关于适度锻炼的建议

适量运动的建议，运动也是有一定技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量运动可以对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，现在分享一下适量运动的建议和技巧。

适度锻炼的建议1一、锻炼的“三、五、七”原则

1，“三”是一天三公里左右，时间30多分钟。最好一次做完，因为运动时间太短，达不到消除体内脂肪堆积的效果。

2.“五”是指每周锻炼五次以上。如果一周锻炼一次，没有显著效果。当然，至少四次，如果五次，甚至六七次更好，那就是经常锻炼。

3、“七”是达到适度运动的运动量。适度运动是什么意思？即心跳次数加年龄等于170。

二、适度锻炼的好处

1，能增强体质，使身体保持充沛的精力，精神饱满，注意力集中，使人精力充沛地完成日常工作。

2、能增加心输出量，降低安静心率，减轻心脏负担，从而提高心肺功能，使人更加平静，更容易入睡。

3.可升高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，降低动脉硬化和心血管疾病的发病率。

4.可以减少交感神经对小动脉的刺激，降低应激引起的紧张。

5.可降低肾脏对钠的重吸收率，增加二氧化碳的输出量，扩张脑内毛细血管，从而达到降低血压的作用。

6、能增加脂肪的代谢，并能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于保持理想体重，有助于减肥。

7.可以保持肌肉的质量、弹性和力量，减少骨质疏松的发生。

三、适度运动的方式方法。

适度运动是指运动后，你会感到微微出汗，放松舒适，脉搏在10分钟内恢复，饮食和睡眠良好，第二天体力充沛，说明运动量是适宜的。

如果运动后大汗淋漓、头晕、胸闷、胸痛、心慌气短、饮食睡眠不良，脉搏在15分钟内不恢复甚至比前一天还快，第二天又感到乏力，缺乏运动欲望，这说明运动过度；

如果运动后身体无发热，脉搏无明显变化，3分钟内恢复，说明运动不足。

日常生活中做适量运动并不难。有氧运动是我们生活中的首选。例如，走、跑、跳和骑自行车是最常用的有氧运动。这些运动涉及身体多个部位，效果明显，几乎适合所有人群。以下是生活中一些简单易行的锻炼方法:

1，慢走这项运动不受时间地点限制，男女老少皆宜。另外，慢走对身体副作用小，是非常实用的健身方式。

(1)建议饭后散步一小时。不宜空腹行走，天气不好时最好不要行走。

(2)每天散步半小时最理想。30岁以下的年轻人每天都可以走路。40岁以上的人应该每周休息1次。当他们50岁时，他们应该每周休息2天。60岁以后，最好每两天走1次。

(3)动作要点上身直立，脊柱挺直，扩胸；伸直膝盖，迈开步子；脚跟先着地，然后身体重心移向脚尖；双脚向前迈，摆动双臂。

2.慢跑是最常用的有氧健身方式，也是比较安全的健身方式。(1)新手建议用最慢的速度跑，采用“连续跑”的方法，尽量多跑，最好不少于15分钟。两周后，再加3-5分钟，直到能完成30分钟，坚持一个月。

(2)有一定基础的人，建议慢速跑，采用“匀速慢跑”的方法，尽量多跑，最好不少于30分钟。四周后，增加到40分钟，坚持两个月。3、跳绳一般每次30分钟，每周5次，刚开始学跳绳，一次跳5分钟可能会气喘吁吁，这时就不用强迫自己跳30分钟，锻炼30分钟后可以适当增加时间。

(1)目标:每分钟跳到120？140，一小时烧600？1000卡路里(跳过10分钟相当于慢跑30分钟)。

(2)介绍:刚开始可以不用绳子，放一段欢快的音乐，随着音乐的节奏依次单腿跳跃，同时从右向左晃动身体。注意弯曲膝盖减缓冲击。

(3)热身:开始时慢跳30秒或只跳30次，然后逐渐延长时间，直到跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体保持柔软。绳子摆动的时候记得手腕远离身体。

(4)放松:跳完三组后，休息1分钟。深呼吸，放松肩膀、手臂和腿部的肌肉。(5)耐力:持续1分钟，有无绳子，膝盖尽量抬高，深呼吸增强耐力。

第四，运动中的一些注意事项

1，劳动不等于锻炼。劳动不是为了锻炼，锻炼是为了锻炼；其次，大部分劳动是在心理压力很大的情况下进行的，身心是分离的，而运动是在真正充分放松心情的情况下进行的，身心是一体的，这是心理上的不同。但是有的工作有锻炼身体的作用，有的工作会伤害身体。一般农活只要适当适度，对身体都有好处；无论哪种农活过度劳累，都是有害健康的。

