减肥的方法

在运动的同时，严格控制主食的摄入。少吃高热量高脂肪的食物。....

科学减肥需要合理的饮食结构和适当的体育锻炼。以下内容仅供参考。

第一，吃饱肚子可以减肥。

有人认为节食可以减肥，其实不然。因为食物所含的热量不一样，吃的多不一定意味着热量多，吃的少不一定意味着热量少。比如吃35克馒头，和吃70克红薯，120克土豆是一样的。这提醒我们，减肥者在选择食物时，只要吃大块低热量的食物，就能吃饱，不发胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类热量最低。如果想获得同样的减肥效果，吃两份以上蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。如果要选莲藕，芋头之类的，只吃一半就够了。水果中，西瓜的减肥效果最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、橘子等。会获得和吃750克西瓜一样的热量。干果的热量远远高于鲜果。因此，减肥者不宜吃杏干、葡萄干等干果。

多吃鱼，少吃肉，尤其是熟肉，更有利于减肥。吃120克鱼获得的热量相当于50克瘦肉或25克香肠。从减肥的角度来说，鱼的顺序是:鱼比鸡好，鸡比牛羊肉好。营养学家对肉的评价是四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，所以豆制品是减肥者的首选。把豆制品当作零食，而不是苹果，也是一个好主意。

减肥的关键是减少热量摄入。所以，选择体积大、热量低的食物，既能吃到肚子，又能减肥。

以下是部分食物热量的换算公式:10g食用油= 250g花生和瓜子= 25g米饭或面条= 50g瘦肉= 120g土豆= 120g鱼= 150g豆腐= 200g水果= 500g青蒿= 750g西瓜。

第二，越吃越瘦。

很多超重或者担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会让自己变胖，所以经常会无节制的乱吃蔬菜。事实上，如果你吃了太多碳水化合物含量高的蔬菜，多余的碳水化合物就会转化为脂肪储存在体内。那么，胖人吃什么蔬菜呢？

黄瓜黄瓜含有二醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

白萝卜白萝卜中含有辛辣的芥子油，可以促进脂肪代谢，避免脂肪堆积在皮下。

韭菜韭菜含纤维多，不易消化，能促进肠道蠕动，有很强的通便作用。

冬瓜含有较少的营养成分，能清除体内多余的脂肪，具有很强的通便作用。

绿豆芽含有大量水分，食人后产生的热量较少，更不容易在皮下形成脂肪堆积。

大豆及豆制品富含不饱和脂肪酸，可分解体内胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆中的皂角苷，可以消除附着在血管壁上的一种脂肪，降低血液中的胆固醇含量。

醋豆的制作方法是:将黄豆洗净，沥干水分，炒三四分钟(注意不要炒)，晾凉，装瓶，倒入醋，密封，一周内食用。每天早晚吃几粒，有减肥的效果。感兴趣的读者不妨一试。

第三，越吃越瘦

节食减肥其实很简单，用心吃。

不要减少食量，而是改变饮食方式，而不是…，可以说是现在最聪明的减肥方法。首先，不要吃得太饿，不要吃得太快，不要勉强吃自己不喜欢的食物。这些都可能是热量消耗差的原因，你吃的食物很容易变成脂肪。还有，每天在某个时间吃饭比想象中重要，因为可以养成规律的消费。

1.纠正不良饮食习惯

肥胖者的饮食大多是自动无意识的，缺乏思考和真正的欣赏。所以，我错过了很多我能从食物中获得的乐趣，经常超过我应该摄入的热量。你知道我们大嚼一大包薯片时你吃了多少吗？你尝过每一口吗？你摄入的卡路里太多了吗？

下面的节食者就是一个不自觉节食的例子。她非常喜欢冰淇淋，每天晚上都要吃一碗。在减肥教练的要求下，她开始数自己吃了多少口，同时关注每一口带来的快感(满足感)。结果她平均每天吃16口，发现前四口好吃，然后10口左右相对不敏感(也就是无意识习惯性饮食)；而且最后两口很好吃，因为她快吃完了。有了这些新的认识，她明白了中间的10口是不必要的热量。

查看饮食日记时，应特别注意以下几点:

