如何在家练腹肌最快
在家练腹肌最快的方法之一
移动1
孟建的大腿与地面垂直，小腿与地面水平，双手向膝盖方向包裹。
来自孟建的温馨提醒:用腹部尽力，而不是用手抬起头。
健康联赛组数:20人一组，4至6组。
移动2
孟建的手和脚向身体弯曲，手试着触摸对角的脚趾。
温馨提醒孟建:可以把脚放在地上，反作用力提供足够的爆发力。
健联组数:数一次左右，一组20次，4 ~ 6组。
移动3
健康联盟的领队要训练腹部的肌肉耐力，可以训练腹部更深的肌肉。
温馨提醒孟建:抬起时呼气，到达顶点时屏住呼吸。
健康联盟组数:每次15到20秒，一组10，3到5组。
在家练腹肌最快的方法是第二种方法
第一，脚不要动，两边交替摸20次。
二、上身不要着地，双手摸脚尖，成直角，做20次；
第三，动作要标准，腿要弯卷20次；
第四，这个动作有点难度。试着用手交替摸脚，也是20次。
第五，双手背撑，PP为重点，从两侧开始，动作要连贯，持续20次；
第五，这个动作很轻松，看着就好，试着用膝盖去碰小胳膊；(20次)
第六，这个动作对我来说很难。用髋关节往上推，量力而行！别说我没告诉你，我建议两边15次。不要说一定要有伙伴来问，不要过分！
第七，以后地板就靠他了，蹭，蹭，不出火花(地板要够滑)(20次)
第九，这个演员终于坚持不住了，差不多休息了！！！
囚徒健身如何练腹肌
1，仰卧卷腹
训练部位:腹直肌上部。
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚打开至与肩同宽，双手交叉过肩。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气恢复。注意，不要用手臂用力托住头部，以免压迫颈椎。
2、仰卧卷腹
训练部位:内斜肌和外斜肌。
动作要领:仰卧，大腿和小腿保持90度，双脚打开至与肩同宽，双手交叉过肩。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时旋转，将右肩转到左膝位置。注意:不要把头硬抱在怀里，以免压迫颈椎。同时，提拉时控制肌肉力量，不要太僵硬。
3.反向腹部翻滚
训练部位:腹直肌下部。
动作要领:仰卧，双脚并拢，抬起膝盖与骨盆垂直，双手放在身体两侧。向前看卷起提离地面，腰椎下半部提离地面。注意腰椎不要离开地面太多，以免腰椎压力过大。这个动作适合中高级训练者。
4、平板支撑
训练部位:腹横肌。
动作要领:俯卧，前臂和脚趾着地，挺胸收腹，肩膀下沉，头、背、臀、脚跟保持在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要下沉太多。
腹肌训练中的常见错误
1，忽略复合练习
如果你严格练习腹肌隔离，你就犯了一个巨大的错误。拉、蹲、推过头顶等复合动作会锻炼你的每一寸核心。不要忘记将这些动作纳入你的训练计划。
2、腹肌放在首位
如果你在训练中过早让腹肌疲劳，你会发现做其他关于腹肌力量的练习(比如深蹲)非常困难。所以把腹肌训练留到最后。
3.忽略日常饮食
减少你的体脂百分比。做几百个甚至几千个腹肌都看不到自己的腹肌。你可以随心所欲的训练腹肌，但是如果你的饮食没有保证，你就永远看不到六八块腹肌。
4、只练腹肌
腹肌训练，你只需要15分钟。如果你做过深蹲、硬拉等复合练习，在你训练的最后1-2腹部练习中，每个动作做2-3组就够了。
5.每天练腹肌。
腹肌就像你身体的其他肌肉一样。这意味着他们需要时间来恢复。当他们接受强化训练时，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了腹部除皱，然后第二天醒来，你打算做更多的腹部除皱，那么你需要知道这一点:腹部除皱不会像往常一样深入刺激你的腹部肌肉。你可以尝试一个更难的动作。
6、只做仰卧起坐。
有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是最糟糕的腹部运动之一。不能因为你一次做不了一百个其他动作，就认为它们无效。
