大成拳的站桩

立桩是中国古代的一种养生术。早在2000多年前的《黄帝内经》中就记载了“...古有真人，举天地，抓阴阳，息精气，独立守神，有同肌，故能盖天地久，……”。但千百年来，这种方法只被视为练拳过程中的基本功。根据刚、弱、动、弹性在站桩中错综运用的原理，阴阳相交，水火既济的作用，结合自己几十年的练习经验，创造了一种功法——站桩，将运动与内外温热相结合，用于防病治病，强身健体，延年益寿。

通过与北京医学院附属医院、北京铁路医院、河北中医学院附属医院及本人多年的治病实践，证明此法适用于治疗肠胃病、肝病、肺病、神经病、关节炎、高血压、偏瘫、妇科、眼科等疾病。站桩技能的基本作用是既能保养心神，又能锻炼骨骼；既能增强脑力，又能增加体力。现代医学认为，这种方法不仅能使血液循环通畅，新陈代谢旺盛，还能强化各器官、器官甚至细胞的功能。同时可以使全身的肌肉得到慵懒的体育锻炼，产生一种内向的冲动，从而给大脑一种良性的刺激，然后感到轻松舒适，才平静下来，对大脑也是一种良性的刺激。冷静下来后会有抑制性的保护作用。中医认为，此法不仅能疏通经络，调和气血，使阴阳相交，水火既济，还能振奋精神，锻炼体质，增加力量。

但是，站桩技术不同于一般的训练方法，其特点主要包括以下几点:

第一，练习的时候嘴巴微张，呼吸自然，不低头，不说周日循环。所以，你绝对不会有任何副作用。

第二，实践证明，初学者虽然达不到安静的要求，但只要坚持锻炼，也能取得较好的效果。

第三，不分时间、地点、条件；无论是走、站、坐还是躺；随时随地都可以练功夫。因此，这种简单易行，能与生活完全结合的方法，很容易被广大群众接受和掌握。

第四，根据体质、病情、年龄、性格、禀赋、生活习惯等不同。，给出了不同的姿势和心理活动。所以这种辨证施治——因人制宜、因病定型的方法，不仅能加速疗效，还容易提高疗效。

五、因为这是一个形、意、气、力相互联系、相互制约、调节阴阳平衡的整体。所以也是一种动静结合，内外温补的训练方法。既能调理心灵，又能锻炼骨骼(尤其是站姿)，所以不仅适合医疗，更重要的是坚持锻炼能让体质弱的人逐渐强壮，让强壮的人更强壮。防止衰老，延年益寿，从而轻松愉快地担负起社会主义建设中复杂而艰巨的重大任务。

操作主法立桩的工作是形、意、气、力相互联系、相互制约、调节阴阳平衡的整体活动。形式(姿势)和意图(心理活动)是这种方法的基础，两者相互作用，不可偏废。“以形取意，以象取形，意自生，形自由转。”只要练习时形式和意图灵活恰当地配合，劲不练而生，气不自运。可见，站桩技能的治疗效果不仅仅是姿势的简单有序，更是姿势的优美，并不是某种脑力活动机械地覆盖某种姿势就能治好某种病。而是需要指导者充分了解患者的情况，合理安排与自身姿势相适应的动、静、虚、弹、神活动，使患者在短时间内感到舒适、有效、放松，从而达到祛病强身的目的。因此要求授课者必须亲自实践，在实践中体会，熟练掌握调配方法。这样才能在治疗疾病的时候得到满意的效果。如果不深究这方面，单纯关心某个姿势的作用，很容易形成僵化。如果只关注某一次思想活动，而忽略了姿势的恰当配合，必然力不从心，收效甚微。

一、姿势:站桩工作的姿势既复杂又简单，姿势种类繁多，灵活调配，辨证施治，因人而异；单纯的人，姿势很多，但都是* * *，就是刚开始练的时候，先把姿势摆好，这样可以保持四肢相对平衡，思想开放，肌肉放松，但要松而不懈。调配虽然是活的，但也是有原则的，就是力度、动静、虚实、松紧的调配要以病人的舒适度和力度为准，不能超过他的身体负担。站桩工作的姿势大致可以分为站、坐、横、走、半蹲等几类。在一类中，可以分为几个甚至几十个姿势，简单介绍如下:

(1)站姿:站姿训练的方法很多，治疗和应用的范围也比较广。初学者只要没有大病或者特殊情况(比如肢体畸形等)都可以做一些站姿。).