(1)吃饭时间

你会在一天的某个时间专心吃饭吗？最典型的坏习惯就是早中午饭吃一点，晚上大吃一顿。还有，睡前吃东西了吗？你下午吃零食了吗？饮食不规律吗？还有一种情况，就是平日严格遵守饮食规律，但到了周末就失控了。这样，一切都浪费了。因此，有这种倾向的人应该积极寻求其他活动(如运动)来代替吃饭的习惯。

(2)吃什么

注意你选择的食物是否有特别的偏好？哪种食物热量更高？可以用低热量的食物代替吗？你会只吃你喜欢的东西吗？最让人无法抗拒的食物是什么？

控制食量和热量。普通人往往会不自觉地摄入过多的热量，所以每一餐的内容都要慎重考虑。

(3)去哪里吃饭

除了三餐你还经常去哪里吃饭？你在固定的地方吃饭吗？你有边看电视边吃东西的习惯吗？你有想吃东西的冲动吗？

(4)吃饭的时候做什么？

吃饭的时候做什么？最糟糕的是边吃边看，比如电视，摄影，杂志等。，听广播也应避免。吃饭是个专心的问题，吃饭的姿势也是极其重要的。另外，有没有每次和他吃饭都过量的人？饮食伴侣也占据着举足轻重的地位，往往是刺激进食的重要因素。

2.饮食的知识

很多节食者会因为把某些事情和“吃”联系在一起，在某些场合、机会或者活动中产生食欲，而当他们做这些事情的时候，就会让人产生饥饿感。比如我每天早上吃早饭的时候看报纸，每天晚上看电视的时候吃零食。因为这些东西和“吃”息息相关，所以在做这些事情的时候，人就会想吃东西。

把“吃”和其他活动区分清楚，才不会因为这些东西而有食欲。只有身体真正需要补充热量的时候才会饿，这不是天方夜谭。指导老师可以用以下五种方法帮助减肥者控制不必要的饮食。

(1)定时吃喝

如果一个节食者一天吃很多次，他会在那些时间想吃东西，所以制定一个时间表对他很有帮助。规律的吃饭不一定是建立在传统的一日三餐的基础上，而是根据他的实际需要找到最合适的作息时间。

比如他早上七点定时吃早餐，把这个写进他的时间表。如果他觉得晚上有必要吃点心，他也应该把它列入日程。控制进餐次数，包括正常的三餐饮食，切记不要对节食者要求过高，让他选择一个可以忍受的计划。

遵循时间表可以帮助节食者停止思考，专注于计划的实施。比如计划是晚上9点吃宵夜，即使8点15分饿了，也可以考虑是真的饿了还是只是想吃东西。也可以决定要不要忍一段时间。45分钟后，就可以在正常用餐时间吃了。

以下是一位减肥者为自己设计的饮食时间表:

时间餐名称和内容

7:00-7:20早餐

10:30-10:45早餐小吃

12:30-1:15午餐

6:25-7:00晚餐

9:00-9:20小吃

指导老师要告知指导老师，尽量按照日程行事是不可避免的，偶尔违规，但一定要全力配合日程。其他时候饿的时候，最好能分清“饿”的感觉是真正的饥饿还是其他因素引起的食欲。

(2)不要把盘子里的食物都吃光。

指导者也必须提醒节食者这一点。相信妈妈们的规矩，“把盘子里的东西都吃光！”“这是大家都很熟悉的一句话。不浪费食物真的是一件好事，但是请在倒着吃之前想一想。

当你吃完你盘子里的所有食物，这意味着你吃的量是由为你准备饭菜的人决定的。除非这个人和你有默契，知道你需要补充多少能量，否则不是过量就是不足，永远不可能恰到好处。我们习惯了为别人盛食物，总是会多加一些，也就是说，你会摄入过多的热量。当你习惯于告诉你盘子里的食物要干净的时候，你就受制于你面前的食物，直到你把你面前所有能吃的东西都吃完，你才会停下来。

节食者应该努力控制自己，改变吃所有食物的习惯。除非他们真的饿了，否则每次吃饭都尽量在盘子里留些剩菜，比如两颗豌豆，一小口土豆泥。只有这样，我们才能掌握自己吃饭的质量和数量，而不是被那些拿着饭的人控制。

(3)细嚼慢咽

很多人狼吞虎咽的吃东西，素菜和匆匆而过的食物只能沾水，食之无味。这种吃法大大降低了吃饭和享受美食的乐趣。更重要的是，吃得太快可能会让你失去警惕，一不小心就会吃得太多。

