立桩的具体要领
叉，往前推再踩，裤裆圆，不敢起来，不敢坐，不敢进，不敢退。具体来说就是前脚稍微往后推，后脚也稍微往前推。这两种力方向相反，互相抵抗。感觉像是从中间撕开脚下的地面，前膝微抬顶(所谓前脚跟自然微抬前膝)，后臀挣，就是膝盖和臀部相互竞争。后膝微跪，大腿后侧微微向内包裹。注意前后挣扎不是腿自己的。但如果这两个力都聚集在胯部和胯部周围，使两条腿形成一个内在的连接，此时势必形成胯部圆而舒展的状态，感觉就像一个弹性的气球把胯部撑圆了(图3)。那么，下盘的整体状态是怎样的呢？比如像弓一样，弓的两头落地，两脚像弓的两头，两条腿像弓身，不断塌陷，到处撑起，形成内部一体的状态，没有棱角。当明确识别下盘的对手时，可以加入躯干(脊柱)的对手。脊柱比赛的一般要求是:坐臀上举，拉颈拉背，逐步拉长脊柱，贯穿脊柱。感觉就像“隔墙看另一面，牛又拉车”，伸脖子伸腰。
在脊柱的争夺中，首先要找出下沉的力量，也就是尾骨的下沉。俗话说“屁股一抬，又开始”。失去下沉力时，上体与下壁往往脱节断裂，上下难以连接，容易被对方连根拔起。尾椎下沉，具体感觉是在下盘挣扎的基础上，身体微微下压，微微顶起，既下沉又有弹性。还有很重要的一点，人生的闸门是被撑起的。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手摸一下就知道了。在立桩的状态下，这个生理曲线要拉直，要填平。具体方法是坐在尾骨的同时，明门穴有意识的往后推。你可以这样体验:整个后背贴在墙上，然后后腰的凹陷也被推回去贴在墙上，就是这样的感觉。记住，然后站在桩上找出这种感觉。这里需要注意的一点是，命门的顶起可以很自然的填补后腰的弯曲。不要刻意过度往后推，否则会造成驼背和收腹。这是错误的堆状态。
在做到以上两点的同时，还有一点就是小腹要稍微“收拢”向下，也就是腹部不要向上抬，胸部不要挺起，小腹稍微舒展，感觉很饱满。这种感觉和俯卧桩的感觉一模一样，在练习俯卧桩的时候就可以体会到。
几个要领做到了之后，就可以找到向上的奋斗了。要领是:下颌微收，颈部微抬，有感觉后脖子贴在衣领上，头顶微抬。注意找出这种感觉就行了。头颈部不能用力过猛，用力过猛会导致“僵直”。总的来说，感觉就像站在墙的一边，伸长脖子看着墙的另一边，自然形成了与尾骨下沉趋势的斗争。
尾骨扣坐，命门上推，小腹收拢，头颈提起，全身处于挣扎状态。整个脊柱和两侧的大筋上下拉伸，如同一根被拉伸的弹簧，富有弹性。在这种情况下，主干处于空状态。这时候可以试着敲敲小腹和肋骨，感觉很饱满，有弹性，自然附体。下盘和脊柱都获得后，此时可以添加上肢。
上肢比赛的要领一般要求是:拉肩拉肘，拉臂探手，使骨落地，手臂穿尖。具体来说，在基本架上，双臂交叉，就像抱着一棵大树，但不能用力抱。注意这句话，“不能用力抱”，手臂向前抱，不能向内，同时手臂内侧甚至胸腹部都是圆的，不能有棱角。在这种状态下，可以检查大臂和腋下，可以感觉到腋下有一根大肌腱在拉伸。握住大臂，大臂肌肉纵向弹性拉伸，而不是像健美那样鼓起来。
就是双臂合拢时，食指一定要尽量挑起，虎口张开(图4)，这是关键。只有食指被挑起，腋下大肌腱直抵指尖，力度能穿透指尖，其余手指微弯，微扣。
三线斗争能持续20分钟不痛苦时，可认为达标，可以进行三线连练。人体结构上肢连成线，下肢连成线，脊柱连成线。三条线结合起来就形成了各种不同。
