如何锻炼才能拥有桃臀？
桃臀的正确锻炼方法1。驴踢
双手撑地，手与肩同宽，膝盖与臀部同宽；
保持右脚和腿弯曲；
抬起右腿，脚后跟压向天花板，直到双脚在臀部上方；
慢慢将腿挤压回起始位置，但一定要保持膝盖离地。
重复15次，换腿，算一组，* * *三组；
每组之间休息30秒。
2.狗带
手放在地上，与肩同宽。
保持双脚弯曲，膝盖弯曲，左腿向侧面打开，直到大腿与地面平行。
挤压腿部和臀部，回到起始位置。
重复15次，换腿，算一组，* * *三组；
每组之间休息30秒。
踢椅子
双手抓住高脚椅，双脚并拢；
双手抓住椅背的平衡，身体微微前倾，一只手臂远离椅子；
抬起右脚慢慢向后方向踢，膝盖保持伸直不解锁，抬起双腿，臀部呈方形挤压在椅子上。
慢慢放下腿，回到起始位置。这个动作超级有经验，绝对一举两得，臀部和大腿都很细。
重复10次，换腿，算一组，* * *两组；
每组之间休息30秒。
深蹲脉冲
腿略宽于肩，脚尖冲出，手臂抬起；
下蹲，膝盖保持在脚趾线以下，臀部收紧，背部保持挺直；
在蹲姿中上下起伏，每次臀部上下起伏6英寸。诀窍是保持下蹲姿势直到结束，所以在这组动作完成之前不要完全站起来。
重复15次，一组，* * *两组；
每组之间休息30秒。
5.平方
腿略宽于肩，脚尖冲出；、
举起你的手臂，把你自己放低到一个下蹲的姿势，直到你的屁股和膝盖一样高。确保你的膝盖不超过你的脚趾:趴下，站起来。
到了起始位置，把左腿尽量抬高到左前方(后半段动作传到后台编辑器GIF会自动消失，大家看到的话脑补一下，吼吼)，然后放下来落地。
重复10次，然后换腿，算一组，* * *三组；
每组之间休息30秒。
练桃臀需要多长时间？1，摆动双腿。
左手紧靠椅背站立，左手抓住椅背，可以使运动方便。此时右腿向前、向上、向右用力摆动，做10次。然后移动椅子，挥动左腿。均匀呼吸，尽可能多运动，让手臂肌肉承受足够的负荷，尽量把腿摆宽。这个运动可以通过热控制使臀部减肥。
2.交叉你的腿
右侧卧，右臂弯曲成直角，掌心向下，左掌齐腰高支撑大腿，使身体离开地面，上身与双腿成一条直线。然后放下大腿，右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，另一侧做同样动作10次。这种运动可以通过热量控制使大腿和臀部减肥。
保持手臂沿着上半身伸直，手掌紧贴大腿。数到1的时候，膝盖会被拉起来，脚不会离开地面。数到2的时候，大腿会微微向上，由头和脚支撑。用力收紧臀部肌肉，双手放在大腿上，数到3时放下大腿，数到4时伸直腿脚，均匀呼吸。重复10-15次。这项运动可以增强臀部肌肉。运动一段时间后，再做一些比较复杂的运动。
3.握住支架
躺在地上，双腿并拢，抬头，挺直背部，手肘微微弯曲，支撑地面，快速左转，同时让双腿做？剪刀动作。手掌回到原来的位置，双腿并拢。然后向左做同样的动作。这个练习每侧重复5-10次。不要屏住呼吸。刚开始看起来很复杂，所以想慢慢做，就全身心地投入到活动中。这项运动可以增强臀部和大腿的肌肉。
这样做三个月后会有明显的效果，但是如果你要求很高，一定要一直坚持下去。
提高臀部力量的训练方法1。普通臀桥(普拉提臀桥):身体平躺在垫子上，双手掌心向下平放在身体两侧，膝盖弯曲90度，脚掌平放在垫子表面。收紧臀部，挺直腰部，让身体成一条直线。最高点数到5，然后慢慢放下，记录为一个动作。
2、负重板臀桥:这是普通臀桥的升级版。即在下腹部(两个髂前上棘之间的下腹部)持一个自己能承受手中负荷的重量板，保持身体平衡。要完成收臀起立的动作，要求和普通臀桥一样。
3.杠铃臀桥？重量板臀桥的升级版
平躺在垫子上，将杠铃滚过训练者的髂骨，膝盖弯曲90度，双脚平放踩在垫子上，双手牢牢握住杠铃杆，握距比肩膀宽。收紧臀部，挺直腰部。你可以用两根髂前棘握住杠铃杆，这样杠铃杆就可以抬起来了，你的身体就会在一条直线上。在最高点默默数到5，然后慢慢放下，记录为一个动作。建议杠铃杆中段用海绵泡沫包裹，以减轻杠铃杆对身体的压力。
提示:
a、髂前上棘位于骨盆离肚脐最近点稍下方，用手可触及。
b、请有一定腹肌基础和硬拉训练的尝试杠铃臀桥，从小重量开始。让你的腹腔和腰椎有一个适应过程。
4、结实的臀桥
是上面臀桥的发烧版。艰苦的训练不需要解释，所以不要轻易模仿。
当你有了一定的训练基础，至少可以完成30公斤的杠铃臀桥，才可以尝试Tim Tebow图片左下角的臀部冲刺。臀部冲刺的分析以后会写出来和大家分享。
5、摔跤臀桥