最近在健身房运动减肥，但是不知道怎么控制饮食，求一套食谱。

希望通过健身增肌增肥。力量训练只是第一步，饮食的结构和方法才是最关键、最直接、最有效的手段。那么，健身运动前后的饮食应该注意什么，才能获得更大的肌肉量呢？

健身前:

人体运动的能量主要由糖原供给。对于健身前的糖原补充，我们提倡健身前吃富含碳水化合物的食物，这里首选大米，因为大米在体内消化慢，容易吸收，血糖反应温和，可以维持更长时间的供能，效果比面包、土豆等其他碳水化合物更好。

不要空腹吃甜食，虽然甜食会使体内血糖迅速升高。这个时候身体会释放胰岛素把血糖变成糖原，这样血糖就会恢复正常。如果空腹吃甜食，会导致胰岛素释放过多，血糖迅速下降，甚至低血糖，从而迫使身体释放第一种中国激素——肾上腺素，使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗和感到虚弱。

健身后:

对于需要长肌肉的人来说，健身后吃高蛋白是必不可少的。蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，氨基酸是构建肌肉的基本原料。

科学研究表明，负重训练还能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维造成的轻微损伤，可以激发体内的修复功能，促进生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌可以持续两个小时左右。饭后一小时内，是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后吃高蛋白食物，可以使负重训练引起的生长激素分泌峰值与蛋白质吸收峰值一致，更有利于肌肉生长。睡眠时肌肉组织的静止状态可以进一步强化上述效果，从而收到事半功倍的效果。

许多健美冠军都成功地运用了这一策略。他们每天锻炼两次，分别是健身、午餐、午睡和健身、晚餐和熬夜。就这样，他们在一天之内提供了两次生长激素分泌和肌肉生长的机会。难怪他们成功了。

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