生理机能，足够的时候会自动产生“饱腹感”的信号:“够了！够了！我吃不下了。”这个过程大概需要二十分钟，而且相当复杂。涉及的单位包括:胃、小肠等因素中的激素。如果你吃得很快，你可能在指令到达之前已经吃得太多了。所以生理内控功能会出轨。

所以，指导老师要告诉减肥者放慢吃饭速度，这样身体才不会像火车出轨一样可怕。节食者从小到大已经吃了几万顿饭，也就是说他可能狼吞虎咽了几万次。改掉这样根深蒂固的习惯并不容易。教练必须说服节食者要有耐心，坚持不懈地练习以下方法，直到旧习惯根部雕出的，新习惯形成。

有两种方法可以减缓吃饭的速度，就像开车时记得刹车一样，这样才能充分品尝美食的美味。

(1)在两口食物之间放下刀叉和碗筷。

每吃一口食物，就把叉子放下，把食物好好充分咀嚼，然后慢慢咽下去，再叉一口食物。用勺子喝汤也是一样，用手吃东西也是一样，两张嘴之间要有停顿。

②吃饭时休息一下。

吃饭的时候休息一下。第一次休息可能只有30秒，但是你可以慢慢拉长时间，一分钟，两分钟，最后目标是三分钟的暂停，可以用来回忆刚刚吃了什么，然后冷静的决定吃多少。这个习惯可以帮助你少吃。拿动物做实验，发现动物被打断后会进食。即使让它们吃，它们的食量也没有一次吃那么多。

(4)专心吃饭

有些减肥者会在吃饭的时候做其他事情，比如做一些自己喜欢的事情，接电话，看电视，看杂志等等。这种行为有两个坏处:第一，因为吃饭和其他活动的联系，难免会让你没有食欲。第二，如果不专心品尝食物，身体吸收热量，却不会有饱腹感。

许多测试结果表明，一些节食者吃半袋爆米花、45块饼干、22根脆棒或四分之三磅什锦干果，只吸收热量，而不品尝食物。

因此，指导老师可能会建议节食者集中精力吃饭，比如另找时间看电视，吃饭前先看电视或者先吃饭再看电视。等晚饭的时候看书，不要吃饭的时候看书。“吃”的体验要简化，不要和其他活动挂钩。

如果这个建议对节食者来说听起来很不愉快，那就说明他脑子里有一个根深蒂固的观念，这个观念涉及到“吃”与其他活动。他越讨厌这个主意，就越需要它。

(5)两餐间隔大于6小时。

每次饭后应避免久坐休息，最好积极从事各种日常活动。连续工作6小时后，空腹自然会有饥饿感。这个时候再吃的时候，你会觉得食物很好吃。搞活动，不管内容。比如家庭主妇可以做家务；学生可以看书或者做放松的运动；上班族可以处理公务，或者散步等放松活动。另外要配合洗澡、体操、休息同时进行，才能顺利达到减肥的目的。

其实科学的减肥方法是通过合理的饮食和适量的体育锻炼来实现的。

轻松运动，轻松减肥

如今，随着药物减肥、仪器减肥、药物减肥等各种方法的盛行，人们似乎忘记了最经济、副作用最大的方法——运动。中国减肥协会的陆博士说，运动是最健康的减肥方式，但重要的是要坚持下去。

游泳能塑造好身材

在各种减肥运动中，游泳是最值得推荐给大家的运动项目。经常游泳的人身材好；不会游泳的人，泡在水里，打一场水仗，都对减肥有些作用。

游泳有利于减肥，因为:

1.游泳消耗很多能量。这是因为游泳时水的阻力远大于陆地上运动时空气的阻力，所以在水中行走很吃力，然后游泳肯定会消耗更多的热量。同时，水的导热系数比空气高24倍，水温一般低于空气温度，也有利于散热和耗热。所以游泳比跑步等陆地项目消耗的能量要多得多，所以减肥效果更明显。

2.可以避免下肢和腰部的运动损伤。在陆地上进行减肥运动时，由于肥胖者身体较重，身体(尤其是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，降低了运动能力，容易疲劳，大大降低了减肥运动的兴趣，并可损伤下肢关节和骨骼。在水中进行游泳时，肥胖者的体重有相当一部分由水的浮力承担，这使他们的下肢和腰部轻松许多，大大降低了关节和骨骼损伤的风险。

