请帮忙建立一个营养食谱(周一到周日)，谢谢。

早餐:馒头和草莓酱，牛奶(或豆浆)，水煮蛋1，咸菜。

水果:1西红柿或白萝卜。

中餐:荞麦米、香菇白菜、糖醋带鱼、豆腐脑血旺、丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾米冬瓜。

星期二

早餐:玉米粉、牛奶(或豆浆)、五香茶叶蛋1、豆腐脑(1/4)。

水果:3 ~ 4个枇杷(或长寿果)。

中餐:花生饭、茄子末、葱花土豆泥、鸭肉海带汤。

晚餐:炒豆角、稀饭、豆沙包子、青椒丝。

星期三

早餐:鲜肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)、三丝蔬菜(生菜、白萝卜、胡萝卜)。

水果:一个梨或一个西瓜。

中餐:红枣饭、黄豆烤牛肉、炒四季豆、金针菇、紫菜蛋花汤。

晚餐:三鲜面(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)，青椒炒菠菜、土豆丝。

星期四

早餐:苹果酱卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、炒豇豆。

水果:香蕉(或黄瓜)1。

中餐:米饭(高粱米、白米饭)、香菇片、黄花黑木耳、红烧扁鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆或粥，葱花煎饼，青椒丝芹菜。

星期五

早餐:酱肉包子、牛奶(或豆浆)、三根菜丝(生菜、白萝卜、胡萝卜)、2个鹌鹑蛋。

水果:猕猴桃(或桃)1 ~ 2。

中餐:红豆饭、魔芋烤鸭、红椒炒花菜、鱼头菇、冬笋、蔬菜汤。

晚餐:芹菜猪肉包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐。

星期六

早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎蛋1、五香豆腐。

水果:草莓(或李子)5 ~ 6个。

中餐:两米饭(米饭，小米)，五香鱼，七彩银丝？点豆芽、胡萝卜、生菜)、鸡肉

鸡腿菇木耳猪肝汤。

晚餐:玉米粥，鸡蛋饼，鱼香肉丝。

星期日

早餐:芝麻糊卷，牛奶(或豆浆)，水煮蛋1，豆豉凤尾鱼。

水果:1苹果。

中餐:金银饭(玉米糁、米饭)、黑木耳炒鸡、春笋、糖醋白菜、绿豆、南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉蒜油麦饺子，肉末炒豇豆。

参考:

