夏天如何安排健身？
首先，你得热身。有氧热身可以帮助你提高心肺能力，为训练热身。热身是避免受伤的重要环节。可以随意选择跑步机，椭圆机，楼梯跑步机，自行车。
2.力量运动
星期一:胸部
动作:4组平板杠铃卧推，4组向上倾斜哑铃卧推，x10，4组平板哑铃飞鸟，4组蝴蝶胸夹，4组x10，4组器械飞鸟，X80。
星期二:回来
动作:5组高位下拉、5组斜杠铃划船、4组哑铃划船、3组直臂按压、3组山羊站立、3组x20。
周三:肩膀
动作:4组x8杠铃推颈前，3组x8哑铃单臂水平举，4组x8鸟弯腰，3组x8哑铃单臂水平举，5组x12哑铃随斜板向后举。
星期四:两个大括号和三个大括号
动作:四组哑铃交替举x8，四组集中举x8，三组斜板举x65，438+00，四组窄卧推x8，四组反手颈后臂屈伸x8，三组单臂拉力器下拉x65，438+00。
星期五:腿
动作:4组自由深蹲，3组45度倒立，5组器械双弯托举，2组蛙跳，4组单侧提铃托举脚跟，2组坐腿。
周六(单休):胸、腰、腹
动作:3组双杠手臂屈伸X力竭(能做就做)，3组俯卧撑，3组上斜哑铃飞鸟x10，2组卷腹X力竭，2组转腰x40，2组卷腹X力竭，3组提铃体侧屈x12。
周六(周末):背部、腰部和腹部
动作:引体向上是3组X力竭(能做就做)，高位下拉是2组x12，带坐具水平划船是3组x10，卷腹是2组X力竭，转腰是2组x40，卷腹是2组X力竭，提铃是侧弯是3组x12。
周日:休息或跑步。
慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。
健身饮食安排的第一餐:早餐
由于一个晚上没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质，以维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉的分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。
第二餐:早上的小吃
早餐后3小时左右是再次进食的时间。这是一天中较小的一餐，只需要让身体获得能量供应，并在早上剩下的时间里维持血液中氨基酸的持续流动。氨基酸来源于蛋白质，蛋白质可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉做这一餐。也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纤维来源，这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。
第三顿饭:午餐
午餐侧重于蛋白质，也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、三文鱼等，在增肌阶段是不错的选择，因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四顿饭:训练前
像早上的零食一样，这顿饭的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在练肌肉阶段，可以选一个。含有一些碳水化合物的高蛋白饮料。
第五餐:训练和晚餐后
训练后30分钟内饮用。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。
最理想的方式是以1: 2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。蛋白质摄入25-30g是最理想的，因为你既要保证充足的氨基酸来重建肌肉，又不能因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
夏季健身的原则是，盲目运动不能消耗脂肪
虽然夏季减肥效果会比较明显，但是如果一味的追求减肥效果，而不注意饮食和运动的选择，不制定合理的健身计划，是不会收到太好的减肥效果的。
坚持运动真的可以达到瘦身的目的。但是一定要注意有氧运动和无氧运动的协调，比如健美操、瑜伽、拉丁、慢跑、游泳等等。如果只是一味的在健身房大量出汗，消耗体力，只能透支体力却达不到减肥的目的。
