什么是立桩？具体点。
站在木桩上意味着身体不能像木桩一样静止不动。立桩源于古代宗教仪式，由古代摄影蝉眠法演变而来。
形式
站桩的变化形式有:扎马(中国南方武术中的一种叫法)、三体(北方形意拳中的一种叫法)等等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为卧桩、坐桩和立桩。
站桩是中国武术特有的训练，是中国武术区别于西方搏击的一大特色。再看西方格斗，其基础训练马上就侧重于肌肉力量的增加和外体的训练。训练方法无非是负重练习，为格斗增强体质，称为“外功”；中国武术更注重“内调”，即内在机制的调整和发力习惯的培养，注重最大限度地发挥内在的姿势能量。所以西方拳手大多是硬朗爆发力强，而中国的老婆往往体力不支，但一击之下，攻击力极强，这是中外武术研究的主题和方向的差异形成的，而站桩就是在这种训练理念下形成的非常有代表性的训练模式。大部分拳法体系都是把站桩作为一个基础训练，就像大成拳一样。70%的时间花在站桩上，然后在站桩的基础上进行力量、行走、发力。有的把站桩作为一种深度训练，就是先学会动作，也就是各种轨迹动作，然后站桩。
功能
首先是创建一个空状态。
所谓非空状态，就是身体处处有无方向性的支撑，体现为高度稳定的、不可破碎、不可拆卸的架子结构。
第二是创造有机体的内部状态。
使力量的传递畅通无阻，从而形成轨迹复合运动所创造的“势”的最大发挥。
第三，培养精神动力。
通过站桩，可以养成一种如猛虎扑食，高度戒备，一触即发，一触即发的精神气势。
客观理解
错误的想法
一些误导性的宣传夸大了站立桩的作用，这使得许多武术练习者将桩功视为神。功夫不在家，那肯定是桩没站好，站好了就能崩，让人走。这是一个误解。
直立桩
站桩是武术训练的组成部分，甚至是重要内容，但绝不是全部，更不能代替其他训练。只是解决了战斗所需的部分需求。即使是非常重视桩功的大成拳，也要经过走位、推手、发力等专项训练才能用于实战。如果只是一味地站在桩上，不做专项练习，不进行实战练习，试图在战斗中战胜敌人，那是自欺欺人。
程序
三条线就位
人体结构上肢连成线，下肢连成线，脊柱连成线。三条线结合起来就形成了各种不同。
站桩的人体形状。三线定位是基本框架的做法。具体要领是:双脚呈纵步，左右各一条线，两脚间距约一尺半。脚可以随时自由抬起为宜。前脚趾指向正前方，踝、膝、髋三弯约120度。前脚跟微抬，后脚全部着地，脚尖向外弯曲60度左右。举起双手，举在身前，掌心相对，指尖指向前方。手的高度大概在肩膀和眉毛之间的空间，可以自己调节。双手之间的距离大约和肩膀一样。手肘低于手，斜口向下。前臂肘部约为120度，后臂肘部约为100度(图1和2)。按照上面的标准和做法站起来。
从未接触过站桩的人第一次练习，手臂尤其是肩膀不到5分钟就会酸痛，很难继续。当他们站下来的时候，会感觉腿在抖，出汗，架子不稳。这时候他们要想尽办法克服这些问题，想尽办法保证货架不变形。练习时间可以逐渐增加，第一次站立5分钟，下一次战斗10-15分钟，随着练习进度增加。三线到位到什么程度才算达标？如果你能站立20分钟，保持框架形状，呼吸自然，手臂轻盈灵活，手掌发热，肌肉能很好地放松，就可以认为你达到了标准。这时候就可以做下一个练习了。
处于三线位置也是一种医学桩功。如果你能轻松站立20-30分钟，你会觉得全身为一，气血通畅，神清气爽。可作为养生运动练习，对一些慢性病有一定疗效。
三线对抗
三线斗争是三线立场的强化。如果三线位置排列三个弓，那么三线斗争就是绷紧弓的弦。三线斗争是桩功的核心，三线斗争的状态也形成了一个整体非空的状态。武术中的一些通俗说法，如“六面斗”、“圆斗”、“窒息状态”等，大体与此类似。真理往往很简单，越接近本质越相似，虽然理论和语言表达方式不同。
三线渗透
三线贯是在三线斗的基础上引入轨迹移动，即在非空状态下移动的拳法。通过这部分训练，在运动状态下，形值可以更加稳定；轨迹复合更加合理；分层传导更准确；使人体的力量发挥出前所未有的作用，建立拳击所需要的发力习惯。这在其他拳种中也叫考验力和横力，是拳法中最重要也是最基本的形式。