7.只有一个角度。
斜腹肌、横腹肌、腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但它们是不同的肌肉，因为它们的肌纤维走向和方式不同。你必须从多个角度练习。像雨刷这种复杂高难度的动作可以团队同时进行，但是如果你还没有尝试过，不要以此为借口继续做只有中小学生才会练的仰卧起坐。
仰卧起坐怎么练腹肌
仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。然后身体抬起，但臀部不能离开地面，脚不能移动或抬起，直到身体与底部成90度，然后重复。
1，在平地上做的时候最好不要固定双脚，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹肌的工作量。相信你有过这样的体验，同伴用手压脚踝时做仰卧起坐比自由状态下容易得多。
2.进行的时候要采用慢速，就像慢动作回放一样。当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。
3、仰卧起坐通常需要双手托住头部，以起床后额头碰到膝盖为准。发力时容易拉伤颈部肌肉，也会降低腹部肌肉的工作量。最好是双手贴在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4、屈膝，如果直腿仰卧起坐会增加背部负担，很容易对背部造成损伤。
女性腹肌训练的好处
女性如何练腹肌？
1.平躺在自制的垫子上，举起双臂。练习时，上半身坐直，同时做收腹，抬脚。提至垂直面时，用手掌轻拍脚背。
2.平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时，快速坐起，做屈曲练习，用手摸脚趾。
3.坐在垫子上，伸直双腿，然后双手向后伸展，这样就可以单腿锻炼，左右腿交替。
4.扶着高单杠或者扶着门框，对瘦腹有很好的效果。
5、身体平躺在自制的垫子上，双臂自然放在身体两侧，保证身体的稳定，继续做收腹抬腿动作。
6.平躺在自制的垫子上，双手握住木棍或绳子两端，举至胸前。弯曲你的腿穿过绳子(棍子)，然后恢复原状。
7.保持左脚向前弓步，双手叉腰。练习时，用右手和左手同时触摸左脚(前脚掌)脚跟外侧，然后回到叉腰弓步。
8、站姿(双脚微微分开)，做哑铃提举运动。即身体左转时，双臂同时抬起，还原后再向右做一次。
9.仰卧在垫子上，双手放在脑后，做直角仰卧起坐，用右肘触碰左膝关节外侧，左右交替。
10，两人仰卧，一臂分开，做传接重物练习(10 kg)。
11.仰卧在垫子上，将右肩上方一米处的实心球(重量)移至左脚外侧50厘米处，再移回原位，左右交替练习。
12.仰卧，掌心向下，双臂水平举起。左腿向上摆动至右臂，左右腿交替一次。
女性可以通过锻炼腹肌来预防盆腔炎。
预防盆腔炎的六个小运动；
65438+
2.侧扭:站直，自然呼吸，全身放松，双手放在胯部两侧，带动胯部左右左右来回扭动，一扭为一拍，一* * *做四个八拍。
3、腹式呼吸:身体自然站直，也可以平躺或平坐，自然呼吸，全身放松，做以下腹式呼吸练习。吸气时，小腹要向内收，生殖器也要
5、拍小腹:从盆腔保健的角度来说，小腹运动有助于预防盆腔炎。自然站立，均匀呼吸，放松。双手交替轻拍小腹，力度适中，不要太用力。每拍一拍，一* * *拍四个八拍。
6.轻揉肚脐:身体自然站直，也可以坐或仰躺，均匀呼吸，全身放松，手掌放在肚脐上，然后顺时针方向按摩，以一个按摩圈为一拍，一* * *做两个八拍，再逆时针按摩两个八拍。
要向内收紧，呼气时小腹向外鼓起，这样呼吸，一口气是一拍，一* * *做四个八拍。
4、按摩腹部:身体自然站直，均匀呼吸，全身放松，双手托住小腹两侧，按摩耻骨。按摩是一拍，* * *做四个八拍。
练腹肌是有规律可循的。
