如何为小户型设计出有品质有格调的斯堪的纳维亚风格？
这项技术有什么了不起的？可以适用于任何有氧运动！所以，这意味着你的跑步，骑自行车，划船机，体育场等等。间歇性有氧运动可以让你心跳加速，帮助你减少热量，促进新陈代谢，释放能量。
根据我的经验，它们是抗阻训练项目的最佳伴侣——这样你不仅可以减肥，还可以保护你来之不易的肌肉！
为什么&；有氧运动怎么做？
有氧运动被定义为任何增加心率的运动。你的心脏是一块肌肉，所以当它正常工作时，它会使它变得更强壮，就像你身体的其他肌肉一样。
当心脏更强的时候，意味着你的心血管系统更强，因为更多的毛细血管会给你的肌肉细胞输送更多的氧气。这是让细胞在运动中燃烧更多脂肪，第二天燃烧更多脂肪的方法。最终会让你的身体在日常生活中更有效率。
美国运动医学学院是世界上最大的运动医学和运动科学组织。它报告了一项研究，反映了当前体育运动的科学证据，并包括有氧运动的建议。与之前的指南一致，ACSM的一般建议是，大多数成年人每周至少应进行150分钟中等强度的锻炼。
为了从有氧运动中受益，将心率保持在最高水平的50%是很重要的。有氧运动利用大块肌肉进行锻炼。你可能想知道你的目标心率是多少。戴上心率监测器，比如流行的健身追踪器，来关注一下。
有氧运动的类型
有氧运动有很多种类型，你可以探索并确定什么适合你，但我总是建议你先向医生咨询，尤其是如果你有现有的健康状况。你会想确保你的健康水平。
对于久坐不动的人来说，通过散步来减肥可能是最好的选择。通过不断的努力，你会得到更多的健康，花更多的时间！
如果你已经有点活跃了，可以考虑其他有氧运动，比如跑步、骑车、骑车、游泳、跳跃拖运、划船和有氧训练，或者为了自己的乐趣进行间歇训练，也就是所谓的休息训练。我鼓励你将休息训练的概念应用到所有这些有氧运动的选择中。
所有这些有氧运动都有不同的水平。如果一开始你认为你不能完成一项运动，不要气馁。从你知道你能完成的现实目标开始。
如果太容易，就需要加大强度和持续时间。如果太难，退一步重新确立目标比让你轻松一点要难一点。
怎么知道是不是太容易了？如果你的心率没有增加，或者你可以进行一次完整的对话而不上气不接下气，这可能太容易了。如果不会说话，可能太难了。
注意身体，一定要喝足够的水，保持良好的水分，避免常见的跑步损伤。这里有许多类型的有氧运动，你可以选择。混合起来，玩得开心！
两倍
我们走吧。上面是这么说的。你只是想比走路更有攻击性，让你的心率上升。把走路当成有氧运动很奇怪，但是如果做得正确，它可以提供强大的健康益处。
你知道有专业的竞走和比赛吗？你需要考虑的另一件事是要有合适的鞋子，通常是一双好的跑鞋，可以在你当地的跑步店里找到。走得快是好的，因为影响小；然而，请记住，我们不是在谈论悠闲地散步。关键是提高你的心率。为了做到这一点，你需要在有能力的时候站出来解决问题。
骑自行车
骑自行车可以在健身房或家里的固定自行车上进行，也可以在大型户外自行车上进行。你可能想去健身房参加自行车课程。
提前考虑你计划做的有氧运动的类型是很重要的，这样你就可以实现这个目标。骑自行车课程很棒，因为锻炼已经为你计划好了，我们中的许多人在社区中做得更好。很有意思！我给你提供了一次很棒的自行车锻炼。
椭圆形的
椭圆训练机是获得低强度有氧运动的好方法。你可以在每个体育馆找到它们。锻炼和跑步差不多，但是你在人行道上得到的冲击和跑步时不一样。
就像骑自行车等运动一样，你需要提前计划好有氧运动，否则你可能无法做到最好。当你有一个计划时，你更有可能坚持下去。即使运动变得越来越难，你也会觉得累。
奔跑
我最喜欢的有氧运动之一是跑步。我喜欢在户外享受户外活动，我也可以在旅行中了解一个地方。当然，跑步机是另一种跑步方式。对于新手来说，有很多很棒的跑步技巧。比如使用跑步机的时候，记得把坡度设置在1%，更好的模拟户外跑步的地形。