2.持之以恒，倡导终身锻炼。建议最好一起锻炼，一起督促，一起进步，避免三天打鱼两天晒网。

3、循序渐进，避免突然加大强度。不要指望在短时间内取得明显的成果，更不用说希望一劳永逸。

4.最合适的锻炼时间应该是下午3点到晚上9点。但在饱餐后(餐后40分钟内)、清晨(植物尚未进行光合，二氧化碳已排出)，空气污染太严重的时候，以及患病急性期不适合运动；糖尿病患者不宜空腹运动；极度疲劳时，不宜做剧烈运动，以防猝死。

5、适应自身的年龄、性别、身体状况、居住条件和生活环境等因素。不要和别人比，只要比以前进步就好。

适量运动的建议2 1。所谓适度运动，如果以运动时的心率为标准，可以用以下公式计算:‘60岁以下的人运动时心率=180-年龄(10)；60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(10)。

如果运动后感到身体不适或疲劳，或运动15分钟后心率仍未恢复到安静状态，说明运动量过大，应及时调整。

动量一般每周进行三次以上，每次30分钟左右，或者两次(每次15分钟)。运动种类可以多样，其中专家主张散步是老年人最好的运动，其他运动如慢跑、快走、健身气功、社区健身点等多数可以选择。

2.如果运动量合适，也可以通过其他指标来体现:

①体重指数(身体质量指数):身体质量指数通常可以反映出你目前的体重是否适合你的身高，从而确定你是否需要增加运动量。对于一般人来说，正常情况下，身体质量指数指数维持在18，5~24，9之间是比较理想的区间。身体质量指数(身体质量指数指数)的计算方法=体重(公斤)/身高(米)/身高(米)。

②肌肉耐力、肌肉力量和柔韧性:肌肉耐力是指肌肉能有效收缩和放松的耐力，肌肉力量是指肌肉在一个收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指一个关节或一系列关节所能产生的运动范围。这三个指标通过适度的运动应该是可以达标的。

③血压:健康的血压指数应该是适当运动的结果。不太高也不太低。

锻炼身体的地方

专家:尽量在阳光和氧气充足的地方锻炼，比如户外或郊区运动。如果在室内，选择有通风和相应消毒措施的场所。

二、锻炼方法

选择一些简单、安全、持久的运动。建议你选择有氧运动，比如散步、慢跑、跳绳、骑自行车、太极拳、跳舞等等。在散步或慢跑时，可以有意识地加强呼吸运动。主动深呼吸力度越大，吸入的空气越多，可以增强肺部的通气。而且积极用力会有效增加肺部的活动，使肺部所有组织都受到一定程度的刺激，使肺泡弹性增加，肺部血管发达。对肺部健康意义重大。

三个锻炼标准

专家:选择合理的运动时间和频率。要达到锻炼的目的，每周至少锻炼三次，每次30分钟，也可以分两次，每次15分钟。

4.运动强度

通过触摸手腕的脉搏可以计算出安全的运动强度。通常，运动结束时的脉率是每分钟170次减去你的年龄，这是一个安全的运动强度。如果当时没有手表计算，运动后可以感觉到轻微的出汗。

适度锻炼的建议3六大好处

1，促进血液循环，改善大脑营养，有助于保持精力，稳定情绪。

2、使心肌发达，收缩有力，增强心脏功能。

3.加强膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，有利于消化吸收。

4.促进和改善脏腑的血液循环，有益于脏腑的生理功能。

5、提高机体免疫功能，保持旺盛的生命力。

6、增强肌肉关节活力，保持动作轻快。

运动养生有三个要领。

1，注意有意防御、调息、动态形态的协调统一

“意”是精神集中，“调息”是调整呼吸均匀，“动形”是身体运动的平衡。尤其是意向性防御，只有心神专注，才能安神养神，导气和血。所谓“以意引气，以气为形”。

2、不宜过度，循序渐进。

有人曾对5000名已故运动员做过回顾性调查，发现很多运动员在40-50岁时就患有心脏病，但寿命比普通人短，说明过度剧烈运动超过了身体的耐受极限，反而会因过度劳累而损害身体，导致早衰早逝。所以“理疗”一定要强调适度，不能“着魔”。俗话说“不要走得很快，不要听得很辛苦，不要看得很辛苦，不要坐得很久，不要躺得很累。”

3、坚持不懈，锲而不舍

“理疗”不仅仅是身体的锻炼，更是意志和毅力的磨炼。“三天打鱼两天晒网”达不到“理疗”的效果。

在日常生活中，我们需要充分调理，有效促进血液循环，改善大脑营养，保持情绪稳定。在日常生活中，我们应该合理饮食，有效调节我们的呼吸。在日常生活中，也要注意保健事项，全面护理，运动，更有利于促进血液循环。