现在很多人都喜欢自己拍健身照，因为帅哥美女光有颜值是不够的，还必须有身材。判断身材的标准是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，拥有腹肌(女性称为马甲线)不仅性感迷人，更是你健康的标志！
那么怎样才能练出性感的腹肌呢？有氧运动科学的腹肌训练
但是为什么运动了这么久还是没有腹肌？
这可能是两个原因造成的。第一个原因是你皮下脂肪太多，腹肌练过，但是上面覆盖着厚厚的脂肪，让你感觉得到，却看不到。这种情况比较常见。还有一个原因就是你的腹肌训练动作不正确，或者比较简单，导致你的腹肌不太明显。
如果你超重或肥胖，你首先应该做的是减脂，其次是增肌。关于如何减脂，我在之前的文章中已经提到过(一直以来，中等强度的有氧运动是最减脂的。)，这里就不赘述了。
腹肌是耐力型肌肉，需要不断改变动作节奏，增加课程难度来增强对腹肌的刺激，让腹肌持续增长。
要多学习腹部动作，先从计划中剔除无效动作或无明显效果的动作，每次训练多准备动作，选择有感觉有效果的动作进行训练。
今天给大家推荐六个经典的腹肌动作。根据自己的能力选择。不要盲目追求高难度。如果你的身体不能承受高难度，就会导致勉强完成动作，这就大大降低了腹肌锻炼的效果。
每个动作20次，动作间休息20秒，连续完成该组。根据个人情况，每天做2-3组，组间休息可以是1-2分钟。
练腹肌的要求:
1，完成整套动作没有时间要求。最好是慢一点，标准一点，频率少一点，每一个动作都做到位。
2.如果体脂比较高，训练前后需要进行20min的有氧训练。
3、腹肌训练动作一定要慢，要感受腹肌的力量，不要借背，借助身体的快速旋转或收缩。一旦动作快了，你就分不清是腹肌还是其他竖脊肌、髂腰肌、臀大肌、股四头肌驱动身体了。这样对腹肌的刺激就大大减弱了。
4、注意保护腰部，腹肌不要太猛，腰部是很脆弱的地方，时刻要多注意保护。腹肌平缓缓慢，充分感受腹肌的力量。
这里只说健身，健康，纯干货，改善的不只是身体！
腹肌最有效的运动。
有很多男人梦想拥有强健的腹肌。如果体内有脂肪，人就会显得臃肿，严重影响形象问题，关键还可能带来一些疾病。所以很多人都想通过锻炼来练腹肌。那么练腹肌什么运动最有效呢？其实有很多动作可以达到练腹肌的效果。
腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。
二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。
五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。
以上，运动是锻炼腹肌的好方法。每个人都可以根据自己的身体状况选择其中的一两种进行锻炼。需要注意的是，在运动的过程中，一定要注意循序渐进，运动量要由少到多逐渐增加。最好每天锻炼两次。过度运动也会对身体造成伤害。
练腹肌最有效的方法
方法:手指自然放松张开，轻轻拍打你小腹最胖的部位。轻轻地拍，就像吃饱饭后拍宝宝的背一样。然后大拇指先缩入手掌，其他四指握拳，称为空拳。用空拳轻拍小腹最肥的部位，空掌拍的效果更好更深，但拳心有空气振动，不会痛。
手掌打圈，轻轻摩擦腹部。
方法:双手伸直，在肚脐上相互交叉，拇指交叉，手掌指向肚脐，左手向下，右手向下。吸入一点后，收缩小腹，双手顺时针揉捏36次，可以帮助肠胃蠕动。搓的时候会感觉手掌和腹部微微发热。
龙爪脱脂的初步研究
方法:双手微微张开如龙爪，轻轻揉捏腹部最肥的区域。小腹右上为肝胆脾，胃居于小腹中部；揉肝胆去脂，揉脾胃去脂。根据中国的传统医学，揉捏比拍打更细致。如果揉捏时感到疼痛，说明肝脏本身功能不好。这个时候尽量少用力，越疼越有害。轻轻一碰，就疼。这是一个警告信号，要马上去看医生。
玉蟾吸真的很瘦的腹部。
方法:双手托住腹部最胖的部位。快速有力地吸气，同时双手向上抬起，然后呼气放松。把跳动和呼吸结合起来是最激烈的方法，就像突然跑100米，大脑一下子吸入太多氧气会头晕。有的人不到36次就晕了，所以强调因人而异，不要强求。如果做了五六次就头晕，说明体力很差。不要继续做了，休息一会儿。
