问:瘦腿运动？

你的30分钟塑身运动:-每周5次(每周150分钟，***每周10080分钟，你觉得百分之几，相信你能抽出时间)。

准备物品:1平米空地，一对瑜伽垫，一对哑铃(体育用品店)，一根弹力绳(体育用品店)，一个直径为10 cm的弹力球；(很多孩子喜欢玩，有的表面有球，有的百货里有小唧唧。)

1铺好垫子，把弹力绳卷成20-30厘米的一圈，旁边放哑铃和弹力球；

2开始训练:

预热所有关节，

带球深蹲-跨步深蹲-侧滑跨步-弓步深蹲-仰卧哑铃飞鸟-仰卧手臂屈伸-仰卧卷腹-仰卧抬腿(每个动作20次。中途不要停，* * *做2-3个周期；第一周和第二周空手做，每个周期中间休息2分钟，三周后不休息举哑铃；

3拉伸:大腿、胸部、手臂、腹部。

带球下蹲:双脚打开，略宽于肩，脚尖外展(外展角度时钟11: 05位置)，膝盖微屈，方向在第二趾和第三趾之间，上身挺胸收腹，背部收紧，当球夹在腿跟之间时(第二个月开始夹球)，双腿下蹲，膝盖不超过脚尖。下蹲时停止，直到大腿与地面平行，然后慢慢恢复，站直，但膝关节不能锁死。全程保持匀速，注意呼吸节奏，避免因憋气导致脑缺氧。

步蹲:分别左右平行的步蹲，姿势与持球蹲相同；

侧滑步:将弹力绳套在脚踝处，然后做类似滑冰的动作，向两侧抚摸；

弓步深蹲:双脚呈弓形站立，脚尖和膝盖一前一后向前，膝盖微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立，与地面垂直，双手叉腰，后腿膝关节下垫一个垫子，避免与地面直接接触。做动作时，双腿下蹲，膝盖不超过脚尖，前腿与地面平行下蹲，慢慢恢复伸直前腿(避免关节锁死)。

这些动作是对腿部和臀部最有效的塑形方法；