下蹲训练方法三种下蹲减肥

1墙深蹲法膝关节是最承重的关节，下蹲时承受的重量更多。所以，在练习过程中，利用墙壁保持膝盖不超过脚趾，可以保护结构复杂细腻的膝关节不受损伤。

站在墙上，双手自然放下，双脚张开与肩同宽，脚尖抵住墙壁。保持背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心后移，掌握坐回的感觉。先活动臀部和臀部，然后屈膝。保持腰部直立放松，下蹲到可以接受的程度，停1-3秒。

起身时呼气，从头上拉起，站直。这样初学者可以每天练习3-5次，然后根据自己的身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌肉力量不足，脚趾离墙太近。下蹲后仰时，重心可能会不稳，进而摔倒。所以建议脚趾先离墙远一点，等腿力好了再往前走。

椅子深蹲法适用于腿部无力、膝盖受过伤或者抓不住重心会向后摔倒的情况。这是一种非常安全的辅助手段。

准备一个结实的箱子或椅子，高度与脚跟到膝盖的距离相匹配。双脚分开与肩同宽站立，将盒子放在背后，在小腿和膝盖后面轻压盒子。重心放在臀部，挺直背部，慢慢坐好，重心放在脚跟。

当膝盖后部接触到盒子的边缘，臀部移回到盒子的上部位置时停止。别坐下。保持这个姿势1-3秒。回到站姿，靠大腿的力量站直。这样初学者可以每天练习3-5次，然后根据自己的身体状况逐渐增加次数。

3自然深蹲法自然站立，双脚打开与肩同宽或脚趾稍向外张开(以锻炼大腿内侧的肌肉)，膝盖与脚趾同向，吸气深蹲，双手可向前抬起以保持平衡。

臀部臀部向后，重心稳定在脚跟上，会自然带动膝关节弯曲下蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势1-3秒。

准备起身时呼气，感受抬头的力量，配合臀部上推的弹力，恢复直立姿势。这样初学者可以每天练习3-5次，然后根据自己的身体状况逐渐增加次数。

功效:深蹲有助于增加腿部耐力，收紧腰腹，提高心肺功能，使整个人轻盈灵活，有塑形和矫正体态的作用。