3.享受自然按摩服务:游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是极好的按摩，还能起到美化皮肤的作用。鉴于以上原因，肥胖者真的可以把游泳作为主要减肥运动。但游泳前一定要做好准备，注意安全，以防意外。

跳绳减肥

近年来，国外一些健身专家特别推崇跳绳。因为它有很多优点:

1.简单。跳绳有很多种，可以简单也可以复杂。随时可以做，一学就会。特别适合低温季节健身，尤其适合女性。从运动量来说，跳绳10分钟和慢跑30分钟或者跳舞20分钟差不多，可谓是耗时少耗能高的有氧运动。

2.锻炼各种器官。跳绳可以增强心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防糖尿病、关节炎、肥胖、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠、抑郁、更年期综合征等多种疾病。对于哺乳期和更年期的女性来说，跳绳对放松情绪也有积极的作用，对女性的心理健康也有好处。

鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了“跳绳渐进计划”。新手可以原地跳1分钟，3天后连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟。半年后就可以天天练“连体跳”了？如果一次跳3分钟，***5次？直到你一次跳半个小时。一次跳半小时相当于慢跑90分钟，已经是标准的有氧运动了。

虽然跳绳是一种很好的健身方式，但是一不小心就很容易受伤，所以要注意以下事项:

1.船长应穿柔软轻便的高跟鞋，以免脚踝受伤。

2.绳子软硬适中。新手一般应该用硬绳，熟练后可以换成软绳。

3.选择硬度适中的草坪、木地板、泥地。千万不要在坚硬的水泥地上跳绳，以免损伤关节，容易引起头晕。

4.跳绳时需要放松肌肉和关节，脚趾和脚跟需要用力协调，防止扭伤。

胖子和中年妇女要用脚同时升降。同时，不要跳得太高，以免负重过大而损伤关节。

6.让脚、腿、手腕、脚踝在跳绳前做一些准备活动，跳绳后再做一些放松活动。

“奇怪的行走”健身

慢跑和散步是散步中最常见的锻炼方式。事实上，多种姿势走路对摆脱疾病、延年益寿、强身健体大有裨益。以下是一些例子:

踮脚走路:踮脚走路，脚跟抬起，可以增强脚中央和小腿后侧屈肌的张力，有利于三阴经的疏通。

踮脚走路:踮脚走路，脚跟抬起，手臂有节奏地前后摆动，调整平衡。这样可以加强小腿前侧伸肌的锻炼，有利于疏通三阳经。

内八字走路:大部分人在外八字走路，或者走直线。如果他们走的是内八字，就能消除疲劳。

倒着走:倒着走时，全身放松，膝关节不弯曲，双臂来回摆动自如，可以刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。此外，还能防治脑萎缩，对腰腿痛有显著效果。

两侧行走:慢慢蹲下，双手着地，背部与地面略平行，双手攀住脚踝，慢慢向前。可增加头部供血，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等疾病有治疗作用。

蒯草减肥

10分钟的快速全身运动，虽然不能让你马上瘦下来，但是会让你感觉紧绷，运动导致的体内肽类的快速流动会让你自我感觉良好。这套动作由五个动作组成，反复重复，让你全身都得到锻炼，心情愉悦。整套动作连续做四次。

1.双脚平摊站立，双手向上伸展，然后慢慢向下弯曲，直到手掌平放在地面上。

2.双手撑地成弓步，一条腿向后拉伸形成弓步；然后托住臀部，使躯干伸直，做五个弓步动作(不要换腿——另一条腿做同样的动作，做五次)。

3.俯卧撑弓步后，前腿向后伸展，改变俯卧撑姿势，做五个俯卧撑。

4.臀肩姿势做好俯卧撑后，放松臀部，直到腹部几乎接触地面，挺胸向前，双手撑地，保持手臂伸直一分钟。

5.抬起你的腿，然后放下。现在将臀部推向天花板，保持手臂伸直，脚跟抬离地面，然后放下。(你会感觉到小腿肌肉在颤抖)连续做这个升降动作20次。最后手脚一起动。轻轻抬起成站立姿势，马上回到第一节的初始姿势，开始重做这套动作。