老年人如何做好自我保健？
随着年龄的增长，与中青年时期相比，老年人的身体机能会出现不同程度的退化，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、四级等各种慢性病。
如此庞大的老年基数，做好日常生活自理，尽可能保持身体机能，减少慢性病的痛苦，让自己未来几十年的生活更有质量、更有尊严，是每个老人的希望。
今天，我们将从以下四个方面带您了解:
1，老年人的生理特点
2.老年人保健的误区
3、如何进行自我保健
4.如何保持好心情
零件号1。老年人的生理特征
我国《老年人权益保障法》第二条规定，老年人的年龄起点为60周岁。关爱老人的健康，从关爱老人的生理变化开始。
因为年龄的增长，老年人的器官功能都有不同程度的下降，如消化吸收能力下降，心脑功能下降，视觉、听觉、味觉的感觉反应迟钝，肌肉萎缩，瘦体重减少等。
这些变化可明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，使他们容易出现营养不良、贫血、体重异常和肌肉衰减，并大大增加各种慢性疾病的风险。
1.老年人消化功能下降
表现为牙齿脱落或明显磨损，味觉和嗅觉减退，粘膜萎缩，消化功能下降，肝细胞数量减少，纤维组织增多，因而机体的解毒能力和蛋白质合成能力下降，食物消化不充分，粪便在大肠停留时间过长，容易引起便秘。
2.老年人的心血管硬化和功能减退
表现为心血管生理硬化、心肌萎缩、心肌硬化等疾病；血管壁生理硬化越来越明显，血管壁弹性降低，脆性增加。此时心脑血管疾病患病率增加，发病率增加。
3.老年人的代谢功能降低。
代谢组织减少约30-60%，代谢能力下降约15%-20%，分解代谢大于合成代谢，胰岛素受体减少和结合能力下降，糖耐量降低，成骨细胞减少，破骨细胞增多；对低钙的适应性下降。容易出现肥胖、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症等代谢综合征问题。
4.老年人的身体成分发生了变化。
比如脂肪组织增多，逐渐从四肢转向躯干，体内细胞数量减少，肌肉组织减少，容易出现肌肉萎缩，体内水分减少，细胞内液减少，组织萎缩，骨组织矿物质和骨基质减少，骨密度降低，骨质疏松和关节炎的人就多了。在这个阶段，老年人对外界温湿度的适应能力也在下降。
5.老年人的免疫力在下降。
很多器官开始衰老，免疫组织减少，免疫细胞数量减少，容易导致老年人抗病能力下降。
6.老年人容易贫血。
老年人贫血的常见原因包括:
随着红骨髓数量减少，黄骨髓数量增加，骨髓造血功能下降，就会发生老年性贫血。
由于老年人胃肠功能下降，引起叶酸缺乏和B12引起的巨幼细胞性贫血。老年人由于消化功能下降，叶酸和维生素B12的吸收功能降低，容易造成叶酸和维生素B12浓度不足，最终引起巨幼细胞性贫血。
缺铁性贫血，部分老年患者患有胃肠道溃疡或肿瘤，引起胃肠道慢性失血。时间长了会出现缺铁性贫血。
所以如果发现贫血，需要从自身骨髓的造血功能，是否缺乏叶酸或维生素B12，是否缺铁等方面来找。，应该对症治疗。
在饮食上，尤其需要充分补充铁、维生素B2、叶酸和合成红细胞的优质蛋白质，以促进机体合成红细胞。最后，要注意平时的生活习惯，注意适当的运动，提高身体的耗氧量。注意饮食规律，提高睡眠质量。
老年贫血发病率高，但不严重。你只需要平时多注意，饮食得当，基本可以避免老年性贫血。
7.老年人的心理变化。
随着年龄的增长和各组织器官生理功能的下降，老年人容易出现异常的心理状况，如恐惧和被遗弃、孤独、焦虑和抑郁、偏执、多话、自卑等心理问题。另外，如果有丧偶、空巢、退休等原因，会造成心理上的孤独感，影响睡眠和食欲。
第二部分。老年人保健的误区
误区1:滋补药物有益无害。
很多老年人，尤其是退休后享受免费医疗的老年人，往往会找医生开滋补的药，以为所有的滋补药物都能强身健体，多吃有益无害。
其实，很多老年人所患的病，并不都是“虚证”。补药如果滥用，会引起代谢紊乱，导致各种疾病。比如高血压、血粘度高的老年人，长期服用人参、鹿茸等补品，也会导致血压升高，甚至流鼻血，无异于火上浇油，助人为乐。所以“药三分毒，药补不如食补”是滋补的基本原则。