这里说的盲，是指运动量大，时间短，爆发性运动快。如果你做大量的运动，肌肉组织因为得不到足够的氧气而处于无氧代谢状态。此时摄入的热量大部分由糖原提供，脂肪提供的热量只占一小部分。而且在短期运动的前期，人体消耗的热量主要依靠糖原，1小时后以脂肪提供的热量为主。快速爆发性运动，主要运动的是白肌纤维。这样减肥只会让肌肉变粗而不会消耗脂肪。
适当缩短锻炼时间
不能运动太多，也不能运动太久。因为随着汗液的流动，很多矿物质和维生素流失，也会降低身体的抵抗力。
据了解，很多马拉松选手在赛后都会感冒，因为超出人体负荷的运动会降低人的抵抗力。夏天因为运动量过大，出汗多，运动时间会相应缩短。很多人会问:要多久才算正确有效？这个当然要看自己的身体状况。一般建议您遵循循序渐进的方法进行锻炼:
第一阶段:设定持续时间3天，每天坚持慢跑20分钟或瑜伽一节课；
第二阶段:一周，每天慢跑30分钟或者上一节节奏运动课。
提醒:无论夏天做什么运动，都要做好5到10分钟的热身准备。热身项目可以改为简单的拉伸和关节活动。
边健在身边补充水分
很多运动的人都忽略了一个重要的问题，就是运动时不喝水。他们甚至认为运动就是为了出汗，让水排出去。如果一边喝水一边运动，那不就相当于补充流失的水分了吗？显然这种想法是错误的。出汗运动除了健康什么都不能达到，尤其是减肥。
出汗可能会让人感觉得到更充分的锻炼，但实际上只是损失了几斤水而已。高温环境下运动根本不能减肥，只是让自己脱水而已。过度出汗也会导致抽筋和其他运动损伤。运动时，确保手边有一瓶水，可以随时补水。
提醒:适合健身房的饮料不是冰冻矿泉水，补盐更好。
运动前不能空腹吃东西。
不吃饭不如运动，吃饱了再去，这也是一个很大的误区。当然，吃多了也不适合运动。特别是练瑜伽需要拉伸四肢。但是，如果你空腹去运动，无异于开了一辆没油的车，身体没有能量跑起来！
建议你运动前一小时吃一点。吃一些水果、面包等易消化的食物，为接下来的活动提供能量。但我需要提醒你，吃了这些东西后，不能马上开始运动，至少要休息45分钟。所以，步行去健身房是个不错的选择。
选择合适的项目。
游泳是夏天最好的健身项目。游泳不仅可以锻炼全身，还可以降低夏天的热度。其他如健美操、瑜伽、机械操都是很好的室内运动健身项目。夏天紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，如果有专业教练的话也有助于健身的目的。在早晚阳光不是很强的时候，进行一些跑步、骑车等适度的有氧运动，也是非常有益于健康的。早上锻炼有助于促进血液循环，晚上健身有助于睡眠。但是户外运动要特别注意防晒，运动前最好涂防晒霜。
夏季健身的好处调节血压。
运动健身对血压有很好的调节作用，能明显改善全血和血浆的粘度，改变自主神经的兴奋性，增加血管的通透性，疏通血管。同时，通过运动，心脏迷走神经张力增强，而心脏交感神经张力相对降低，心律明显减慢，从而减轻心脏负担，大大降低心脏的耗氧量，避免心血管疾病的发生。
改善呼吸
经常参加体育锻炼的人，可以加强膈肌的上下运动幅度，增加吸气下的胸膜腔负压，有助于改善心肺循环，增加肺泡的有效通气量，使气体交换良好。减少氧气的消耗，减少单位时间呼吸运动消耗的能量，满足身体对氧气的需求。改善胃肠功能的消化系统是在自主神经系统的直接控制和调节下进行生理活动的。运动逐渐增加腹横肌的活动范围，人为改变交感和副交感神经系统的兴奋强度，从而调理消化系统的功能；同时能增加唾液分泌，增进食欲，大便通畅，有利于消化道疾病的防治。
促进新陈代谢
人体的血脂主要包括胆固醇、甘油三酯和磷脂。高血脂容易使人的动脉硬化。通过运动可以改善物质代谢，降低胆固醇和甘油三酯，对动脉硬化的防治有积极意义。同时，健身运动还可以提高体内激素水平，延缓生理衰老，减轻病理变化。
刺激神经
经常做运动的人可以有一个良性循环，就是越练越好，越爱练。所以情绪高涨，精神愉快，对大脑皮层有良性的刺激和调节作用。经过多年的实验表明，运动可以增加迷走神经的兴奋性，降低交感神经的兴奋性，从而改善神经系统的功能。
提高人体免疫力
近年来的临床实践证明，运动可以提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而提高机体免疫力，增强体质，延年益寿。通过运动，还可以促进身体产生干扰素。干扰素是一种强大的生理性抗病毒物质，具有抗肿瘤、控制感染和免疫调节的作用。