在过去的几年里，跑步变得越来越流行。虽然这可能不是每个人都能做到的，但是我遇到过很多我的病人，他们从来没有想过他们会在自己的人生中跑步，完成他们的第一个5公里或者马拉松。其实我妈就是这些人中的一员！
像所有有氧运动一样，跑步者有许多级别。有些人选择慢跑，有些人选择在运动中增加时间间隔——我强烈推荐后者。无论如何，跑步可以是一种受益于有氧运动的好方法，而且你可以在任何地方跑步！
楼梯机
楼梯机可以在大多数健身房找到，可以是一个艰苦的有氧运动！虽然影响很小，但你可以在短时间内完成很多事情，这取决于你在机器上设置的强度。慢慢开始，逐渐增加速度或强度到比轻松略高的水平。尽可能增加，但要小心这台机器。
我建议从10分钟开始，每次回健身房增加一两分钟，然后逐渐加大强度。你还应该确保你的姿势是好的。抓住栏杆，保持专注，避免绊倒；然而，对于更高级的有氧运动，请将双手放在脑后。你会注意到心率的不同！
游泳
游泳是一种神奇的有氧运动，对身体没有任何影响。刚开始游泳的时候，看起来很难，因为需要有节奏的呼吸，除了很好的划水。
从蛙泳到自由泳，你可以做很多泳姿。无论如何，通过有氧运动来锻炼是一种很好的方式。一旦有这种感觉，可以去当地的健身房上一堂游泳大师课。
排
划船是另一种很好的有氧运动，但它有上身运动和一些核心运动的额外好处。大多数健身房都有划船机，也叫测力计，可以给你的有氧运动增加一些变化。这个也很有意思，因为它模仿了实际划船，锻炼了很多大肌肉群！如果你不知道如何使用这台机器，请健身教练为你演示。
它们通常是在固定时间内完成的一组低强度和高强度的练习；比如运动45秒，休息15秒。你可以通过这些练习达到惊人的健身效果，因为你不仅可以通过有氧运动提高健身效果，还可以得到全力量的锻炼。
常见的有氧运动问题
做有氧运动应该怎么做？
运动应该引起适度出汗和心率加快。除非你是一个训练有素的运动员，否则在运动过程中，如果你不能完成一句话，你可能会觉得太难了。另一方面，如果你说起来没有问题，你可能会觉得太容易了。
我应该多久做一次有氧运动？
如果你真的想要结果，你需要每周至少三次持续提高心率至少20分钟。事实上，ACSM建议每周大部分时间进行30分钟中等强度的体育活动。如果能做到三天以上，那就太好了！但是从三天开始，逐渐增加强度、持续时间和频率。
为了得到更具体的结果，建议每天至少进行20分钟的高强度心肺运动训练或中高强度运动，达到最低目标。
运动建议可以通过各种组合来实现，比如每周30-60分钟中等强度运动或者每周20-60分钟高强度运动。另一个选择可能是一个更长的连续会话和多个至少10分钟的短会话。
正如你所看到的，有很多方法可以确保你的有氧运动进入你的生活方式。重要的是开始做更短、更适度的运动，循序渐进的运动时间、频率和强度，帮助你坚持下去，保证受伤风险最小。
有氧运动的好处。
锻炼和定期的体育锻炼有很多好处——虽然这看起来像是一个挑战，但一旦你开始了一个稳定的计划，即使很小，随着时间的推移，也会变得容易。男人和女人都有许多身心健康的好处。众所周知，经常从事体力活动的人通常寿命更长。
1。减肥
运动可以帮助你减肥，这已经不是什么秘密了。结合大量的水果和蔬菜，有氧运动可以迅速提供减肥效果。有氧运动，尤其是剧烈运动，可以燃烧大量的热量，帮助你快速减肥。但是一定要增加一些抗阻训练，保持甚至增加肌肉。
这里的关键是要始终如一。你想制定一个长期计划，帮助你以最健康的方式实现减肥目标。任何运动都是有益的，但是通过一个好的计划，你会惊讶于你的身体适应挑战和减肥的速度。
2。降低心脏病风险，降低血压。
你的心脏是一块肌肉，需要像你的其他肌肉一样工作。有氧运动可以为你的心脏提供急需的健康，降低冠心病的风险，增强你的肺活量。有氧运动有助于心脏更有效地工作，对整体健康有积极的影响。