人体大。三线定位是基本框架的做法。具体要领是:双脚呈纵步，左右各一条线，两脚间距约一尺半。脚可以随时自由抬起为宜。前脚趾指向正前方，踝、膝、髋三弯约120度。前脚跟微抬，后脚全部着地，脚尖向外弯曲60度左右。举起双手，举在身前，掌心相对，指尖指向前方。手的高度大概在肩膀和眉毛之间的空间，可以自己调节。双手之间的距离大约和肩膀一样。手肘低于手，斜口向下。前臂肘部约为120度，后臂肘部约为100度(图1和2)。按照上面的标准和做法站起来。
从未接触过站桩的人第一次练习，手臂尤其是肩膀不到5分钟就会酸痛，很难继续。当他们站下来的时候，会感觉腿在抖，出汗，架子不稳。这时候他们要想尽办法克服这些问题，想尽办法保证货架不变形。练习时间可以逐渐增加，第一次站立5分钟，下一次战斗10-15分钟，随着练习进度增加。三线到位到什么程度才算达标？如果你能站立20分钟，保持框架形状，呼吸自然，手臂轻盈灵活，手掌发热，肌肉能很好地放松，就可以认为你达到了标准。这时候就可以做下一个练习了。
处于三线位置也是一种医学桩功。如果你能轻松站立20-30分钟，你会觉得全身为一，气血通畅，神清气爽。可作为养生运动练习，对一些慢性病有一定疗效。三线贯是在三线斗的基础上引入轨迹移动，即在非空状态下移动的拳法。通过这部分训练，在运动状态下，形值可以更加稳定；轨迹复合更加合理；分层传导更准确；使人体的力量发挥出前所未有的作用，建立拳击所需要的发力习惯。这在其他拳种中也叫考验力和横力，是拳法中最重要也是最基本的形式。
三线贯法的一般要求是:以腰为点，斜接，实处拉弓，虚处拉弦；以脊柱为轴，一呼百应，扭扭对位，自律垂直滚动。简单来说就是在非空状态下进行各种轨迹运动。
三线贯穿主要有三种模式:1和推拉贯穿。2.按上下键。3.缠绕型交联。以推拉式为例说明具体的练习方法。
按照三线桩架站起来，然后开始练习。之前的三线对抗是从下盘开始逐渐修正的，三线连接的练习可以从手上体验。在桩架的基础上，双手慢慢向前推，感觉就像挤压重物推出去，再慢慢拉回来。注意不要太大。运动距离约为10cm，肘关节角度在100-130度之间变化。同时，在运动过程中，你的手臂所环绕的圆撑的力量不应该丢失。往外推的时候，往后拉的时候，看起来像一个横向的椭圆，横向力增大，直向力减弱，两个力都不能失去。这个动作从外观上看似乎是直线推拉动作，但实际上是前竖云的一个轨迹。从业者要自己意识到这一点。往外推的时候是前面竖云的上半部分，往后拉的时候是下半部分。
当你熟练了这一步，你就可以加上肢体动作了。身体和手的运动是一种对立的关系。手往前推，身体就往后挣，往前走。手往后拉时，身体前后移动，可以看出姿势是向前站立的轨迹。这个时候，体会身体的感受很重要。手往前推的时候，感觉又重又硬，身体在推的反作用力下必然会往后退。同样，当它被拉回来时，身体会再次被向前拉，并在这种状态下来回移动，这就是桩功“手会玩弄身体”的意思。
接下来是增加腿部动作，以屈伸为主，与手动动作相呼应。用手推时，腿伸直，重心稍后移，抬高框架；用手拉时，双腿弯曲，重心略向前，框架放低，整个造型如波浪般起伏。
至此，动力框架完成，整体动作可以用两个字来概括，即“上”和“下”，即竞桩的动力框架大幅伸缩，竞桩的空置状态任何时候都不能丢失。
练习三线连接时，眼神不要分散，气势要足，眼睛好像能看透天空的远部，也就是要做出“虎视眈眈”的要求。掌握了武功之后，精神意识要延伸延伸。虽然手在微微动，但意识应该感觉好像被推到了极限的距离，微微被拉，应该感觉好像被拉得很近。这是对神经系统的极好锻炼。
三线贯通训练达到什么程度才算达标？随着练习进度的不同，会有不同层次的体会。一般来说，如果轨迹可以复合、圆滑，全身动作无缝，“动动手就有了”，这是逐渐入门的。