如果你知道最有效的腹肌锻炼方法，那么经过你的思考，你会发现哪种锻炼最适合你，效果最突出。那么锻炼腹肌也是最合理的。最有效的腹肌锻炼是提高腹肌力量，这是最好的锻炼方法。锻炼腹肌，也是为了强身健体，让身体更健康。
练腹肌吃什么食物好？
新鲜水果和蔬菜
练腹肌的时候需要多吃新鲜的蔬菜水果来补充维生素，因为维生素对肌肉的生长有特别好的作用。这些蔬果最好和其他肉类、蛋白质类食物一起吃，有更好的增肌和促进作用。
练腹肌时应多吃的蔬菜水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、菜花、生菜、青菜等。
酸辣酱牛肉
牛肉蛋白质含量高，除酸后的牛肉营养价值高于普通牛肉。肥而不腻，瘦而不柴，易于咀嚼和消化。即使生吃，其营养吸收利用率也已经很高，多吃对身体也不是负担。而且牛肉脂肪含量低，是促进增肌的首选。
什么是酸牛肉？牛被宰杀后，其体细胞失去血液供氧，无氧呼吸，会产生一种对人体有害的乳酸。排酸牛肉是经过排酸仓库特殊处理，手工加工的一种食品。在人们食用之前，牛肉中的一些蛋白质已经转化为氨基酸，就像食用之前已经将蛋白质转化为氨基酸的食物一样，特别适合术后患者食用。
碳水化合物
吃六块腹肌，长肌肉就必须吃碳水化合物。无论是训练前还是训练后，都要适当补充碳水化合物。因为碳水化合物是我们身体最容易分解、吸收和转化为能量的，也是活力的最大来源。
训练前碳水化合物要充足:因为随着训练的进展，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足，糖原储存过低，就会迫使身体改变能量来源，使用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。
所以训练前一定要准备足够的碳水化合物。比如训练前半小时可以吃一些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。
训练后也要补充碳水化合物:因为我们每次运动的时候，血糖都会大大降低。所以运动后要补充适当的复合碳水化合物，以提供体内的胰岛素。此时胰岛素的增加可以促进肌肉合成。
可以选择在训练后一小时内吃一些简单且吸收快的碳水化合物，如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等。，效果最好。
腹肌减肥法小贴士
1，因为练腹肌的过程要消耗一定的能量，所以饮食要以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、果蔬、杂粮等碳水化合物为原则，注意营养均衡。
注意:吃鸡蛋时，要吃煮得很熟的鸡蛋，这样不仅不会带来营养，还会把病菌带入体内，还会影响肌肉群的正常生长。
2、练腹肌一般没什么吃的，只是注意不要吃高脂肪高能量的食物，尤其是晚上，饮食的热量和脂肪含量会更高，晚上练完美腹肌最好不要碰高脂肪高热量的食物。
喝吧。注意一定不能用开水冲泡，会影响其效果。
女生如何练腹肌人鱼线？
人鱼线又称人鱼线，正式名称为“腹内外斜肌”，是指男性腹部两侧靠近骨盆上部的两条线形成V字形，因与鱼的下部略收缩的形状相似，故称人鱼线。达芬奇在《论绘画》中首次提出“人鱼线”作为“美”和“性感”的指标。
想要练出人鱼线，需要把体脂含量控制在正常范围内。女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。所以要练出人鱼线，身体脂肪含量一定要控制在正常脂肪含量的下限，有了这个基础，腹部的人鱼线才能显露出来。降低体脂含量主要以做有氧运动为主，保证每周至少做三次有氧运动，每次至少30分钟。
每天100个俯卧撑，分三次做，100个仰卧起坐，分两组做，然后买两个各25 kg的哑铃，随心所欲，每天做1小时左右的强化运动，不用半年就有很好的效果。
