如何补充营养

第一，食物多样，以谷类为主。

日常饮食应包括谷物、蔬菜和水果、牲畜、鱼、蛋和牛奶、大豆和坚果。

平均每天摄入12种食物，每周超过25种。

每天吃250~400g谷类和薯类，其中五谷杂粮杂豆50~150g，薯类50~100g。

多样化的食物和谷物是均衡饮食模式的重要特征。

第二，饮食动态平衡，健康体重

所有年龄段的人都应该每天锻炼，保持健康的体重。

吃得太多，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常体力活动，每周至少进行5天中等强度体力活动，累计超过150分钟；积极的身体活动最好是每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来活动一下。

第三，多吃蔬果、牛奶、大豆。

蔬菜和水果是均衡饮食的重要组成部分。牛奶富含钙，大豆富含优质蛋白质。

饭菜中有蔬菜，每天蔬菜的摄入量应在300~500g，深色蔬菜应占1/2。

每天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

每天吃各种乳制品相当于300g液态奶。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

第四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，鸡蛋280~350g，日均摄入量120~200g。

优先考虑鱼和家禽。

吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。

少吃肥肉、熏制和腌制的肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐、油炸食品。成人每天吃盐不超过6g，食用油不超过25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好在25g以下。

反式脂肪酸每日摄入量不应超过2g。

多喝水，成人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡喝开水和茶；不喝或少喝含糖饮料。

儿童和青少年、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。如果成年人饮酒，男性一天饮酒量不应超过25g，女性不应超过15g。

第六，杜绝浪费，推广新食品。