早餐可以吃什么来维持营养？
早餐不应该每天都一样，没必要墨守成规。早上可以吃前一天晚上的剩菜，酸奶和水果，炒饭和面条。
中式早餐，无论是粥咸菜还是豆浆油条，营养都不太理想。喜欢粥的话可以加小米或者红豆煮，浓度不要太稀。这可以增加蛋白质、矿物质和纤维素的重量。咸菜之类的配菜，除了开胃，钠太多，不好。你要加肉松、鸡蛋、皮蛋、咸鸭蛋、花生、豆腐干等。，也可以增加蛋白质。如果胃里还有空隙，可以加水果。如果喜欢吃豆浆芝麻油条，也可以加鸡蛋，或者加前一天的剩菜，鱼，肉，蔬菜。最后以水果结尾，比较理想。
俗话说，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐少吃。营养专家指出，每天吃一顿营养早餐对身体健康非常重要。为了让人们有一个安全的早餐，国家提出了健康营养早餐“安全早餐工程”，在北京、上海、济南、南宁等10多个城市推广。
经过漫长的一夜，人体内储存的葡萄糖已经消耗殆尽，急需补充能量和营养。但是很多人并不重视早餐，往往只是吃一点或者根本不吃。这样确实省事，但是可能会让你一整天都很郁闷，对身体也会有非常不利的影响。
专家认为，是否吃早餐，早餐的品种如何搭配，对人体健康极其重要。很多上班一族因为早上上班的急迫性，养成了不吃早餐的习惯，而有些人即使吃早餐也是漫不经心，早餐营养成分失衡，健康堪忧。
不吃早餐是一种慢性自杀的习惯。不吃早餐:国外医学专家研究发现，不吃早餐不仅会伤害肠胃，还会使人感到疲倦、心烦、头痛。如果你经常不吃早餐，你很容易得胆结石，而且它会让人看起来很“老”。长期不吃早餐的人皮肤干燥，容易出现皱纹，提前衰老。同时，由于前一天早餐离晚餐太远，胃壁特别容易腐蚀和溃疡。
不吃早餐，一开始会情绪低落，并影响胃酸和胆汁的分泌，使消化系统功能减弱，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。也会让人在午餐时产生强烈的空腹感和饥饿感。如果你不自觉地吃了太多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪。时间长了，脂肪会堆积在皮下，导致肥胖。不吃早餐造成的营养不良还会导致身体的抵抗功能下降，容易患上感冒、心血管等各种疾病。
不吃早餐不仅会伤胃，使人感到疲倦、心烦、头痛，经常不吃早餐，还容易产生胆结石，而且特别容易使人显得“老”。长期不吃早餐的人皮肤干燥，容易出现皱纹，提前衰老。同时，由于前一天早餐离晚餐太远，胃壁特别容易腐蚀和溃疡。
推荐一下
1.一杯脱脂牛奶，两片全麦面包和一个西红柿。
2.一碗银耳莲子粥，一份低脂奶酪生菜面包火腿三明治。
第三，一碗小馄饨和一个五香茶叶蛋。
营养早餐的多种搭配方法
当然，早餐的选择可以多种多样。只要符合三个“必要”原则，你也可以发挥你的聪明才智，做出简单营养的早餐。
1，牛奶+菜包/肉包+菜:酸奶富含乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝。最好是和包子、馒头一起吃。如果是蘑菇蔬菜包之类的素食包，营养比较全；如果喜欢吃肉包子，一定要加点蔬菜水果，或者用蔬菜汁或者果汁代替，最好是鲜榨的。
2、美容八宝粥:女白领可以在头天晚上做八宝粥，加入大米、红豆、花生、枸杞等。，第二天早上趁热吃，方便又美观。
3、降糖牛奶麦片:先将麦片用开水洗净，再加入牛奶。这种搭配更适合有高血糖或糖尿病家族遗传的人。
春天是孩子生长发育旺盛的季节。很多孩子在学校吃午饭，丰富度很难保证，所以早餐的作用就显得尤为重要。专家呼吁所有的家长都要勤快，提前一刻钟起床，为你的孩子准备一份丰富营养的早餐，让他“随风快速抽身”。【编辑此段】三口之家早餐食谱推荐1
周一:3瓶牛奶(每瓶227毫升)配90克谷物，面包配草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，3片奶酪30克)。
