如何写健身计划

俗话说，吃七分练三分，事半功倍。

一个完整的健身计划应该包括三个方面:吃(饮食)、运动(训练)、睡眠(睡眠)，而运动由心肺、力量和柔韧性三个主要部分组成。

我的训练计划是:5-10分钟有氧热身，5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。

力量训练主要包括:)背部:引体向上(颈前下拉)胸部:平板卧推(坐位推胸)腿部:杠铃深蹲(史密斯深蹲)肩部:杠铃深蹲(哑铃深蹲)手臂杠铃弯曲(哑铃弯曲)腹部:仰卧起坐(仰卧起坐和抬腿)。

(1)训练备注:每周训练三次，隔天一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内动作保留。一个动作三组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。发力时呼气。

需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性和对训练的反应。使用可自由调节重量的设备进行训练。这可以使肌肉对仪器产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。在做一个动作的时候，无论是举还是放下，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。

(2)饮食:少食多餐，适量多吃蛋、奶、肉。

日常饮食是蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高，三种主要营养素的比例应在25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。蛋白质，一个健美运动员，应该主要摄入无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。

(3)睡眠:最好每晚睡8小时，中午有时间的话午睡30分钟。

对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为此时人体的体力和柔韧性都处于最佳状态。最后祝你健身早日成功！

总而言之:

有氧运动是非常好的运动。经常锻炼对你的健康有益但无害。

跑步，跳绳，游泳，无氧运动，如果没有条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌，斜方肌和三角肌，仰卧起坐，腹肌，深蹲，大腿肌肉，提踵(用脚趾抬起自己的身体)，小腿肌肉，有氧运动结合无氧运动。

平时多吃高蛋白食物，如蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要由前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌组成。肱二头肌主拉

1，可以用大臂弯曲拉伸哑铃，拉伸时不要放到底，这样二头肌会一直受力。还有，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼。

就是你在屈伸哑铃臂的时候，因为从直到弯是180度，所以可以分三步做，第一步是90度以下做7次，第二步是90度以上做7次，第三步是180度做7次。你可以根据你的哑铃重量来决定数量。

2.肩部做引体向上。肱三头肌为主推，1俯卧撑，2个卧推，3个双杠上的手臂屈伸，4个颈部然后单臂哑铃手臂屈曲。

做以上练习时可以练小臂，举哑铃时增加握力。三角肌分为三束:前、中、后。可以做俯卧撑，脚尖卧推来练习；中梁，双手抓住哑铃，挂在双腿两侧。

然后做90度平举，重复；后面，单手抓住哑铃，向前弯曲90度，双臂向后上抬。

反复的无氧运动，每次都会让你的肌肉感到酸痛。切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。

以上仅供参考，谢谢！

扩展数据:

1，健身是运动的一种，比如各种徒手健身操，艺术体操，花样体操，各种自抗动作。体操和瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调性和控制身体各部分的能力，从而使身体强壮。如果你想缓解压力，每周至少锻炼三次。

2.游泳、快走、慢跑、骑自行车和所有有氧运动都可以锻炼心脏。

有氧运动的好处很多:可以锻炼心肺，增强循环系统的功能，燃烧脂肪，增加肺活量，降低血压，甚至可以预防糖尿病，减少心脏病的发生。

百度百科-健身