营养早餐的设计方案

理想的早餐应该掌握两个要素:第一个要素是用餐时间:一般来说，起床后20~30分钟吃早餐最合适。因为人的胃口在这个时候是最强的；第二个要素是注意营养搭配和均衡。即主副互补(应有主食和副食)、干与稀(不宜只喝牛奶、咖啡、鲜果汁或粥)、酸碱平衡(即荤素兼备)，并应保证以下营养成分:

■糖:必须有杂粮。

大脑的能量只能由糖产生，而不是人们认为的脂肪或蛋白质。所以早餐可以吃一些淀粉类的食物，最好选择不精不粗的谷物，混一些坚果和干果。这类食物释放能量慢，可以延长能量补充时间，如紫米面馒头、芝麻糊花卷、馒头、馄饨、豆沙包子、大枣馒头、烧饼、坚果面包、吐司、玉米(米粥)等。早餐提供的热量占全天的30%，主要靠主食。

■蛋白质:茶蛋和肉类缺一不可。

许多人忽视了早餐中蛋白质的摄入。人体能否保持充沛的精力和灵敏的反应，主要取决于早餐吃的蛋白质。含蛋白质的早餐可以连续几个小时释放能量，让你更“饿”。早餐饮食中摄入的蛋白质越高，功效越大，也越持久。所以一定要有一定量的来自蛋白质、一种动物、蛋白质的食物，比如五香茶叶蛋、酱鸡肝、酱牛肉、腊肉、方火腿、里脊肉、辣鸡翅、炸牛排、素鸡豆制品。

■维生素:最容易被忽视的

这一点最容易被人忽略。早餐一定要有一些蔬菜水果，比如酸辣蔬菜、麻纤维黄瓜、什锦配菜(木耳洋葱什锦黄瓜、虾皮菠菜)、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因为果蔬中含有钙、钾、镁等矿物质，属于碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食物在体内氧化产生的酸性自由基，达到酸碱平衡。