健身气功的锻炼方法

健身气功是很多中老年人选择健身的方式，练气功是一种独特的自我锻炼疗法。它能使人的头脑、内脏器官组织的运动和四肢的运动相互配合进行训练。那么气功锻炼的基本操作是什么呢？今天，我将教你一些练习气功的方法。

调整自己

调身是调节身体静止或运动状态的操作活动，也称塑形。身体调整的意义在于，身体状态对应练习所需的境界。比如练静态功夫时，身体必须保持一定的固定姿势，对应进入静态气功境界；而练动力操，大多对应的是疏通经络，调动内气的气功境界。

另外，一些特定的姿势和动作本身也有不同程度的保健和治疗作用。比如，站桩可以改善高血压、神经衰弱患者的一些症状；但八段锦中的八大运动，在治疗和保健方面都有各自的针对性。

其内容包括外部操作和内部操作。外操是指在肢体的外部框架和位置上的一些操作；后者主要是一些内在感觉和肢体关系的操作。

外表加工

外部操作包括姿势和动作操作。

(一)姿势操作

杂技常用的姿势大致可以分为三类:站姿、坐姿、横姿。姿势操作主要用于静态工作。

1.车站风格

站姿是站桩的基本姿势，因站立时肢体摆放变化不同而有多种形式。

①三圈型

双脚分开与肩同宽站立，脚尖向内微扣，呈内八字形，双脚五趾轻轻抓地。然后微微弯曲膝盖，膝盖不得超过脚趾。腰部要拉伸到一定程度，臀部保持坐在高凳上的样子。

上身直立，包括胸背，两臂围成半圆，如持圆气球，松肩，落肘，空腋。双手与身体的距离不超过一尺，两指相对，相距约八九寸，五指分开且略弯，相邻指间距离约一平指。

头挺直，眼睛轻轻闭上。舌头不一定要在额头，自然放置。下颌后缩。摆好姿势后，要求全身放松。所谓三圈型，是指脚圈、臂圈、手圈。

②持球，持球，持球。

这三种姿势都是由三圈转化而来，练习时可以互相替换，但不要替换过度劳累，以免影响练习的境界。

持球式的其他要求与三圈式基本相同，只是站立后手臂要轻轻抬起，微微向前伸展，双手与身体的距离要在一尺以上。手掌朝上，五指分开。不要用力，好像拿着一个气球。第一次练习三圈体式时，如果手臂疲劳，可以将双手轻轻向上翻，手臂微微前倾，换成这个体式，缓解疲劳。

手压式的其他要求与三圈式相同，只是手臂抬起向前伸展后，手掌朝下，手指分开，手放在桌子或椅背上，或放在水面上。在最初的双臂持球练习累了之后，也可以切换到这种风格休息。

提起保持式也称为浮动保持式。刚练持球式的时候，如果肩膀和手臂感觉累了，可以将手向下移动到肚脐底部，手掌朝上，手指相对，距离大概是八九寸，手和身体的距离大概是五六寸，就像握气球一样。练习这种体式时，要注意空腋窝，即手臂不要靠在身体上，腋窝要空着。

③休息型

这种体式的其他要求与三圈体式相同，只是手臂下垂，手肘向后伸展，手背轻轻放在腰部以下的髋骨上。这个姿势运动量小，可以缓解第一次练习其他姿势时双臂的疲劳。所以叫休息型。

这种风格的另一种变体是将手放在外套下的口袋里，大拇指露在外面，其余部分仍与三圈式相同。

坐下

坐姿是练习静功夫最常用的姿势，变化很多，大致可以分为三种形式:平坐、盘坐、坐靠。

①平坐。

这是第一次练习坐姿时最常用的姿势。要求坐在方凳或硬椅上，但不能坐满，只能坐在凳或椅的前三分之一处。凳子或椅子的高度等于小腿的长度。坐下后大腿伸直，膝盖弯曲90度。

双脚分开与肩同宽，平放在地上。上身和腰部同台，臀部可以稍微后推。头部要求也是相同的站类型。双臂可以抱也可以抱。另外，也可以将手肘外放，手掌向下放在大腿根部。手臂自然下垂，手自然放在大腿上。