1.握式:双脚分开张开，宽度与肩同宽，两脚均匀触地，全身力量放在脚掌后方。膝盖轻微弯曲，但脚趾弯曲最大(少弯曲或不弯曲要视病情而定)。上身直立，双臂呈半圆形，腋下半空，肩部后伸，使心胸开阔，呈现出虚高之势。手与手相互辉映，相距三拳左右，在想象之下，掌心向上，像握着一个大气球，头伸直或后翘，眼睛闭着或自然睁开(多用于练习的初级阶段)，嘴微张。全身放松，却又松而不懈，保持着似笑非笑，似尿非尿的样子。

2.握压式:双臂微抬，手指斜前方微曲，手位于脐处，掌心向下向外。就像拿着一个漂浮在水中的大气球，其他要求和拿着一样。

3.抱紧式:双臂举至胸前，肩膀放松，手肘微垂，双手与胸分开，手指张开，掌心向内或掌心向外。其他要求同搬运。

4.分水式:手臂微微弯曲，左右自然伸展。双手保持在脐线以下，手指分开，掌心向前像分水一样。其他要求同搬运。

5、休息:

第一种:双手背在背后贴在腰上，或者双手插在口袋里，大拇指露在外面。其他要求同持。

第二种:双臂抬起，肘部弯曲，放在相当于胸部高度的栏杆上，双脚相距约四指。前脚全掌，后脚脚尖自然着地，两脚可不时旋转。

第三种:臀部轻轻靠在桌子上第一种休息或拥抱。或者双脚并拢，抬起脚跟。把手放在口袋里，伸出拇指。

第四种:左手扶住书桌或椅子背，右手把背贴在腰上。左脚在前，全掌着地，左腿直立或微曲。右脚在后，右腿自然微曲，脚跟微抬，表示好像在走路，或者以脚尖为轴缓慢自然旋转。头部微微向左倾斜(最多不超过一个拳头)，全身重量主要放在左侧，使右侧处于放松拉伸状态。如果是，则左右(手)和背部(脚)不规则旋转。

(2)坐姿:一般适合病情较重，但有一定身体承受能力(如严重关节炎暂时不适合站姿等)的患者。)和肢体残疾。此外，也可以作为立足站立练习的辅助功法。

第一种:端坐，直立，闭眼微张。双脚平行或张开(约四拳宽)，脚掌和脚跟着地，膝盖弯曲约90度，双手放在大腿根部，手指斜前方，手臂呈半圆形，腋窝半空，全身放松。

第二种:双脚内收，脚跟离地包裹成八字形。膝盖弯曲40-50度，双手放在大腿根部或双臂举至胸前一尺左右，手指分开，反映牙尖前方，掌心向内或掌心向外。其他要求同同表。

第三种:双腿前伸，双膝微曲，脚尖向后勾，双脚着地或略离地，双手放在大腿根部，或双臂举至胸前一尺左右，做拥抱状。其他要求同同表。

(3)卧式:一般适用于病情较重或不宜起床的患者。此外，还可以作为以站或坐为主的辅助锻炼方式。

第一种:仰卧，口微张，双腿伸直分开(不超过肩宽)，或双膝微曲，脚跟床，手放在小腹上，手肘床，腋下略无力。全身放松。

第二种:双手放在身体两侧，掌心向下或向上，手肘放在床上，腋窝略无力。其他要求同同表。

第三种:双臂举至胸前作为拥抱，手肘放在床上，膝盖微弯。其他要求同同表。

第四种:双手放在身体两侧，或双臂举至胸前作为拥抱，双腿伸直并差动，脚尖向前伸(即双脚下压)或双膝微弯，脚尖向后勾。其他要求同同表。

(4)走位式:对于一般患者常作为辅助技能使用，但对于肝脏患者，练习初期常配合站姿使用。

第一种:双手插袋，拇指外露，双腿微曲，肩膀向后放松，腋下半空，上身慵懒后仰，双眼紧闭。当你感到全身放松舒适时，一只脚开始懒洋洋地向前移动(大约一拳)，当你踏出左腿时，你的头自然地向右倾斜，这样就成了斜斜地上下伸展。如果左右脚交替前进，就像一趟泥巴之旅。

