医生，我得值夜班。怎么才能调理好？

上夜班时，需要管理好自己的睡眠方式，控制暴露量，注意饮食，适当午睡，合理摄入咖啡因。

1，管理睡眠模式

位于人体下丘脑的视交叉上核细胞(SCN)就是所谓的“生物钟”，它是“昼夜节律”的控制者，调节人的行为和生理过程，包括警觉、睡眠、体温控制和激素产生。

昼夜节律以24小时为一个周期，受自然光和暗周期的影响。为了准备睡眠，很多白天在体内活跃的过程，到了晚上就会变慢；晚上，SCN会从松果体释放睡眠激素褪黑激素，使人放松警惕，增加睡眠欲望。

2.控制暴露接触

如前所述，昼夜节律起搏器(SCN)触发的光信号化学会影响睡眠和唤醒周期。比如天黑了会释放褪黑激素，让人昏昏欲睡。

3.注意饮食

当典型的昼夜节律失去平衡时，新陈代谢也会失去平衡。有计划的饮食可以帮助夜班工人在工作时间保持警惕，在需要睡觉的时候放松。当然也可以帮助避免代谢紊乱导致的肥胖。

4.适当小睡一会儿

午睡可能是整夜保持工作安全的关键。换班前小睡一会儿可以缓解疲劳，换班时小睡一会儿对于保持机敏和警惕也非常重要。就像午睡一样，可以增强和恢复智力。

理想情况下，晚上午睡时间不要超过45分钟。避免在深度睡眠时醒来，这将需要更长的时间才能醒来。

5、合理摄入咖啡因

我们知道咖啡因是一种兴奋剂。如果小心使用，它可以帮助身体保持警觉。与不使用咖啡因的人相比，每天摄入几次咖啡因的人觉醒程度更高，在认知测试中表现更好，午睡更少。

夜班注意事项

因为要熬夜，晚上还要工作，自然会造成睡眠不足，皮肤水分和营养流失。所以建议晚上一定要吃一些清淡的食物，多注意补充优质的蛋白质、维生素和无机盐。

平时熬夜加班的人更容易上火，因为身体一直在工作，所以对水的需求量也会增加。及时补水可以避免水分流失过多，对避免皮肤干燥上火有很大帮助。所以要特别注意补水，适当喝点凉茶之类的，有助于去火。