民以食为天，合理的饮食很重要。那么如何制定合理的饮食呢？我认为，有五个数字，即

“一二三四五”可以概括。

什么是“一”？每天喝一袋牛奶。我们中国的饮食有很多优点，但是缺钙比中国差。

90%以上缺钙。缺钙有三个结果:一是骨痛，缺钙的人骨质疏松，容易骨质增生，腰酸背痛，

腿疼、抽筋等问题，经常全身酸痛；第二个驼峰；第三次骨折，摔的时候骨头断了。

那么为什么会缺钙呢？因为每个人每天需要800毫克的钙，而我们的饮食只有500毫克。

克钙，而每袋牛奶含有约300毫克的钙，所以喝一袋牛奶，正好可以补足每天的钙量。

你什么时候开始喝牛奶的？从1岁开始。你什么时候喝它？喝牛奶一辈子。二战前

日本人因为身材矮小，外号叫“小日本”，但是现在日本人变了，同龄的中小学生，日本小孩。

北京孩子平均身高超过北京孩子。原因很简单。二战后，日本政府每天为学生提供一顿免费午餐。

几袋牛奶。所以日本有句谚语:“一袋牛奶振兴一个民族”。

牛奶什么时候准备好？睡前喝好。因为孩子长大后，白天不长，晚上睡着几个小时后，

生长激素开始分泌，睡前喝牛奶。如果喝牛奶，可以再吃100 mg维生素C，一片。

复合维生素B(以上两种维生素，3岁以下儿童各半片就够了)，这个孩子不仅又高又重，而且

而且抵抗力强，感冒，扁桃体炎，肺炎，发烧等疾病都很难起来，一路健康成长。每天一袋奶牛

牛奶，外加一片维C，复合维生素B，1元钱够了。

有人说我们发现很多人一喝牛奶就拉肚子。我们做什么呢改喝酸奶就行了。那个不喜欢喝酸的

牛奶呢？喝豆浆，但是两袋豆浆，因为豆浆中的钙含量是牛奶的一半。

“二”是什么意思？“二”是碳水化合物250 ~ 350g，相当于300 ~ 400。

克主食。这个不固定，比如有的年轻人很努力，一天要750克。有些女同性恋很胖。

胖，工作量很轻松，不是300克，一天150克就够了。

调节主食可以调节体重，是最好的减肥方法。最科学最顺畅的减肥方法叫做“饭前喝”

汤，苗条又健康。“广东人就是最好的例子。广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，把汤灌进肚子里。

胃粘膜，然后通过神经反射传到脑干食欲中枢，可使食欲中枢兴奋性下降，食量自动减少1。

/3，而且吃饭慢；如果没有汤，可以拨单，用开水做成汤。先把这汤喝了，然后站着。

雕刻可以降低食欲。我们北方人不一样。北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么？方法不对，

吃饱饭后，我喝汤，让肚子饱饱的。加上汤里有肥肉、肉片、鸡蛋，补充了热量，所以“

饭后喝汤”“越喝越胖。“饭前喝汤，既苗条又健康。

“三”是什么意思？三份高蛋白食物。人不能只吃素不吃肉。蛋白质也不能太多。

不算少，三到四份就行，不多不少。一份是一两块瘦肉或一个大鸡蛋或两块豆腐。

，或者两条鱼虾，或者两只鸡鸭，或者半个黄豆。一天三份。例如，早上吃一个荷包蛋，

中午吃一块肉和苦瓜，晚上吃两两豆腐或两两鱼。这一天，三到四份蛋白质一点也不少。蛋

白质过多，消化不良，造成肠道毒素过多。蛋白质太少了。人不能天天吃肉。

肉。

那么，什么动物的蛋白质最好？鱼蛋白不错。人们吃鱼越多，动脉粥样硬化、冠心病、

脑出血越少。最好的植物蛋白是什么？大豆。大豆蛋白不仅是一种健康食品，而且对女性特别有益。

可以缓解更年期综合症。

“四”是什么意思？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三餐四五，七八分饱。”有

粗与细是粗与细的结合。一周吃三四次粗粮。玉米粉、玉米和红薯是最有营养的组合。

合适。不甜不咸表示“清淡为真”北方人因为嘴重，高血压比南方人多。现在

北京平均每天食盐12 ~ 14克，实际6克就够了，至少要减少1/3。

“三四五餐”是指每天吃的餐数。永远不要不吃早餐。

我想重点说一下“七八分饱”。一定要吃七八分饱。记住这句话可以延年益寿。古老的

国内外有上百种延年益寿的方法，但都效果不佳。真正公认的有效的延长寿命的方法。

方法是一种，我们称之为低热量饮食，说白了就是“七八分饱”。一位著名的美国专家来到中国。

我谈到了学校。有一次下课，他说:都快21世纪了。希望大家都健康。我送你两句最重要的话。

言语，胜过一切药物。这两句话是什么？第一，“吃七八分饱。”意思是离开桌子的时候要还回去。

有点饿了，还是想吃，这都七八分饱了。第二，“爬楼梯、散步、慢跑”，也就是说，出门在外要多走路。

住高楼经常走上去不坐电梯。世界上最好的运动是散步，可以预防糖尿病、冠心病、高血脂。

新闻。

“五”是什么意思？那是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦就是癌症。如何

你能摆脱癌症吗？预防癌症的最好方法是经常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果有一个特点。

特殊功能是防癌，可使患癌几率降低一半以上。

我希望你满意。