根据美国心脏协会的报告，运动可以降低血液中“有害的”胆固醇水平，即低密度脂蛋白和总胆固醇，增加“有益的”胆固醇，即高密度脂蛋白。每周至少150分钟的中等强度的身体活动，比如快走，对身体有好处。更多的体育活动会带来额外的好处，但任何量的体育活动都对你有好处，并有助于你保持健康的心脏。
3。增加骨密度
当我们的肌肉强壮时，它们将为我们的骨骼提供支撑，从而有助于增加骨密度。有氧运动是一种负重运动，可以提高你的骨密度，有高有低的影响。
高强度的负重运动有助于强健骨骼，但如果你因骨质疏松或骨质疏松而骨折，你可能需要避免高强度的运动。高冲击负重有氧运动的一些例子包括跳舞、高冲击有氧运动、徒步旅行、慢跑/跑步、跳绳、爬楼梯和打网球。低冲击有氧运动可以包括椭圆训练机、低冲击有氧运动、使用梯子机械、在跑步机或户外快走。
4。减少压力和抑郁，增强自尊。
运动可以通过释放内啡肽来降低我们的压力水平。内啡肽是大脑中的化学物质，可以用作天然止痛药。锻炼也有助于提供更好的睡眠，降低压力水平，提供更多的能量。
科学家甚至发现，有规律的有氧运动可以降低整体的紧张感，改善和稳定情绪，提高自尊心。
5。提高生活方式的能量水平。
虽然有些人可能会认为是通过运动在损耗能量，但其实是另一种方式。当你在运动中变得更加一致时，你将获得更多的能量！
有氧运动可以让你的心跳加快，这是提高能量水平的关键途径之一。当你的身体和心脏适应有氧运动时，它会通过你体内的线粒体产生更多的能量而变得更强。这些线粒体位于你的细胞中，通过使用更多的氧气来帮助产生能量，从而产生大量的ATP(。ATP是一种从食物分子中储存能量的生化方法。燃烧的氧气越多，产生的能量就越多！
6。降低糖尿病的影响
在糖尿病患者中，定期的身体活动会影响身体用胰岛素控制血液中葡萄糖水平的能力，从而成为糖尿病的自然治疗方法。通过持续的锻炼，当与其他生活方式的改变相结合时，如适当的营养和戒烟，它可以提供显著的效果和健康益处。
在最近的一项研究中，研究人员将202名二型糖尿病患者分为三个运动组和一个对照组。锻炼者要么做有氧训练，要么做耐力训练，或者两者结合做九个月。在不考虑体能变化的情况下，运动组所有人的腰围、体脂百分比和血红蛋白A1c水平都有所提高。
车厢内循环有氧运动。
时长:60分钟
设备:固定健身车、毛巾、瓶装水、计时器、耳塞和音乐选择。
设置您的自行车:
你要确保你的自行车安装正确。通常，鞍座(将在臀部水平。你还需要水平调整，这样你的膝盖会超过踏板。骑车检查，脚放在踏板上，一条腿向下伸。确保你的膝盖微微弯曲。
一旦你感觉舒适，下车，调整车把。大多数人可以舒适地使用与车座一样高的车把。试一试，根据需要进行调整。你也会想把你的手靠近或远离你。基于肘部的轻微弯曲。你想在骑自行车时放松一下。过度拉伸会导致压力和不适。
最后，确保脚上的安全带调整安全。另一个很好的选择是购买室内自行车鞋。如果你发现你正在享受室内自行车运动，这将是一个很好的投资，有利于你的锻炼。
热身:10分钟
轻松骑行10分钟，让你心跳加速，双腿动起来。利用这段时间探索自行车的张力设置。有些自行车会显示你正在使用的设备。把它想成简单的，中等的，重的。在这个练习中，你将在积极恢复或“轻松”阶段使用中等档位和轻松档位。
请记住，如果您可以进行完整的对话，您可能没有正确的设置或快速旋转。当你感觉更舒服的时候，慢慢开始，努力。
热身一结束，就从第一个间歇开始吧！
区间设置1:骑得更猛15秒，放松15秒。这样做10次。
简单需要2分钟。
区间设置二:比之前略难，比中等略高30秒，15秒轻松。这样做10次。
简单需要2分钟。
区间设置三:在更困难的情况下，比以前更难，45秒，15秒轻松。这样做10次。
简单需要2分钟。
区间设置五:10级，2分30秒很容易。做三次。
轻松完成剩下的运动，降温，减慢心率。
休息五分钟。