有些保健品宣称可以防癌，所以很多老年人被虚假广告所困，大量购买，不仅造成经济损失，还容易损害肝肾功能。
误区二:饮食越清淡越好。
在生活中，一些老年人只是为了清淡的饮食而吃素。其实这是在走极端。许多素食老人往往消瘦或虚胖，并伴有全身无力、四肢疼痛、情绪低落等症状。当他们去医院时，他们找不到任何严重的疾病。其实这是营养不良造成的。营养专家提醒老年朋友，饮食要荤素搭配，不要以荤素为主。什么都吃一点，这是人类收支平衡的最佳状态。
误区三:能吃能睡。
能够吃饭和睡觉当然是健康的标志，但有时这是对疾病的反应。有些疾病并不影响食欲和睡眠，反而增加食物摄入量，延长睡眠时间，如甲亢、糖尿病、肥胖等。所以，如果短时间内发现食量和睡眠时间异常，千万不要掉以轻心。
误区四:运动越多越好。
“生命在于运动”，很多老年人误以为运动越多越好。实际上，老年人的生理正在老化退化，过多或过多的运动对老年人是不利的。应该说四班六静对老年人的健康是有好处的。
特别是在登山运动中，腿部有一个从弯曲到伸直的过程，会造成一些关节骨折或关节软骨软化，过度的负重活动会加速其退化和磨损。所以，如果有关节退化的问题，中老年人还是尽量少爬山，少爬楼。应选择关节负荷较小的运动，如游泳、地面行走等。
运动是最实惠的养生方式，但最忌讳太过。千万不要忽视身体的承受力，反而伤了膝盖，造成腰腿痛。
老年人的保健需要科学知识来武装，否则不仅达不到保健的目的，反而会损害自身的健康，是一件吃力不讨好的事情。作为子女，一定要帮老人管好这件事，不要让老人被奸商骗了。
第三部分。如何进行自我保健
了解了老年人的生理特点和一些常见的保健误区，下面我们就来看看一些简单易行的适合老年人的自我保健措施。
一般来说，老年人在日常生活中需要避免以下九个问题:
忌吃:太饱、太甜、太咸、太油腻、烟酒、
心理回避:大喜大怒，
避免运动:久坐、懒惰、
还预防:便秘。
1.饮食是基础
饮食上的自我调节，主要是帮助老年人更好地适应身体机能的变化，努力做到饮食合理、营养均衡，减少和延缓疾病的发生和发展，延长老年人的健康寿命。
为了预防贫血和骨质疏松，老年人的饮食应注意以下几个部分:
1.每天吃适量的鱼、蛋、禽的瘦肉。这些食物含有消化吸收率高的优质蛋白质和各种微量营养素；每周吃动物肝和血1~2次。这些对于老年人维持肌肉合成、预防贫血非常重要。
2.每天喝牛奶。牛奶中的乳清蛋白非常有利于促进肌肉合成，防止肌肉衰减，钙的吸收利用率也高。如果乳糖不耐受，可以考虑使用低乳糖牛奶或食用酸奶。
3.每天吃大豆和豆制品。老年人应该每天吃一次大豆及其制品。增加蛋白质的摄入。
4.均衡饮食。具体来说，每天至少要吃12种食物。比如早餐1~2种以上的主食，一个鸡蛋一杯牛奶，还有一些蔬菜水果。午餐和晚餐配两种以上主食，1~2种肉类菜肴，1~2种蔬菜和一种豆制品。
你可以每天添加一把坚果和一个水果作为两餐之间的一餐。
5.高钙食物除了乳制品，还可以选择豆制品、海鲜、高钙低草酸的蔬菜(芹菜、才子、紫葱、紫花苜蓿)、黑木耳、芝麻等天然食物。
吃粗粮在老年人健康群体中很受欢迎。大家都认为粗粮可以补充B族维生素，富含膳食纤维，对消化和预防便秘很有帮助。但如果脾胃功能较弱，吃太多粗粮容易导致消化不良，所以一定要注意身体的反馈，注意好的程度。
考虑到很多老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易食欲不振，过早饱腹。吃饭时，你应该细嚼慢咽，以防止咳嗽和误吸。这样可以增加身体消化吸收食物的能力，刺激肠胃消化液的分泌。
在食物的烹调方法上，对于容易发生呛咳、呛咳、胀痛等吞咽障碍的老年人，可以尝试将食物切成小块，切碎细切，或延长烹调时间，用炖、蒸、焖等方法将食物煮软烂。避免油炸和烟熏食物。
如果是非常年老体弱，或者是体重明显下降的老年人，晚餐摄入量可能会受到限制，所以要特别注意增加进餐次数，经常变换花样。可以尝试安排三餐两点制或者三餐三点制。
老年人身体对缺水的耐受力在下降，要主动喝水。首选温开水或淡茶。每天饮水量达到1500~1700 ml，应该是少量多次。不建议睡前一小时吃东西喝水，以免影响睡眠。避免浓茶和咖啡，它们会干扰食物中铁的吸收。