第二种:双手放在背后贴在腰上或自然伸向两侧。其他要求与第一种相同。

(5)半伏式:一般对消化系统疾病患者疗效较好，可作为简单或辅助运动。

第一种:双手放在椅背上，或者手肘放在桌子上，闭上眼睛。你的左腿微微向前弯曲，右腿自然向后直立，臀部后仰，腹部放松，头部可以左右旋转，双腿交替使用。

第二种:双脚平行分开，膝盖微曲或直立。其他要求同第一种。

第三种:将被子堆在床沿上，两脚平行，或单脚略前倾站在床沿上，两臂呈半圆形伸出支撑在被子上，手半握拳，下额头自然触拳。其他要求同第一种。

二、意念活动:意念活动的目的主要是集中冥想，诱导寂静。所以心理活动的过程也是一个克制杂念，统一一切思想的安静过程。心理活动的原则，设想的事物或情景，要轻松舒适，放松无忧，避免紧张或不愉快。一般应用如下:

1.放松活动:第一，整体放松是通过微笑而不是大笑的方法实现的，像尿而不是尿；首先，从头部向下实现放松，然后是脖子、肩膀、手臂、手腕、手、胸背、腰腹、臀部、腿、脚和脚趾。如果是，则重复该循环。但初学者全身放松并不容易，必须先循序渐进地放松，熟练后再按上述方法做整体放松活动。逐步放松法:先从头顶开始，再从背、颈、肩、臂、手(如果一开始不能左右同时放松，先放松一侧，再放松一侧，熟练后再同时放松)，背、腰、臀、臀、大腿后侧、脚跟、脚底、脚趾，再重复三五次。熟练之后，上下左右一起走。这种放松活动可以作为站桩的基本意念活动。初学者在做其他意念活动之前，一定要学会放松，不管采取什么姿势。

2.远听活动:一般是近距离听，越听越远，直到听出远处微弱的声音。在远处听的时候不要急躁。你不应该听某个声音，而应该听由近及远的微弱的声音。

3、反向洗澡活动:想象自己躺在一个适应自己舒适温度的浴缸里，上下循环，水从头部缓缓流下，没有间断。

4.淋浴活动:想象在适合自己舒适温度的浴室里淋浴。水从你的头慢慢流到你的脚，然后用耳朵听水冲到你脚上的声音。

5、半身浴活动:想象自己的下半身浸泡在适合自己舒适温度的水中，体会它的感受。

6、直立水上活动:想象自己直立在适合自己舒适的水中，你会没有胸部。入水后，你会慢慢地和身体各个方向碰撞，让身体自由摆动。

7.扎根活动:想象自己像千年松柏一样直立，双脚牢牢扎根，没有被飓风吹倒。

8.泥浆潜水活动:想象在没有脚踝、适合自己舒适温度的泥水中行走。虽然有阻力，但还是可以慢慢往前走。

9.踩棉花:想象踩在柔软舒适的棉花包上，用身体时不时地左右轻微摆动。

10，靠活动:想象你的背部、臀部、小腿。全靠柔软舒适的东西休息，全身放松，没有任何负担。

11、头发悬挂活动:想象你有几根头发挂在一根短树枝上。你不仅要保持头发直立，而且要经常保持。如果是这样，集中注意力在你的头顶。

12.支撑活动:想象自己的双臂支撑在栏杆上，或者双手支撑在漂浮在水中的气球上，让全身始终处于放松舒适的状态。

13.回望内视活动:在练习杂技的时候，如果你不能摆脱所有的想法，你可以回望内视，看看你身体的各个部分是否感到放松和舒适，你不能摆脱所有的想法。

14.顺其自然:修行的时候，如果杂念很多，难以克制，那就顺其自然，顺其自然，来的人不会拒绝，走的人不会留下。他们认为我像大海，我的杂念像波浪。风浪虽大，却伤不了我。风平浪静，水面不会有波浪。如果是这样，分心是意料之外，意料之外的。