②坐在盘子上

盘坐是最适合练静功夫的姿势。坐位分为自然盘、单盘、双盘三种。

佛教气功中的坐盘叫蹲姿。相同的加法是叠加的意思；脚和背一样。所以蹲就是双脚交叉坐着。交错坐分为全交错坐和半交错坐。全交错是双碟，半交错是单碟。

在整个禅定中，有两种禅定:魔坐和吉祥坐。降妖坐法是先用右脚压左大腿，再用左脚压右大腿。手也是左上右下，也就是脚和手都是左右。禅宗常传此坐。吉祥坐则相反，脚和手是左右的，在密宗里也叫莲花坐。

坐板的座位可以是普通的床或炕，也可以是专门为打坐设计的短方凳。这种凳子的凳面是方形的，比一般的凳子要大。座位应该铺上垫子。坐在地上时，坐垫要厚一些。

答:自然盘

头部挺直，口眼轻闭，肩部放松，肘部下垂，包括胸背部，腰部自然挺直。交叉双腿，卷起来。你可以按左或右或左。双脚放在座位上，可以分别压在相对的膝盖下。

手臂自然下垂。手可以分别放在大腿上；也可以轻轻的抱着对方，放在腹部。根据每个人的情况，手臂可以稍微抬高，大概一两寸。

b:单板

头部、上半身、手臂的摆放和自然盘一样，只是坐盘时一条腿放在另一条腿上，按左或按右或按左可以根据每个人的习惯。这种坐姿只有一只脚接触座椅。

c:双盘

头、身、臂的姿势与自然板一样。腿的平板法是先把左脚或右脚放在对侧大腿上，再把对侧的脚向上移动放在左或右大腿上，双脚悬空。这样，双盘坐的双脚都不会碰到座位。和尚打坐一般都是双盘。

③坐好。

除了背部可以轻靠在椅背或沙发上，其余的姿势和平坐差不多。不过因为背部后倾，脚可以向前伸一点。采用这种姿势时，需要注意的是，虽然你是靠在椅背上，但腰也要挺直，最好是靠在腰上。

3.卧式

有仰卧、侧卧和半卧卧式。横向运动时，要注意枕头的高度适中，床不能太软，木床为宜。

①仰卧

这是最基本的横卧姿势。仰卧时平躺在床上，脸朝向天空，头直立，嘴巴和眼睛轻闭。四肢自然伸展。腿可以根据个人习惯稍微分开或者并拢。

脚自然向两侧倾斜，或者脚趾向前伸直。手臂自然放在身体两侧，双手掌心向内，轻轻贴在大腿外侧；或者手肘向内弯曲，双手放在小腹上。

②侧卧

它的基本姿势是躺在床上，左侧躺和右侧躺，一般是右侧躺。头微微向胸前，眼睛轻轻闭上。

双腿叠起，膝盖自然弯曲，大腿弯曲程度更大，使双脚都放在床上。上臂自然伸展，手掌向下放在臀部；将手肘弯向头部，掌心向上，手指轻轻并拢，放在耳朵上。

此外，侧卧型还可以自然伸直小腿，屈膝抬起大腿，屈膝90度后放在床上。

双腿一前一后，不再叠放，大腿的脚心压在小腿的膝盖上。手臂放置，使上臂稍微向前伸展，手掌压在上膝。小臂向上弯曲，手掌压在上肘部。这个位置也叫三通。

③半卧

这是在侧卧的基础上，抬起上半身和头部，靠在床上，半坐半躺的一种杂技姿势。腿可以自然伸直，也可以在膝盖下垫点东西来抬高小腿。

(2)动作操作

动作操作包括常规的或自发的动作操作。前者是一系列连续的设定动作，后者是实践中自然出现的随机动作。

1.常规动作的操作

大部分的练习都有固定的套路，动作必须按照练习的套路顺序进行。因为套路练习的动作都不一样，比如荷香桩有十二段，大雁功前后六十四式，五行掌有五段，学习套路练习时很难一概而论。

但是不同气功功法的动作还是有一些* * *特点的，可以分为不同的动作类型。常见的气功动作类型如下。

①灵活型

动作多柔和，多缓慢，多连贯，比如提气功，八段锦。

②刚性型

动作浑厚、坚韧、有力，练习中常采用静态收缩(等长收缩)来增强“得气”的效果，如易筋经、五行掌。

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