此外，戒烟限酒也是改善老年人健康的必要措施，也可以将对健康的影响降到最低。
2.通过锻炼来提高
肌肉萎缩是老年人健康的大敌。肌肉多，慢性病少。美国有研究表明，如果不刻意锻炼，人的肌肉在30岁时会逐年减少，到75岁时会消失50%。这个时候，你想预防慢性病也预防不了。老年人应加强肌肉锻炼，保持健康的体重。
老年人的身体身体质量指数指数不低于20kg/m2，更有研究表明老年人的体重在标准体重的10%以内，是最长寿的体重范围。
美国心脏协会第一期《保健指南》建议，65岁以上老年人每周做2次8~10种力量练习。有一些简单的方法:拿两瓶矿泉水，在家里边看电视边做，比如横举、侧举、上举。
另外，平衡训练可以激活小脑，延缓衰老。建议可以闭着眼睛单腿站立，先在平地上，再在不平的地面上练习。练习时需要保护好自己的身体，注意安全。还可以玩太极传，八段锦，战珠等。
对于老人推荐的锻炼方式，除了散步，还特别强调太极拳或八段锦等传统锻炼方式。
国外科学家指出，练太极拳15分钟后，免疫细胞明显提高。国内医学研究人员通过实验发现，练一次太极拳可使唾液中分泌型免疫球蛋白增加16mg/100。证明太极拳能提高机体的免疫功能，这是药物难以达到的。
另一项实验甚至发现，如果太极组的人也接种疫苗，他们的免疫指数比只注射而不打拳的人高一倍，这证明了太极拳可以在不抵触任何药物的情况下提高免疫系统功能。
中老年人坚持练太极拳，对增强免疫力特别有好处。太极拳运动具有燃烧脂肪、调节体重、促进消化吸收、增强新陈代谢、增强心血管功能、改善血糖的作用。
此外，北京广安门中医院的国医大师陆非常重视八段锦的保健作用。而且广安门中医院在八段锦申请了多项国家项目资金，用于改善肠道功能和缓解疼痛，并与国外研究机构进行了深入的定量研究。
太极拳或八段锦使运动放松，特别适合老年人。
对于老年人来说，运动是保持健康非常必要的一部分。越冷越不能躲在屋子里不运动。老年人经常便秘，多运动可以在很大程度上避免这个麻烦。
在老年人的运动中，建议尽量进行户外运动，这样可以更好地接受紫外线辐射，同时有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松的发展。
第四部分。如何保持好心情
越来越多的老年人退出了他们服务了几十年的社会舞台，转向了人生舞台。他们角色的巨大转变很容易给老年人带来许多心理问题:
1.孤独:当我步入退休后，我失去了工作，开始有很多时间在家休息。这种突如其来的变化彻底打破了我长期以来的生活习惯，给我的生活留下了很多空白，很容易让人感到孤独和空虚。
2、失落感:不再担任社会职务，资金来源发生变化，容易导致老年人感觉无法继续为家庭做出贡献，缺乏个人价值，产生失落感，进而可能引发其他许多问题，如心理萎缩、急躁、偏执、抑郁等心理问题；
3、恐惧:面对亲人朋友的生病，身体机能的退化，很容易产生对疾病和死亡的恐惧。
这个时候，已经进入漫长退休生活轨道的老人，自然需要重新认识生活，认识自己。
老年生活也是我们人生轨迹的必然转换。和出生、成长、工作、结婚、生子一样，是每个人一生中必须面对的自然阶段。完整的人生不是只有一个维度。因此，对于老年人来说，积极改变心态，照顾好自己，培养能够陶冶性情的兴趣爱好，提前为自己的养老生活做好规划，让自己过上有尊严、有品质的养老生活，也是生活的重要组成部分。
衰老是我们每个人最终都会走向的“正常生理过程”，但我们总能通过努力减轻衰老的症状，延缓其发生，在临死前的短时间内压缩痛苦。
最美的人生，应该是100岁的人生境界，80岁的宽广胸怀，60岁的智慧与才华，40岁的执着与努力，20岁的激情与无畏，2-3岁的天真无邪。这才是最精彩的人生！
毕竟我们在乎的不仅仅是生命中的岁月，更是岁月中的人生！
最后，养生的本质最终是帮助老年人养成轻松自然的生活方式。找到一种适合自己的方式，让它成为一种轻松自然的习惯，任何时候都融入生活就好。
这就是我们今天分享的关于“如何做好老年人的自我保健”的全部内容。最后，送一句话给我们每个老人:
闭上你的嘴，抬起你的腿，
动动脑筋，练动手，
平衡你的心，培养你的感情，
戒烟限酒，鹤儿童心活九十九。