星期二:牛奶3瓶，面包3卷(每卷50克)，蛋糕3块(每块25克)，梨1个(150克)。
周三:酸奶3瓶(600g)，煎蛋3个(每个鸡蛋25g，小麦粉75g)，大苹果1个(150g)。
星期四:3瓶牛奶(每瓶227毫升)，90克谷物，3个肉包子(每只50克)，3个香蕉(每只300克)。
星期五:牛奶3瓶，三明治面包3个(每块含两片面包50g，生菜两片50g，鸡胸肉20g)，煎饼3个50g，橙子3个(150g)。
周六:大米粥(粳米100g)，煎蛋3个(120g)，烧麦3个(75g)，蔬菜包3个(150g)，酸奶3瓶(600g)。
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)配谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3片(每片50克)，香蕉3根(300克)。
选项2
周1:面包(蛋糕)、果酱(黄油)、荷包蛋、牛奶、香菜、胡萝卜、豆腐丝。
星期二:黑面饼(烧饼)油条馄饨蒜拌黄豆蚕豆。
周三:热糕、松花(火腿)、豆浆(牛奶)、香虾、白萝卜丝。
星期四:油炸花生和豆腐卷肉松(锅巴)，干杏仁和虾和芹菜。
星期五:油炸馒头，干煮坚果，鸡蛋面，酸辣白菜。
周六:煎饼，豆腐脑，小米粥，芥蓝，黄豆。
周日:三鲜炒饭鸡蛋汤(豆浆)糖醋白菜。【编辑此段】健康早餐小贴士1。起床后马上吃早餐容易消化不良，一般在起床后20到30分钟吃比较好。
有早起习惯的人可以把早餐安排在7点以后。
不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时，否则会影响消化吸收。
早餐后吃的食物不能代替早餐，所以通过加餐来跳过早餐是不科学的。
6.父母的榜样很重要。只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才能养成良好的早餐习惯。
早餐不妨加点蜂蜜。
以色列被称为“牛奶和蜂蜜之乡”，人们早餐必须吃蜂蜜。在德国，有一种特殊的“蜂蜜牛奶”产品出售，早餐经常供不应求。在“牛奶王国”荷兰，牛奶和蜂蜜是密不可分的。在美国，早餐用的小包装蜂蜜经常供不应求。
蜂蜜是人体最好的碳水化合物来源，主要含有天然单糖——左旋和右旋糖。这些单糖的热能很高，可以被人体直接吸收，而牛奶尽管营养价值很高，但热能很低，所以光喝牛奶不足以维持人体正常的生命活动。许多营养学家经过分析认为，蜂蜜是牛奶的最佳配伍补充食品。营养学家Joker健康早餐概述
一夜醒来，体内储存的葡萄糖已经消耗殆尽，急需补充能量和营养。但是很多人并不重视早餐，往往只是吃一点或者根本不吃。这样确实省事，但是对健康的影响不可估量。是否吃早餐，早餐品种如何搭配，对人体健康极其重要。
食早餐族
特别在意饮食营养的陈小姐，现在也疯狂爱上了素食早餐。“我用了酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏米粉、糙米粉、葡萄干等。做稠粥。后来听说早上吃水果是金，中午吃银，晚上吃铜，就在早餐菜单上加了水果。”此外，陈小姐的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1水煮蛋、两片烤全麦吐司。因为吃了很多早餐，陈小姐中午并没有觉得太饿。
营养师点评:总的来说，这顿早餐丰富而均衡。稠粥的酵母粉是维生素B群的良好来源，对于素食者来说是个不错的选择。
烧饼油条组
当越来越多的人向西式早餐靠拢时，在一家杂志担任编辑的张女士仍然对传统的中式早餐(芝麻饼、油条和豆浆)情有独钟。“小时候，我经常吃油条。长大后觉得油条不健康，所以现在选择烧饼当早餐。”