15、吸收活动:练习的时候，如果分心的东西被克制，就可以尽量吸收。他们认为我的心就像一个烤箱，杂念就像枯叶，向四面八方融化。如果是这样，你就可以开阔心胸，增强勇气，以邪念赢得正气，以邪念自负。

16、分布式活动:当你在练习中有了一定的基础，就能充分体会到全身放松舒适的感觉。在练习的过程中，你可以不时地将这种感觉集中在身体的某个部位，然后分散到全身。如果反复这样做，不仅可以得到整体锻炼的效果，而且对局部疾病也有好处。

17、人与自然的和谐:想象自己站在、坐在、躺在一个美丽舒适的地方，在远离地面的情况下，看着大海、明月或美景。心旷神怡，渐渐达到迷茫忘我的境界。

18、观看活动:想象自己站在、坐在或躺在一个美丽舒适的地方，意识到自己被氛围包裹着，渐渐觉得自己的身体与氛围融为一体，无比舒适畅快，渐渐达到忘我的状态。

第三，举个例子，为了说明姿势和心理活动的具体配合，这里只是原则上几种疾病的一些治疗方法。一般高血压、神经衰弱、关节炎患者，只要有支撑自己身体的能力，没有特殊情况，一开始是适合站立工作的。比如高血压患者可以做站立姿势的第四类休息，配合淋浴的思想活动。神经衰弱患者可做站立姿势或提拿姿势的第一类休息，配合踩棉花的思想活动。关节炎患者可在站姿或分水时做提拿姿势，配合吊发等思想活动。这里需要再次提醒的是，老师一定要仔细观察病人的一切，掌握姿势与心理活动相协调的原则，辩证看待，因人而异，切不可生搬硬套，墨守成规。

注意事项:

第一，运动前要排除大小便，解开扣带。刚开始练习的时候，可以把头稍微向后倾斜。抬起你的手臂，从左到右轻微摆动你的脚跟或者将轮子转向地面或者离开地面。使身体挺直(类似拉伸)，然后逐渐恢复身体，静下心来片刻，也就是按照准备运动的姿势放松自己，正式练习。练习结束时，可以用手将膝盖向前或向后转动几次，然后将手臂斜着来回摆动几次，或者按照医生教的简单按摩方法进行按摩。

第二，饭前或饭后一小时练功夫是不可取的。

第三，练习时要注意循序渐进，不能急于求成。

第四，训练时间的安排因人而异。一般身体好的可以十分钟开始，身体不好的可以五分钟开始，然后逐渐延长。时间的延长可以是渐进的(如从五分钟到六到七分钟)，也可以是跳跃的(如从十分钟到二十分钟)。运动次数一天可以进行两到三次，但不要超过五次。运动时间的长短和次数，应以余力、休闲、舒适、有强度、不超过身体负担(不疲劳)为原则。这样全身才能舒服，血液才能循环，心灵才能得到滋养，筋骨才能强健。

