一周的饮食食谱菜单，一本完整的饮食食谱和做法的书。
首先，一周的饮食菜单
1，(第一天)早餐:低脂鲜奶、小苹果、全麦奶酪三明治；中餐:胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐:番茄通心粉，白菜瘦身汤。
2、(第二天)早餐:核果燕麦片、酸奶水果沙拉；中餐:素水饺、什锦蛋花汤；晚餐:四色炒饭、丝瓜、紫菜瘦身汤。
3.(第三天)早餐:沙拉全麦吐司、小麦胚芽奶、猕猴桃；中餐:胚芽米、烤味噌鱼、炒羽衣甘蓝、香鱼茄子、百合汤；晚餐:蔬菜火锅。
4.(第四天)早餐:地瓜粥、肉松拌豆腐、热水菠菜、梨；中餐:番茄牛肉烩饭，白菜蘑菇汤；晚餐:蔬菜挂面，香菇黄瓜瘦身汤。
5.(第五天)早餐:鸡蛋馒头，苜蓿芽沙拉，柚子半个；中餐:汤圆、酱豆腐；晚餐:胚芽饭，蒸鸡腿，牛蒡萝卜瘦身汤。
6.(第6天)早餐:核果沙拉、烤土豆、稀释橙汁；中餐:毛豆鸡蛋炒饭，白菜豆腐汤；晚餐:什锦炒米粉，双色菜花瘦身汤。
7.(第7天)早餐:海鲜粥、番石榴；中餐:葱油鸡丁、双色青椒、辣白菜、海带汤；晚餐:夏威夷披萨，番茄蘑菇瘦身汤。
二、减脂餐食谱练习大全
减肥期间最好一天多餐，有利于肠胃消化。在这里我将介绍一日三餐的饮食:
7: 00早餐
食谱:粥，牛奶，鸡蛋。
理由:粥容易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以用橙汁代替，橙汁可以补充更丰富的维生素C，让你的精神变好。
9点的加餐
食谱:半个苹果。
理由:苹果是一种低热量、粗纤维的水果，有助于消除饥饿感。因为接近午饭时间，半个苹果就够了。
11: 30午餐
食谱:米饭(70克)，鱼(100克)，虾(80克)，蔬菜(100克)。
理由:鱼虾是高蛋白低热量的食物。蔬菜提供饱腹感，同时丰富的膳食纤维也有助于消化。
15: 00用餐
食谱:黑咖啡(350毫升)+全麦面包(2片)或一根香蕉。
理由:黑咖啡对心脏功能有好处，不含脂肪，是减脂过程中加快新陈代谢的好事。如果你选择全麦面包配咖啡，你应该避免吃香蕉。
17: 30晚餐
什锦脂肪沙拉
材料:生菜、黄瓜、花菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或醋汁混合在一起。千万不要用沙拉酱，热量太高。
理由:一份混合脂肪沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄入。建议食材不要用食用油烹饪。煮、蒸、炖都是不错的方法。
265438+零点宵夜
食谱:低热量水果。
理由:习惯晚睡的人，睡前不要给胃增加负担，选择低热量的水果，会有饱腹感，不用担心长胖。
三、如何吃减肥餐
1.饭前吃半根黄瓜或一个西红柿。
西红柿和黄瓜的热量都很低，100g只有10多卡路里，一个西红柿或者半个黄瓜的重量在200g左右，也就是30卡路里左右，可以帮助你减少饥饿感，填饱肚子，这样你的晚餐自然会减少食物重量，热量自然会降低。不用刻意节食也能慢慢瘦下来。
2.主食大米变成了粗粮。
三餐可以减少主食的摄入，可以适当减少碳水化合物的摄入20%。但每天碳水化合物的摄入量不应低于180g，并应避免主食。主食可以提供身体所需的碳水化合物，而果蔬中的碳水化合物含量相对较低，不能为身体运转提供必要的能量支持。长期不吃主食，容易贫血、脱发、肌肉分解。
此外，你需要选择正确的碳水化合物主食。粗粮粗粮是复合碳水化合物，和米饭、面条一样是相对简单的碳水化合物主食。摄入后，机体血糖上升缓慢，胰岛素分泌会减少，脂肪不会很快生成。
应少吃米饭等简单主食，选择糙米、煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、山药、豌豆等粗粮代替，既能补充身体所需的碳水化合物，又能让肠胃消耗较长的时间，饱腹感时间更长，有助于身体刮脂减肥。
3.提高蛋白质食物的摄入。
蛋白质属于大分子食物，不容易被身体消耗。蛋白质由氨基酸组成，摄入体内后会提供跑步动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。早餐时增加15%的蛋白质摄入量，午餐时饥饿感不会太强，食量也会明显下降。
当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白质营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量食物，不推荐。
我们需要选择优质的蛋白质食物和清淡的烹饪方法，这样才能控制热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼类、牛奶、豆制品、鸡蛋，比如早餐吃水煮蛋，午餐吃蛋羹或清蒸鱼，晚餐吃水煮鸡胸肉，可以补充身体所需的营养，提高身体的代谢水平。
4、饮食的选择要多样化。
不要总是吃卷心菜或西兰花。身体需要不同的维生素、矿物质和微量元素来平衡营养，维持高代谢水平。