如何做肌肉拉伸运动史上最全的拉伸运动指南

健身后，我们经常会肌肉酸痛，解决这个问题的最好方法就是拉伸。如果跑步或者做有氧运动，拉伸腿部，可以缓解酸痛，防止小腿变粗。

01前大腿拉伸

担架手一手握住固定物保持身体平衡，另一手握住同侧脚背，缓慢用力拉伸至臀部，保持15秒，再换另一侧。

02小腿拉伸

担架手双手握住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚弯曲，后脚伸直。然后让重心慢慢前移，后脚保持伸直拉伸小腿肌肉，再换另一侧。

03腹股沟拉伸

担架员保持一个膝盖在箭头上，直立，双手放在膝盖上，然后保持膝盖不动，身体重心前移拉伸腹股沟，然后另一侧拉伸。

04大腿内收肌拉伸

担架员坐在垫子上，保持膝盖张开，直到脚掌相对，双手放在脚背或膝盖上，缓慢用力下压，拉伸大腿内收肌。

05外展肌拉伸

担架员坐在垫子上，保持一只脚伸直，另一只膝盖弯曲，然后慢慢转向一侧，直到双手放在身体一侧，保持15秒拉伸腿部外展肌，然后换到另一侧。

06侧背部肌肉拉伸

担架手双脚打开，一只手臂弯曲抬起，然后用另一只手抓住屈肘臂的上臂，缓慢用力向一侧拉，拉伸侧背肌肉，保持这个动作15秒，然后换另一侧。

07肩部肌肉拉伸

担架手双脚打开，一只手从前方向另一个肩膀屈肘，另一只手按压屈肘臂拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后换另一侧。

08胸肌拉伸

担架员双脚站立，将一只手臂的前臂保持在固定物上，然后慢慢将重心向前压，拉伸胸肌，保持这个动作15秒，然后换另一侧。

09侧颈后肌肉拉伸

双脚并拢站立，保持一只手臂弯曲，手掌并拢，慢慢将头向伸直手臂一侧倾斜，拉伸侧后颈部的肌肉。保持这个动作15秒，然后换另一边。

10手臂肱二头肌拉伸

担架员双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚跟抬起，重心在直立的腿上。单臂抓住夹具，让身体重心慢慢前移，保持这个动作15秒，然后换另一侧。

11以上是拉伸身体各部位肌肉的动作图和文字说明。当你感到疲劳时，你可以根据上图拉伸你身体各部位的肌肉。