吃什么维生素可以让皮肤白嫩？

主要作用:调节表皮和角质层的新陈代谢，有一定的抗衰老和除皱作用；有助于保持皮肤柔软丰满，使皮肤光滑细腻，预防皮肤癌(对眼睛有好处)。

主要食物来源:动物肝脏、乳制品、鱼类、蛋类等。胡萝卜、红薯、柿子等深色蔬果。(家乐福复合维生素片:胡萝卜素是由两个维生素A分子连接而成，在体内会分裂成维生素A的单一结构，从而达到补充维生素A的作用..所以胡萝卜素和类胡萝卜素都可以补充维生素A，不存在中毒的情况。)

建议每日摄入量:0.8毫克

2.维生素B1(水溶性)

主要作用:防治脂溢性皮炎、湿疹，改善皮肤健康。

主要食物来源:谷类、豆类、酵母、干果、硬果、动物肝脏、鸡蛋、瘦肉和牛奶、蔬菜和水果。

推荐日摄入量:1.2 ~ 1.5mg。

3、维生素B2(水溶性)

主要作用:皮肤抵抗阳光的伤害，促进细胞再生。

主要食物来源:动物内脏、蛋黄和牛奶。

推荐日摄入量:1.2 ~ 1.5mg。

4、维生素B3(水溶性)

主要作用:抑制皮肤黑色素的运输(美白效果好)，防止皮肤粗糙，预防过敏性瘙痒性皮肤病；有利于受伤细胞或皮肤的恢复；减少日光性皮炎；增加皮肤含水量；增强皮肤屏障功能，增加神经酰胺含量。

主要食物来源:绿叶蔬菜、牛奶、豆浆、粗粮、玉米、豌豆、花生、坚果、蜂蜜、瘦肉、动物内脏等。

每日推荐摄入量:12-15毫克。

5.泛酸钙(水溶性)

主要作用:外用可改善和修复皮肤屏障功能，增强皮肤对表面活性剂的抵抗力；对治疗皮肤皲裂和改善皮肤过敏有一定效果。

主要食物来源:肉类、未提炼的谷类产品、麦芽和麸皮、动物肾脏和心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果、鸡肉、未提炼的糖蜜。

建议每日摄入量:4-7毫克

6、维生素B6(水溶性)

主要功能:促进氨基酸代谢，保持皮肤健康，促进上皮细胞生长。可用于预防和治疗皮肤粗糙、痤疮、晒伤、瘙痒和晒黑，以及脂溢性皮肤炎症、寻常痤疮、脂溢性皮炎、湿疹和脱屑性皮肤变化。

主要食物来源:肉类、牛奶、蛋黄、鱼类、米糠、全麦、菠菜、豆类。

每日推荐摄入量:1.2-1.5mg。

7.维生素B12(水溶性)

主要功能:有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。b族维生素对胎儿神经发育起着极其重要的作用，缺乏b族维生素会导致胎儿神经发育迟缓和智力障碍。所以孕妇要特别注意不能缺！)

主要食物来源:动物内脏、肉类、贝类、蛋类、发酵食品、乳及乳制品。

建议每日摄入量:2.4微克

8.维生素C(水溶性)

主要功能:抗氧化抗衰老，增强胶原蛋白增生，增加皮肤透明度，抗皱除皱；淡化和减少黑色素沉积，有美白功效。因为身体的主要结构蛋白之一是胶原蛋白，而VC与胶原蛋白的合成密切相关，缺乏VC会导致一系列与胶原蛋白缺乏相关的问题；严重缺乏VC导致坏血病。

主要食物来源:新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等。、以及新鲜水果，如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

推荐日摄入量:约100 mg。如果有美白需求，可以增加到200mg-400mg。

9.维生素D(水溶性)

主要功能:能抑制皮肤红斑的形成。VD对钙的吸收利用有重要作用，儿童期缺乏会导致佝偻病。近年来有报道称，VD也可能与心血管健康有关。

主要来源:鱼、肝、蛋、奶等外源性来源，皮肤内UVB照射合成内源性来源。

推荐日摄入量:5-10微克。

10，维生素E(脂溶性)

主要功能:抗氧化。增强皮肤的保湿能力，保持皮肤弹性和抗氧化能力，防止皮肤细胞过早老化；有效抵御夏季强烈阳光对皮肤的伤害，防止冻伤和灼伤。

主要食物来源:家乐福天然维生素E软胶囊、小麦胚芽油、葵花籽、杏仁、芦笋、绿叶蔬菜、奶油、蛋黄、坚果、豆类。

推荐日摄入量:约14mg。

11，维生素K1(脂溶性)

主要功能:VK与凝血功能有关。缺乏VK会导致凝血不良，容易出血。(维生素K1配合维生素A可以改善工作引起的黑眼圈)

主要食物来源:绿叶蔬菜如菠菜、白菜、肉、蛋、奶、肝等。

推荐每日摄入量:70-140微克