适合久坐者的健身运动

适合久坐人群的健身运动，因为上班族每天工作都很忙，没时间运动。结果身体一直处于亚健康状态。如果你想健康，你需要每天锻炼。我来推荐一下适合久坐人群的运动。

适合久坐人群的健身运动1方法1

1仰卧在床上，双腿并拢，双手扶着床架。

双腿向上向后抬起(膝盖碰到额头)，吸气。

3恢复，慢慢放下腿，呼气。重复10 ~ 12次。这个动作可以增强斜肌、腹直肌和背阔肌的肌肉力量。

方法2

1双腿并拢站立，双手放松垂向侧面。

②上身前倾，双手手指触地(膝盖伸直)。

3双手向下压一次到位，尽量用手掌接触地面。***2组。每组12 ~ 14次。这个动作可以增强背阔肌、菱形肌和外斜肌的肌肉力量。

方法3

1双腿站立(比肩宽)，双手垂向两侧。

2上半身向右侧弯曲，右臂沿身体右侧向下延伸(双膝伸直)，左臂屈肘提臀。换个方向做以上动作，均匀呼吸。两边重复8 ~ 10次。这个动作可以增强外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法4

1准备姿势同上。

举起右手，然后将手向背后摆动(试着触碰肩胛骨)，头部向前或向后倾斜，吸气。

3还原呼气。交替练习手臂。重复14或15次。这个动作可以增强三角肌、冈下肌和斜方肌，提高脊柱的柔韧性。

方法5

1站位同上。手肘弯曲放在胸前。

上半身从左向右左右旋转。然后反方向做。左右转6 ~ 8次。这个动作可以增强腹外斜肌和髂腰肌的肌肉力量。

方法6

1双腿并拢站立，双手放松垂向侧面。

2弯曲右腿向上抬起(尽量用膝盖触碰胸部)。双手抱膝，背部挺直，吸气。

3恢复或直立，呼气。交替练腿。重复18 ~ 20次。这个动作可以增强直肌和大腿内侧肌的肌肉力量。

方法7

1屈肘弯腰，双腿并拢。

2俯卧撑原地10 ~ 12次，* * 2组，间歇1 ~ 2分钟(下推困难，可用斜撑代替)。这个动作可以增强三角肌、肱二头肌和肱三头肌的肌肉力量和腰椎的柔韧性。

方法28

1仰卧，双手环颈，双腿并拢。

2坐直，吸气。

3慢慢后仰，呼气。***3组，每组6 ~ 8次。组间间歇20 ~ 30秒。这个动作可以增强腹直肌的肌肉力量。

方法9

1面向椅背站立，双手扶住椅背，双腿并拢。

2下蹲呼气。

3站起来吸气。重复12 ~ 14次。这个动作可以增强大腿外侧肌肉和腓肠肌的肌肉力量。

橡皮筋有氧运动

(1)拉起

1在橡皮筋上打个结，右腿踩住橡皮筋的一端，弯腰使用便携橡皮筋的另一端。

站起来，双手把橡皮拉到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸背痛。

(2)划腿

1坐在椅子上，小腿上套个橡皮筋。

2用力把腿往外拉。练习20 ~ 25次，能有效减轻臀部疲劳。

(3)踢腿

1身体坐在椅子上，右脚踩在橡胶上，双手各握着橡胶的一端。

右腿用力向前推，双手紧握橡胶向上抬起。左右腿交替20次，能有效减轻腿部疲劳。

(4)扭转手臂

1站直，弯曲双臂，套上橡皮筋。

2保持手臂弯曲，手肘向外扭转。运动20 ~ 25次，能有效减轻肩部疲劳。

(5)抬起手臂

1右脚踩在橡皮的一端，右手握着橡皮的另一端站立。

2用力向上抬起右臂。左手右脚交替运动40次，可以有效减少手臂疲劳。

(6)胸部增大

1身体站好，双手把橡皮放在胸前。

双手平举，到达极限时停留3秒钟。运动20次，有利于肺呼吸功能，缓解胸部疲劳。

适合久坐人群的健身运动2 1、扩胸运动

坐着的时候，耸肩、驼背对腰部的压力很大，容易诱发腰痛。可以每30分钟做一次扩胸运动，可以有效缓解腰部疲劳。首先如下图所示双膝坐好，直视前方，背部挺直，双手交叉放在背后；然后双臂向后伸直，慢慢向上抬起，这样你就可以坐在椅子上，拳头放在大腿上，用力挺胸，背部内凹。

2、伸缩下巴

正常情况下，人体颈椎的生理前倾角度为30-40°。如果坐姿不正确，头部会慢慢向前伸，引起颈部不适，诱发慢性头痛和肩痛。如下图所示，你可以站着或坐着，挺胸，向前看，尽量让后脑勺和肩膀在同一水平面上；右手托住下巴，轻轻将头向后推；推几下后，可以适当放松，慢慢做‘上下点头’动作。

3.“猫背”运动

如下图，坐在椅子上，身体前倾，双手托住脚踝；然后把腿尽量往前伸，有意识地拉伸背部，可以缓解背部的僵硬和疼痛。

4、8个字的步骤

如下图，左脚交叉站立在前方；弯腰，双手交叉后画“8”，拉伸小腿后侧肌肉；交换双脚，反过来交叉，画出“8”字。每组做五个动作，可以有效预防或缓解膝盖疼痛。

5.正确的关节

站直，放松；下巴向后，眼睛直视前方，重心略靠前，大步向前，约5分钟。走路时注意如右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，带动小腿发力。这套动作可以矫正关节，预防关节疼痛。

这些都是可以帮助久坐的上班族缓解身体不适的方法。久坐会给身体带来很大负担。如果不及时缓解，会给健康带来很大的危害。相关文章推荐:缓解白领久坐腰疼的三个简单措施。