健康跑步的技巧有哪些？
健康的跑步技巧
着陆缓冲器
如果你在生活中仔细观察，会发现有很多人都是双脚着地跑，落地时发出很大的声响。其实真正的动作是跑步的时候，中间的脚要先着地，脚掌不要着地。这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎。
挥动手臂
摆臂是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，使身体摆动更加自然，更加符合人体运动的节奏。摆臂的时候，只要记住不要手肘在前，手在后，随着脚步自然摆动即可。
抬头挺胸
跑步就是抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，容易疲劳。这个时候，如果你能用你的意志挺起你的脊梁骨，对你来说改善驼背其实很简单。
呼吸
正确的呼吸是跑步时要掌握的十几个重点，因为跑步时的呼吸是深远而漫长的，一般用鼻吸嘴，体力下降严重时可以用嘴吸嘴。
心率
慢跑作为一种健康的有氧运动，应该与快跑区别开来。一般来说，最适合体育锻炼的心率节律数是:(220-年龄)？60%左右。您可以在跑步时正确测量以下项目。
头和肩膀
保持头部和肩部稳定。保持头部笔直向前，下巴微收，但不要低头。跑步时，先放松下垂肩膀，然后尽量耸肩，停一会儿，恢复原来的姿势，重复。
手臂和手
双手微握，手臂弯曲90度左右，自然前后摆动。注意不要把手肘放在前臂，手放在后臂。
腿
跑步的时候可以选择用大腿带动小腿，膝盖一定要对着脚尖，抬起到合理的高度，然后放下，重复。
双腿的
放松双脚，不要绷紧脚趾。当你的脚抬高到离地10 cm时，就可以放下来重复。脚掌着地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。
跑步的好处
1，眼睛
坚持长跑的人，每天大约要花1个小时直视远方，这对眼睛是一种很好的放松。如果家里有一个学龄儿童，可以让他每天坚持跑步，近视的几率肯定会降低。
2.颈部、肩部和脊柱
经常坐在电脑前的人，颈椎和肩膀或多或少都会有些问题。正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会大大改善颈椎和肩部的不适。
3.心
坚持跑步会让你拥有强大的心脏和心血管系统功能。当最大摄氧量增加时，输送到身体各器官的氧气大大增加，各器官的工作质量自然大大提高。此外，中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促进静脉血液回流心脏，预防静脉血栓形成。
4.血
拥有强大的心血管系统，跑者的血液质量优于常人，身体对长期中长跑的适应性变化，可以改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平。
5、肺和呼吸系统
长期长跑锻炼可以加强肺功能，增加肺活量？经常性的长期跑步可以发展肺部的呼吸肌，增加每次的通气量，增强肺功能。
6.肝脏
跑步消除脂肪肝，已经被很多跑者验证，非常有效。
7.腹部
平坦的腹部或者明显的腹肌沟是很多人的梦想。网上疯传的很多健身教练的建议和腹肌开膛手之类的练习都可以帮助你让腹肌变得更强壮，但是你还是需要像跑步这样的有氧运动来摆脱腹肌外面厚厚的脂肪包装。当然要坚持下去，因为肚腩是最狡猾的，稍微放松一点就会反击。
8.腰部和臀部
身材上跑步的变化首先体现在这个位置上。很多跑者都有过这样的经历。跑了一段时间后，她们的体重并没有明显减轻，但身材明显改善，尤其是腰线变得更漂亮了。
跑步后的伸展运动
1，拉伸小腿
跑步时小腿要承受很大的压力，所以跑完步后进行必要的拉伸运动，对小腿肌肉的放松是非常有益的。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，脚跟着地，感觉小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿。
2双手扶墙，后脚保持着地，双腿伸直，感受小腿拉伸的感觉。重复20秒。
(3)弯腰用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)。另一条腿在你面前弯曲，放松。你的身体聚焦在支撑脚的脚趾上，脚后跟用力向后向下。这时你会感觉到小腿后侧的肌肉收紧，保持紧张，坚持十秒钟，然后用另一条腿继续重复这个动作。
2.拉伸韧带
绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。
①双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖。试着用手摸脚或把身体贴在腿上，保持15-30秒，换腿。
(2)胸部紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起拉伸的左腿，尽量不要弯曲膝盖，这样臀部和大腿的肌肉会紧绷，直到大腿与身体成直角时停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
3.拉伸臀肌
跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于髋屈肌的力量，所以这部分肌肉在跑完步后也需要很好的拉伸。
(1)双腿分开，一前一后。双脚指向前方，保持身体直立，双手压住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前方、后腿大腿上方有拉伸感。保持15-30秒，换腿。
②双手向后，臀部慢慢向前滑动20秒。
③双手放在脑后，将膝盖和臀部压向一侧，保持20秒，换一个方向重复。
4.伸展你的膝盖
①用手向下压膝盖20秒。
②右手支撑，将左肘扭向右膝侧压，感受右腿外侧拉伸的感觉，感受左腰部肌肉拉伸的感觉。重复20秒。
(3)站直，双脚分开与肩同宽，脚尖向外指向腿的方向，双脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手触摸脚尖、脚和脚。
(4)双脚左右，一条腿弯曲，另一条腿伸直，身体向直腿一侧振动。练习时左右腿交替。
5.伸展腹部
坐下，屈膝，双脚放在身体前方，双脚尽量靠近腹股沟，双脚尽量靠近地面，保持15-30秒。如果你能轻松做到这一点，尽量前倾(注意不要过度)，保持15-30秒。
6.伸展上臂
跑步的时候上半身也在动，所以要伸展手臂。将左臂伸向身体右侧，右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩，保持15-30秒，换臂。
7.伸展你的大腿
大腿前侧的肌肉也需要拉伸。
①站直，抬起左脚放在身后，左手抓住，双膝尽量并拢，左手慢慢把左脚拉到臀部，直到股四头肌有拉伸的感觉，保持15-30秒，然后换腿。
②跪坐，双脚相对，双手托住双脚，身体前倾。
(3)双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。
④坐在地上，伸直要伸到面前的腿，弯曲另一条腿。全腿外侧紧贴地面，与伸直的腿形成三角形。背部挺直，从胯部开始尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20秒，然后放松。个人灵活度不同，不碰脚趾很正常，尽力就好。
⑤坐姿，双脚脚掌并拢，膝盖向外撑着尽量贴近地面，双手托住两个脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
⑥坐姿，双脚伸直分开放在身前，背部和膝盖保持伸直，从胯部向前弯曲，双手从腿内侧抓住腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧收紧放松，然后重复。
8.伸展肩膀
①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖的一端，向胸部方向拉，另一条腿保持伸直紧贴地面，头部保持在地面上。保持姿势，数10，重复3次，换腿。
②用一只手从外侧和后侧抓住对侧手臂的肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持10的姿势数，重复3次，然后拉伸另一侧肩膀。
③双手十指交叉握于头顶，掌心向上，手臂向上向后伸展，保持15秒。
④将一只手臂向上伸直，然后将前臂弯曲至后脑勺，放松，用另一只手从后脑勺抓住它的肘部，慢慢向对侧拉，15秒。
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