但是这样太累了，耗费大量时间，对于忙碌的人来说不太实用。那么普通人如何利用闲暇时间锻炼身体呢？以下是一些对你有效的腹部练习:
1，坐姿，双腿合拢
练习者坐在长凳上，双手握住长凳两侧固定身体，然后双脚在空中伸直，动作过程中膝盖向胸部弯曲，然后慢慢回到起始位置。
2、仰卧膝腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，手掌向下放在身体两侧，膝盖弯曲放在垫子上，然后集中腹部肌肉的力量，将腿抬到腹部，直到臀部离开地面，然后慢慢回到起始位置。
3.仰卧抬腿卷腹。
练习者仰卧在向下倾斜的腹肌板上，双手握住仰卧板固定身体，然后双膝微屈，双腿向上抬起，直至臀部离开仰卧板，再慢慢回到起始位置。
4.向后摆动你的腿
练习者仰卧在练习台上，双脚伸直并拢，膝盖保持微弯，然后直腿向上摆动。
5.仰卧，屈膝，并拢双腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，手掌向下打开放在垫子上，屈膝飞起来，然后集中腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸部，然后慢慢回到起始位置。
6.仰卧，两头朝上
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手伸直举过头顶，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌力量，双手双脚叠放在腹部上方，再慢慢回到起始位置。
7、仰卧同侧手脚。
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手伸直举过头顶，双脚自然向前伸直，同时使用同侧的手脚，然后慢慢回到起始位置。
8、侧板支撑
侧卧，保持身体挺直，拉直腹肌，用肘部和前臂支撑身体。你的身体与地面的夹角是15度。另一只手臂在侧腹叉腰，保持稳定。收紧核心肌群，挺直脊柱，专注侧腹。开始侧滚你的斜腹肌，触地时稍停，然后回到起始位置。
9、平板支撑
人体俯卧，双肘分开与肩同宽，肘关节支撑在地面上，上臂与躯干尽量保持90度，两趾并拢，减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛向前向下看，挺胸，头、肩、臀、下肢保持在同一平面，收紧腹肌和盆底肌，使脊柱呈自然的生理弯曲状，同时禁止憋气，髋关节不能下垂或向身体两侧倾斜。这个动作要求人体保持臀部、腰部和腿部在一条直线上。
10，平板支撑抬腿
面向地面，两前臂向下弯曲贴地，收紧腹部，挺直身体，保持颈部和脊柱放松。想象你变成一块木板，从头到脚保持笔直。抬起一条腿离地10厘米左右，保持腿直立，保持这个姿势1秒。回到起始位置，继续交替双腿。
11，跳伞
趴在地板上，手臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，手掌离开地面，拇指向外。不要收紧臀部，保持姿势30秒。
腹肌训练中的注意事项
1，数量控制:
很多人运动的时候没有量的控制。只是一味的锻炼，没有好的计划辅助锻炼。这是不科学的。我们在健身的时候，一定要定制一个好的健身计划，让我们按照这个健身计划去健身，这样才能最高效的锻炼身体，最大限度的节省时间，最快的锻炼腹肌。
2.电源控制:
练腹肌时，要在整组动作过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。每组动作完整的做一遍，不要数次数，一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。
3.有氧训练:
有氧训练是腹肌训练的必要补充。每周做四次，每次45分钟。以自己的身体状况为导向，决定是否将时间增加到60分钟。总是问自己，这个量是不是有点过分？如果你的目标是在9周内练出刀一样的腹肌，也不算太激进。