营养师点评:烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等。都有高油的问题。油条表面可以看到油，所以人吃了会有警觉。但是一般认为烧饼是烤出来的，表面没有光泽，热量和油一定少，其实不一定。烧饼之所以吃起来酥脆可口，是因为做的时候加了很多油。一个烧饼的热量约为230-250卡，其中约25%来自脂肪。另外，豆浆也是一种中等脂肪的食物，这种组合的脂肪量真的很高。豆浆烧饼油条的吃法，蛋白质还可以，但是油脂太多，质量低。
营养师的建议:这类早餐热量高，脂肪多，一周不要超过1次，而且当天的午餐和晚餐一定要尽量清淡，不要再吃油炸或油炸食品。
这种早餐也缺少蔬菜，要在另外两餐中补充。根据个人习惯，你可以吃1份水果，也可以早上不吃，中午和下午吃1份。买不加糖的白豆浆，然后适当加糖。烧饼上的芝麻不能嚼碎。吞咽后，芝麻会粘在胃壁上，这可能容易导致一些人的胃痛。吃饭的时候请小心。
西式早餐族
办公楼的底层有一家西式快餐店。所以“一个火腿蛋三明治配一杯奶茶”几乎是某外资公司企划部陈经理周一至周五的早餐内容。相对于午餐和晚餐，他认为早餐足够了，但它只提供了早上工作的身体需求。“我懒得去想早餐应该做什么改变，”他坦白道。
营养师点评:可能摄入油脂过多。第一，西式快餐使用的汉堡肉脂肪含量高。如果自己在家做，选择脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。而且，三明治里的火腿和汉堡里的肉都是油炸的，加上煎蛋和厚厚的一层富含脂肪的沙拉酱或奶油，除非你在一天的其他两餐里少吃油和肉，否则一天下来你会摄入过多的油。咖啡和奶茶是另一个问题。奶茶永远代替不了牛奶，因为牛奶含量很少，而且加了糖。最理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，那是个人习惯问题，没必要从早餐中去掉；而且早上喝咖啡、茶，不仅能提神，对于喝的少且不上瘾的人，还能刺激排便，能轻微缓解便秘；但避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。
营养师的建议:这种早餐蔬菜少，午餐和晚餐都要补充。保持每天两杯以内的咖啡。但茶和咖啡最好在饭前或饭后两小时喝，因为会影响身体对铁的吸收，尽量不要在吃饭时喝。这种早餐容易吃太多脂肪，一周不宜超过三次。
建议不要点套餐，比如吃汉堡，不要吃薯条。选择一小杯橙汁或牛奶作为饮料，而不是大量含糖的可乐。另外，当天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，尽量选择煮或蒸的烹饪方式。
面包牛奶族
贸易公司的会计林小姐，早餐经常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝一瓶牛奶，有时还配咖啡。因为方便容易，很多家庭早餐都用这种模式。
营养师点评:带馅的面包，无论是咸的还是甜的，都含有大量的油脂，糖分太多，而且经过精细加工，不适合做早餐。糖太多的早餐有一个缺点。它使你的血糖上升下降很快，会降得很低。早上10之前，你的精神可能开始衰退。
早餐搭配中既要包含碳水化合物，也要包含蛋白质，最好吃复合碳水化合物，比如全麦面包和燕麦片，可以让血糖更稳定。吐司面包看起来很“安全”，没有馅料，也没有糖粉。但是面包好吃的话，一定要有很多油，尤其是鲜奶吐司和鸡蛋吐司，爽滑爽口。成功了总会加油的。至于涂在吐司上的黄油、果酱或花生酱，花生酱热量和油脂都不低，要少涂。
营养学家建议，两岁以上的儿童和成人可以饮用低脂牛奶或脱脂牛奶，减少一天的总脂肪摄入量；有馅的面包热量高，油多，不要经常吃。如果想吃甜的，不妨选择1茶匙果酱的吐司。另外，可以经常更换吐司上的果酱品种，避免每天涂奶油(积累反式脂肪酸)、花生酱(积累黄曲霉素)、果酱(积累糖分)，少涂。
两片涂有花生酱、奶油或一片低脂奶酪的吐司，再来一瓶低脂牛奶或酸奶是比较合适的选择。有时间的话，准备一些生菜、西红柿、黄瓜吃，营养会更均衡。