论大成拳立桩与测试力作者/立桩

编者按:这篇文章乍一看与文学无关，但对于我这样的脑力劳动者来说，的确是一剂改善健康的良方。此文文笔流畅，具有文学作品的品质，故编发。

大成拳的站桩是一种在一定时间内保持肢体框架姿势基本不动，同时配合适当的脑力活动，以达到改造生理、锻炼神经的目的的锻炼方式。我是站桩新手，需要定形定心。这一阶段训练的目的，通俗地说就是解决从“不通”到“流畅”的问题，即通过站桩训练，摆脱人体后天的僵硬、笨拙、呆滞，获得拳击所需要的体格，这就是大成拳的入门训练。在这个阶段的练习中，学者需要注意以下几个问题:一、站桩时，一定要按照老师的指导严格要求自己，切不可创新。就像小学生学写字，一定要横平竖直。他们只有先符合规则，以后才能做出自己的风格。其次，站桩很快会感到肌肉酸痛、四肢不适等不良反应。这时候就要坚持继续训练，永不放弃。此外，许多人对立桩的想法感到不知所措。其实这个时候站桩最基本的想法就是不要忘记桩功的要求，比如踩在头顶，手肘水平支撑，三撑七撑等。，所以你能做到。暂时不用做洗澡、踩棉花、矛盾等假设性的想法。，然后在站桩有一定基础后再选择做一些适合自己的假设性活动，而不是一开始就执着于思想活动的训练。站桩训练时，要全身参与，使其处处畅通而不停滞，就像给水管浇水不能使水管折叠而导致水流受阻一样。那是老王曼香斋说的:“半圆的胳膊，半空的腋窝”。圆与平是相对的，虚与实(紧)是对应的，即全身各关节都要充满曲折，松而不懈，紧而不僵，聚而不静，守空而清空。

从某种意义上说，大成拳的站桩训练也是一个实现自我的过程。随着站桩动作的深入，学习者会越来越明显地意识到自己的力量感效应。学习者通过对自己的“形(物)”和自身意义的调整，逐渐以形导形，以意导形，找到适合自己的训练方式。这个时候他应该知道“师傅领进门，修行在个人”是真的。在站桩的过程中，我们有时会有明显的工作感，有时甚至没有。我们说前者说明功夫在进步，后者也说明功夫在进步。立桩的运动是一个渐进的过程，相应的，我们自己的内部也是随着立桩的不断运动而不断变化的，所以在立桩运动过程中体会到的我们自己内部的感觉不可能是一成不变的。站桩的时候，不要让桩功的功利性和表面效应影响你的情绪。你应该保持一个稳定、自信、积极的态度，你会无忧无虑地得到你想要的。正如禅宗所说:“静静等待，春天来了，草会发芽，花会开。”站桩会因为人的生理状况和领悟能力而影响桩功训练进度的速度，但没有人能一步到位完全达到目标，只有通过正确扎实的循序渐进的系统训练才能得到。比如一个初学写字的小学生，试着把一条横线画直，刚开始很难。如果他认真练习99次，到第一百次终于画出了一条直线，我们就可以说他之前的99次练习可以省掉了吗？站桩也是如此。最重要的是站桩动作本身，也就是站桩训练的过程。

有时候，我们开始站桩的时候，会觉得不舒服，不能到位。这时可以从刚学站桩时的“定形”转移到适当放宽对形状的要求，采用“以意导形”的方法，逐渐使桩功由内而外趋于饱满均衡。这就好比浇花:因缺水而枯萎的花枝，仅靠机械支撑是无法挺立的，只有给它供应充足的水分，它才能挺立、湿润。也有一些大成拳的练习者，站在桩上感觉精力充沛，但是一旦练完就没有这种感觉了，感觉空虚甚至疲惫。这是桩本身的问题。正确的站桩应该是指练习后站桩时仍能保持精神力量，甚至在站桩时能做到从容淡定，做完后能感觉到身体里的“东西”在“蠢蠢欲动”。王香斋先生说“力量来源于站桩”，站桩就是有效的原因。有人形象地说，立桩就是一个“蓄水”的过程。所以站桩的时候要注意“蓄水”而不是“不蓄水”甚至“放水”，要集中精力，进行调整。

你在练武的时候，要多注意收和放，可以让它崩溃，海啸汹涌，让自己更加从容淡定。让我们不要为了站而站，做桩功的奴隶。相反，我们应该把桩功作为锻炼我们身心的一种手段。不要站成空桩，时时刻刻都在进步，每一分钟都在收获。王老也说:“我的心就像一个熔炉。我何必患顽金钝铁？”如果学习者能深刻理解这种语言，他就能站在桩上。

