腰细怎么练健美操？
1，瘦腰健身操
拉带飞瘦回来；
Step1:在门把手上系一根松紧带或软管，每只手握住带子的一端；
Step2:坐稳，使手臂与肩膀同高，然后轻轻弯曲手肘；
Step3:慢慢向后拉背带，直到肘部与胸部同高，收紧肩胛骨；
第四步:保持一会儿，回到起始位置，重复12到15次。
“骄傲”的瘦背:
Step1:俯卧在垫子上，双手伸直放在头上，双腿微微分开；
Step2:吸气，身体上下两端同时向上，保持6-10秒；
第三步:呼气，慢慢放松，回到动作2，重复练习6-8次。
屈膝，扭腰，瘦腰:
Step1:坐在垫子上，双膝并拢，双手放在身体两侧；
Step2:双手伸直向前，然后手掌贴地；
第三步:吸气，臀部慢慢向上抬起，身体拉伸至水平位置，15-20秒；
第四步:呼气，慢慢放松，回到动作2，重复练习3-4次。
俯卧引体向上和瘦背:
Step1:趴在垫子上，双手贴近耳朵，双腿微微分开；
Step2:吸气，身体上下两端同时向上，保持6-10秒；
第三步:呼气，慢慢放松(如果初学者只做抬高上肢的动作)，可以重复练习6-8次。
站直，屈膝，瘦背:
Step1:站直，重心转移到左腿，抬起右腿，屈膝，双手叉腰，或者扶着椅子保持平衡。
Step2:身体慢慢前倾弯曲，右腿向后水平伸展，直到身体和右腿与地面平齐(如果是初学者，没必要与地面平齐)，双臂向后伸展，手掌朝下。
第三步:让你的肩膀略低于背部，并降低你的下巴。专注于你面前的地面，保持30秒，然后重心换到右脚，再做一次。
2.健康的跑步方法
一想到在紧张的一天工作后要去跑步，我的身体就会感到难以形容的兴奋和激动！无论你是非常喜欢跑步，还是在别人的影响下爱上跑步，想要和这个“爱人”保持新鲜感都需要一点努力。
如果你想在进步的同时获得乐趣，有一些丰富多彩的方法可以一次跑几公里。今天，边肖推荐以下10方式，让你的跑步变得更有趣、更有挑战性，提高健身效果，丰富跑步体验。
1.间歇性重复训练
选择固定的距离，比如200米；或者选择固定的时间，比如45秒；然后尽力跑，休息一会儿，重复。需要注意的是，休息和恢复的时间和训练一样重要。休息时间，可以充分休息，散步或者慢跑。休息时间的掌握要根据训练的强度。训练时间越长，强度越大，需要的恢复时间就越多，恢复的程度可以是呼吸正常，说话顺畅。
2.分步间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方法上增加循序渐进的强度增加，会给你的训练增加新的挑战。比如跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。
3.四分钟塔巴塔训练
塔巴塔训练法能有效提高跑步速度。先冲刺20秒，然后休息10秒，重复8次。你可以选择在平地、斜坡或台阶上练习。
4.攀登训练
通过慢爬结合间歇短距离跑，可以一次性提高有氧运动、心肺训练、腿部肌肉力量和心理韧性。你可以把预设的路线规划好，找一条包括几个山头、一个陡坡、一个S弯、几条平路的跑步路线是最好的选择。
5.切换到越野“通道”
选择一条比较原创的跑步路线，走进大自然，振奋身心。比如河边，海边，草原等等都是不错的选择。在人少的地方呼吸新鲜空气，也能让身体转过来。大自然为你的健身运动提供了美丽的背景，考验你在新领域的协调能力。
6.Tolek培训。
托莱克训练法是一种加速跑和慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。Tolek法的优点是可以让选手提高速度，在无结构的练习中充满乐趣。
7.找到节拍
有时候，我们很难让自己保持高水平的跑步状态。当疲劳出现时，我们不妨让音乐发挥它的奇妙作用。你可以找到一个与你的步伐合拍的节奏，激励自己不断前进。所以你会发现很多人跑步的时候也是带着耳机听歌的。
8.慢下来，走得远远的
长期的、慢节奏的跑步是锻炼耐力的好方法。为了避免运动损伤，每周增加的平均距离不应超过10%。
9.使用跑步机
跑步机可以设置不同的速度、距离和倾斜度，不用提前检测路线，也不用担心天气。跑步机是最通用的健身工具。在健身房或者家里都是不错的选择，还可以边跑边看手机里存的各种电视剧，嘻嘻。
10.参加比赛
近两年马拉松，彩色跑，荧光趣味跑等。已经在许多城市流行起来。各种跑步比赛能让你感到快乐，更有成就感。报名参加一场喜欢的比赛，享受与成千上万人一起跑步的乐趣。你会发现，这将是鞭策你不断提升水平的最好动力。
虽然跑步既简单又有趣，但你不能忽视以下提示:
1.准备适当的“设备”
根据不同的跑步方式选择不同的鞋子，买一双舒适的跑鞋，跑步的时候就没那么累了。天气热不要选择长裤，冬天尽量不要穿短裤，保持体温适宜，不出汗。
补充水分
出门锻炼前最好喝一杯开水。喝水不仅能补充水分，缓解整夜口干、急躁，还能降低血液浓度，促进血液循环和物质代谢。
热身和准备
长跑开始前要有充分的热身，热身大约持续10分钟。热身可以让身体的各个器官适应即将到来的运动，腿部的肌肉和血管放松带来足够的氧气。
4.记得整理练习
跑步后不宜马上坐下休息。要做一些收尾动作，让心率和呼吸逐渐平静下来，比如慢走、弹跳腿、下蹲、转腰、扩胸等。在体温和心率基本恢复正常之前，不要休息。
5.不要急着降温。
运动后，你会出很多汗，感到口渴。不宜马上进入空调房降温，也不能大量饮水，尤其是冷饮，以免刺激胃肠道，出汗时也不要洗澡，可避免短暂脑缺血引起的晕厥。