三线贯法的一般要求是:以腰为点，斜接，实处拉弓，虚处拉弦；以脊柱为轴，一呼百应，扭扭对位，自律垂直滚动。简单来说就是在非空状态下进行各种轨迹运动。
三线贯穿主要有三种模式:1和推拉贯穿。2.按上下键。3.缠绕型交联。以推拉式为例说明具体的练习方法。
按照三线桩架站起来，然后开始练习。之前的三线对抗是从下盘开始逐渐修正的，三线连接的练习可以从手上体验。在桩架的基础上，双手慢慢向前推，感觉就像挤压重物推出去，再慢慢拉回来。注意不要太大。运动距离约为10cm，肘关节角度在100-130度之间变化。同时，在运动过程中，你的手臂所环绕的圆撑的力量不应该丢失。往外推的时候，往后拉的时候，看起来像一个横向的椭圆，横向力增大，直向力减弱，两个力都不能失去。这个动作从外观上看似乎是直线推拉动作，但实际上是前竖云的一个轨迹。从业者要自己意识到这一点。往外推的时候是前面竖云的上半部分，往后拉的时候是下半部分。
当你熟练了这一步，你就可以加上肢体动作了。身体和手的运动是一种对立的关系。手往前推，身体就往后挣，往前走。手往后拉时，身体前后移动，可以看出姿势是向前站立的轨迹。这个时候，体会身体的感受很重要。手往前推的时候，感觉又重又硬，身体在推的反作用力下必然会往后退。同样，当它被拉回来时，身体会再次被向前拉，并在这种状态下来回移动，这就是桩功“手会玩弄身体”的意思。
接下来是增加腿部动作，以屈伸为主，与手动动作相呼应。手推时，腿伸，重心略后移，架高；用手拉时，双腿弯曲，重心略向前，框架放低，整个造型如波浪般起伏。
至此，动力框架完成，整体动作可以用两个字来概括，即“上”和“下”，即竞桩的动力框架大幅伸缩，竞桩的空置状态任何时候都不能丢失。
练习三线连时，目光不要分散，气势要足，眼睛好像能看透天空的远部，也就是要做出“虎视眈眈”的要求。掌握了武功之后，精神意识要延伸延伸。虽然手在微微动，但意识应该感觉好像被推到了极限的距离，微微被拉，应该感觉好像被拉得很近。这是对神经系统的极好锻炼。
三线贯通训练达到什么程度才算达标？随着练习的进展，会有不同层次的体会。一般来说，如果轨迹可以复合、圆滑，全身无缝移动，“动动手就有了”，这是逐渐入门的。
具体要点
三条线要一条一条的认，逐步积累。不要试图同时拥有它们。
(1)力源于根。
下盘是基础，三线奋斗首先要从下盘实现。下盘的要点是:开臀提臀，挂阴。
虎口张开，胯圆，前推后踏。胯部浑圆，不敢起身，不敢坐下，不敢进，不敢退。具体来说就是前脚稍微往后推，后脚也稍微往前推。这两种力方向相反，互相抵抗。感觉像是从中间撕开脚下的地面，前膝微抬顶(所谓前脚跟自然微抬前膝)，后臀挣，就是膝盖和臀部相互竞争。后膝微跪，大腿后侧微微向内包裹。注意前后挣扎不是腿自己的。但如果这两个力都聚集在胯部和胯部周围，使两条腿形成一个内在的连接，此时势必形成胯部圆而舒展的状态，感觉就像一个弹性的气球把胯部撑圆了(图3)。那么，下盘的整体状态是怎样的呢？比如像弓一样，弓的两头落地，两脚像弓的两头，两条腿像弓身，不断塌陷，到处撑起，形成内部一体的状态，没有棱角。当明确识别下盘的对手时，可以加入躯干(脊柱)的对手。
(2)脊柱竞争
脊柱比赛的一般要求是:坐臀上举，拉颈拉背，逐步拉长脊柱，贯穿脊柱。感觉就像“隔墙看另一面，牛又拉车”，伸脖子伸腰。
在脊柱的争夺中，首先要找出下沉的力量，也就是尾骨的下沉。俗话说“屁股一抬，又开始”。失去下沉力时，上体与下壁往往脱节断裂，上下难以连接，容易被对方连根拔起。尾椎下沉，具体感觉是在下盘挣扎的基础上，身体微微下压，微微顶起，既下沉又有弹性。还有很重要的一点，人生的闸门是被撑起的。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手摸一下就知道了。在立桩的状态下，这个生理曲线要拉直，要填平。具体方法是坐在尾骨的同时，明门穴有意识的往后推。你可以这样体验:整个后背贴在墙上，然后后腰的凹陷也被推回去贴在墙上，就是这样的感觉。记住，然后站在桩上找出这种感觉。这里需要注意的一点是，命门的顶起可以很自然的填补后腰的弯曲。不要刻意过度往后推，否则会造成驼背和收腹。这是错误的堆状态。