王香斋先生曾说:“执着于自己，永远没有用；离开自己就没什么好要求的了。”他还说:“我准备好了，正在外面找。“笔者以为，从王老的上述教导中，可以把大成拳的站桩动作的训练目的简单概括为两个方面:自寻训练和精神力量。当然，这两个被人为划分的方面，绝不是孤立的，是分开存在的。其实在大成拳的整个站桩动作过程中是不同程度的相互交织的，只是在不同的训练时期有不同的侧重点。在这里，笔者认为可以这样理解王老的教导:在站桩训练和站桩求事中，要从自己做起，但不能拘泥于此，坚持制造障碍。同时，在自己寻求东西的过程中，要逐渐将所寻求的东西与大成拳的另一个重要的东西——寻求“精神力量”结合起来。大成拳的训练重在精神，所有的力量都是从圆、大、空、虚无中获得的。仔细推敲，王老先生所说的求体内外的“物”，也可以理解为物质和意识，这是符合我们科学认知方法的。现在有些人对大成拳一知半解，就创造性地提出发展创新，主观地解释大成拳是什么，不是什么，这是不可取的。世界上任何事物都不是绝对完美的，大成拳也是如此，需要继承者去继承和发展，但这种发展必须建立在对大成拳的完整认识之上。试想一个并不真正了解大成拳真正含义的人如何能继承大成拳，更不用说在大成拳的基础上发展并创造了更好的拳法。所以，我们今天研究大成拳，最重要的是看王香斋先生是怎么说的，怎么做的。这是根，否则一切都会变成没有根的水。

王香斋先生说:“桩有了一定的基础之后，接下来就是试验了。”测试不必等到桩功站完成，但测试应在桩有一定基础后进行。立桩和试力要均衡发展，不能脱离(大成拳其他技法也是如此，不是孤立存在的)。举个不准确的例子，我会通过站桩获得100斤的力量，然后我会通过测试来使用这100斤的力量。当我通过站桩获得1000斤的力量时，我就用这1000斤的力量为我所用。如果我要等站桩才能获得65，438+0000斤，

所谓试力，就是让四肢保持站在桩上拿东西的状态，也可以说是让四肢在运动中拿东西的目的。“实力是试出来的”，最初的试实力往往感觉不到或者不明显，会随着练习的深入而逐渐感知。再进一步，要认真理解“过紧不可过正，过正不可虚”和“该停就停，该停就停，该干就干；停不下来就停不下来。”我们在生活中经常看到和应用到松紧的例子:当我们用钳子把烧好的煤球夹成新的时，如果用力过猛(松紧)，可能会被压坏，如果不用力(松紧)，就夹不出来，所以需要在松紧之间夹住。在建造高楼时，如果建筑师检测到楼顶有轻微的、有规律的摆动(虚构与事实)，就说明大楼站立的平衡很好。如果测得楼顶是静止的，恐怕大楼有倒塌的危险。当然上面的例子只能类比，大成拳的测试力中的紧和松还不止这些。如何做测试力可能不明显。考验是，要松就紧作为松的根本，要紧就紧作为紧的用途。两者互为根用。欲空其实是对空的补充，欲空其实是对现实的顺从，两者相辅相成。所以我们也可以说，忽紧忽松是正，忽虚忽实是一般，停下来也是可以的。学习者能明白这一点，也就不难理解测试的秘密了。尽量慢一点，慢比快好，慢比病好。测试是关于过程的，是的。

测试本身不是结果(测试动作的数量)。如果你一分钟来回做十次钩子文件测试，远不如一分钟来回做一次钩子文件测试。考验力量的是你动的越多，你就越完整。作者的老师马冬生先生经常教导说:“急什么？考力不急的时候，可以理解考力。”试着像风中之鱼。当我在空中游泳时，我不能让空气因为我而运动。当我在水中传播我的光束时，我不能让波纹从我身上发出来。如果你真的了解考试能力，你会觉得相见恨晚。试验部队是桩功的延伸和进步。试验力到达静态位置时为试验力，试验力到达动态位置时为试验力。如果能把桩功和考力区分开，考力里有桩功，考力计入考桩，那就可以两全其美了。