，疲倦和烦躁，精力莫名其妙地下降。专家建议:在情绪低落、抑郁的时候运动。轻者会增加器官负担，重者会损害机体功能。所以最好选择在精神饱满的状态下进行锻炼。

(3)选择合适的地方跑步。

请选择一个适合秋天跑步的地方。例如，在林吟大道上慢跑，呼吸新鲜空气有益于人体健康。因为城市里繁忙的道路越来越多，所以不要选择在路边健身。其实这是很不健康的。由于秋季气候干燥，灰尘容易飞扬，污染空气。在路边跑步会增加肺活量，吸入更多的灰尘和汽车排放的有害气体。从而无形中给身体带来伤害。所以，晨跑和锻炼最好在公园等安静干净的地方进行，而不是沿路慢跑。

(4)运动时注意保暖。

很多人认为，人一旦运动起来，就不会觉得冷，只会穿薄薄的t恤去运动。其实，人体在户外运动产生更多热量的时候，只是在中间，在运动前后非常容易受到外界温度的影响。在户外运动时，要等身体热了，再脱下外套，运动后及时穿上。如果穿着汗湿的衣服待在秋风中，非常容易感冒。在运动服的材质选择上，很多人认为棉服舒适吸汗，但其实选择透气性相对较好的丙纶材质更合适。

(5)考虑你的年龄

秋季运动，不同年龄段的人要选择不同的时间段去旅行。各个年龄段的人都应该根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人因为对天气的适应能力强，身体素质更好，身体恢复更快。秋季锻炼时间可安排在上午和下午；中年人适应能力差，下班后可以在18-20点之间。这期间，身心更放松；一般老年人的运动时间应该是14-15。他们身体不好，所以选择气温和日照最高的时间锻炼，可以更轻松地活动，避免身体损伤。

(6)选择合适的设备

合适的运动装备会让运动更加方便省力，也会避免很多意外。运动器材的选择一定要因人、因地、因目的而异，要评估目的地的情况和天气变化。尤其是长距离、高难度的运动，一定要做好充分准备，努力做到有备无患。

(7)选择好时机适当补水。

一般从三个时间段考虑，选择合适的运动补水时间。运动前、运动中、运动后都要补水。专家建议，运动前2小时补充500毫升水，使体内细胞达到最佳水合状态；准备运动，足够的时间通过尿液排出体内多余的水分，轻装上阵。运动时大量出汗，要采取系统补水的方法。即每10到30分钟要补充水分，每次补充200毫升到250毫升的水分。运动后补充水分，培养运动前后记录体重的习惯，获取运动中流失的汗液量。但必须强调的是，运动后的补水并不是失去的那么多，而是应该比失去的水分多，这样身体才能恢复水分平衡。

(8)准备活动。

运动前做热身活动很重要。因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩、黏稠度增加，关节活动范围缩小，韧带的伸展性降低。没有准备活动，神经系统对肌肉的指挥能力也会下降。如果运动前没有做好充分的活动准备，会造成关节韧带劳损、肌肉劳损，严重影响日常生活。运动成了一种伤害。

(9)杜绝过度运动

秋季，人的神经系统兴奋性会增强，生理机能会趋于活跃和加强。但是不能过度运动，容易导致筋骨扭伤，影响工作和生活。特别是中老年人，要掌握好运动时间和强度，不要超过身体的负荷。一般来说，中老年人的运动时间一次不宜超过1.5小时。运动的时候感觉身体有点热，有点出汗，运动后感觉很放松很舒服。这就是中庸的标准。

(10)运动后补充水分

运动后多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、牛奶、芝麻、新鲜蔬菜等软性食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，预防咽喉痛。如果运动时出汗过多，可以在开水中加入少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛。补充时，以少量、多次、慢饮为准则。另外，如果是做长跑运动，也要喝适量的糖开水，防止低血糖、头晕、出汗、肢体疲劳等不良生理反应。