在做到以上两点的同时，还有一点就是小腹要稍微“收拢”向下，也就是腹部不要向上抬，胸部不要挺起，小腹稍微舒展，感觉很饱满。这种感觉和俯卧桩的感觉一模一样，在练习俯卧桩的时候就可以体会到。
几个要领做到了之后，就可以找到向上的奋斗了。要领是:下颌微收，颈部微抬，有感觉后脖子贴在衣领上，头顶微抬。注意找出这种感觉就行了。头颈部不能用力过猛，用力过猛会导致“僵直”。总的来说，感觉就像站在墙的一边，伸长脖子看着墙的另一边，自然形成了与尾骨下沉趋势的斗争。
尾骨扣坐，命门上推，小腹收拢，头颈提起，全身处于挣扎状态。整个脊柱和两侧的大筋上下拉伸，如同一根被拉伸的弹簧，富有弹性。在这种情况下，主干处于空状态。这时候可以试着敲敲小腹和肋骨，感觉很饱满，有弹性，自然附体。
(3)上肢对抗
下盘和脊柱都获得后，此时可以添加上肢。
上肢比赛的要领一般要求是:拉肩拉肘，拉臂探手，使骨落地，手臂穿尖。具体来说，在基本架上，双臂交叉，就像抱着一棵大树，但不能用力抱。注意这句话，“不能用力抱”，手臂向前抱，不能向内，同时手臂内侧甚至胸腹部都是圆的，不能有棱角。在这种状态下，可以检查大臂和腋下，可以感觉到腋下有一根大肌腱在拉伸。握住大臂，大臂肌肉纵向弹性拉伸，而不是像健美那样鼓起来。
就是双臂合拢时，食指一定要尽量挑起，虎口张开(图4)，这是关键。只有食指被挑起，腋下大肌腱直抵指尖，力度能穿透指尖，其余手指微弯，微扣。
三线斗争能持续20分钟不痛苦时，可认为达标，可以进行三线连练。
需要注意的事项
1，时间
一般来说，站桩20-30分钟就够了。如果时间足够，可以增加一些训练时间，但一般不超过一个小时。
2、站在桩上。
站在桩上时，可以让搭档从各个角度推动训练器的框架和前膝，以供检查。如果框架非常完整、结实、有弹性，受力后立即复位、反弹是正确的。一用力就分手，或者拼命想挽留，都是不对的。
3.左右公式
左右式不可偏废，要练。你可以向左站一会儿，然后向右站一会儿。
4、三步功法
三步法的程序是不能改变的，要逐步实现，不能忽视哪一步，各有各的作用，要兼顾。我们可以原地站两天三线，站两天争桩，再站两天跑桩，交替练习。
常规方法
立桩练习法
常用的站桩练习方法是:双脚分开与肩同宽，双膝微曲，两臂在胸前或腹部前弯曲，双手距离10 cm左右，手指相对。
然后调整你的身材:把你的头伸直，下巴微缩，耳朵平，肩膀在同一高度，臀部在同一高度...
然后调整精神:眼睛低一点直视前方，耳朵高一点直听。柏慧虚虚的led了起来...
然后全身放松:从头顶开始检查，逐个全身放松，直到膝盖和脚踝牢牢着地。
反复检查，调整，体验放松和对齐的感觉。这时候应该已经达到背撑的目的了，跨根内缩，臀部像钟锤一样吊着...
体验“空领、肩肘沉重、胸背拉扯、腰臀松弛”的感觉...笔直地站着，放松身心……”，一个人的感觉，五弓武装的感觉等等。
这时候的放松不是松软，而是全身是一个整体，处于“似松非松，不会秀”的状态。
这里不仅有安静的桩功，还有动人的桩功。
站桩不仅是练习基本功，也是健身的有效手段。
直立桩(圆形桩)
双脚分开与肩同宽，静静地站立，调整自己的身心，放松身体，呼吸顺畅，心态平和。
双膝微屈，像蹲一样坐着，双手向上持球，双手与肩同宽，手指张开，掌心向内，手腕向内微转。
抱内撑外，脚好像扎了根。沉肩降肘，包括拉胸和拉背。挂一百次，掉到会阴部。
放松肩膀，不要耸肩。手肘约三指宽，低于肩，也可拉至与肩同高。
向前看，用一个念头代替所有的念头。起来，让它去吧。
视而不见，听而不闻；来的都欢迎，去的都不留。
堆的舒服不僵硬，但动作要领要正确，不能错开。头要直，脖子要直，要对称。
形意拳叫圆桩，意拳(大成拳)叫平步抱桩。