有氧起搏即将开启6分之门——有氧心率训练(87)

1，预热

首先我慢跑10分钟热身，目标心率区间132-137。我一共跑了1.71 km，平均配速5: 52 min/km，平均心率135，最大心率142。这次热身，我成功跑进了热身心率区间，最高心率控制的很好。

2.形式训练

当心率降到100时，我开始正式训练。目标心率范围为142-147。我一共跑了10公里，用时60分12秒。平均配速6分01秒，平均心率145。具体数据如下:

在第1公里处，平均配速为5:28分钟/公里，平均心率为138。

第二公里，平均配速5: 57 min/km，平均心率143。

第三公里，平均配速5: 55分钟/公里，平均心率144。

第4公里，平均配速5:51分钟/公里，平均心率146。

第五公里，平均配速5: 59 min/km，平均心率146。

第六公里，平均配速6: 04 min/km，平均心率147。

第7公里，平均配速6:08分钟/公里，平均心率146。

第八公里，平均配速6: 11 min/km，平均心率147。

第9公里，平均配速6:14分钟/公里，平均心率149。

在10公里处，平均配速为6: 23分钟/公里，平均心率为148。

3.摘要

本次训练的平均配速为6:01 min/km，比上一次训练的有氧配速快了5秒。训练成绩比上次提高了一点。前5公里跑了6分，其他6-9公里配速还可以。10公里有点慢。总的来说，降速还是比较严重的。

本次训练1 km的平均配速为5: 28 min/km，10 km的平均配速为6: 23 min/km，下降速度差为55秒。这次训练的下降速度比上一次大13秒。前三公里我还是在有氧区间的下限跑，今天的下降速度还是很大。前3公里我跑的是有氧心率下限。1公里和2公里心率差5分，速度下降29秒。1 km的配速还是有点快。其实1 km已经跑了6个配送速度了。滴速差大于35是续航能力差的表现，而我的滴速差达到55，想想都觉得丢人。以前，我没有意识到速度差的重要性。

本次训练平均心率145，最大心率154。平均心率比上次低一点，最高心率和上次一样。这次训练，心率控制的很稳定，前8公里没有超过147，后两公里是149和148，都超过了147。不过这个训练有点保守，平均心率和有氧心率上限相差2分。换句话说，我的训练提高了2分，应该会碰到6分。

本次训练心率恢复率为147-127/10=2。心率恢复率为2。这次训练的恢复率和上次一样，还是很低。影响恢复速度的几个重要因素是睡眠质量、压力和饮食不当。对我来说，主要是因为前两个因素，不过最近睡眠质量有所改善。工作压力很大，毕竟每个月要还房贷，房租，开销，压力很大。所以，要有耐心。