老年人如何锻炼？

老年人如何锻炼？现在老年人也是我们生活中的一个大群体。很多老人身体都不好，各种疾病还是有的。为了身体健康，一些日常锻炼也是必不可少的。那么，老年人如何锻炼呢？

老年人如何锻炼1老年人如何锻炼以应对身体虚弱？

坚持有氧运动对老年人防止衰老非常重要。能有效刺激血液循环和呼吸系统，改善心肺功能，从而提高抵抗力，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

国家一级健身教练蔻驰王吉祥介绍，一般的有氧运动包括跑步、游泳、快走、太极拳和小球类运动。但随着年龄的增长，一些心肺负荷较大的运动已经不适合老年人，尤其是身体虚弱或者之前没有运动习惯的老年人。

如果运动强度超过了身体的承受能力，那就得不偿失了，甚至会有危险。另外，大部分有氧运动都是包括下肢在内的全身运动，会增加膝关节的负荷和磨损，不适合很多有关节炎的朋友。

有氧运动不仅限于全身运动。王解释说，所有能有效刺激心肺功能的锻炼都有同样的效果。在这里，我推荐一种锻炼手臂的跑步。

顾名思义，臂跑就是手臂的运动，比如切手、画圈、击掌、抛球等等。与其他运动相比，更温和，更安全，对髋关节和膝关节零损耗。也可以坐着或躺着进行，非常适合身体虚弱、年龄较大、有关节炎、或刚开始参加体育锻炼的老年朋友。

1，王教练强调，老年朋友要注意以下三个要素，手臂跑可以达到有氧运动的效果。

1.时间:连续不间断运动的最小时间为15-20分钟，如果身体条件允许可以适当延长。

2.强度:老年人要把强度控制在最大强度的60%，以感觉有点累为限。如果感觉不到累，就达不到锻炼效果。稍微呼吸一下，强度就太高了。

3.心率:合适的心率=(220-{岁)×60%。你可以在前几次运动中间测一下自己的心率，在合适的心率下感受身体的感觉和运动强度，然后据此进行运动。击掌、抛球、画太极圈、模仿鸟翼飞行、模仿拳击都是推荐的跑臂动作，可以自由搭配。

2.老年人如何有效锻炼？

早上在公园里，你可以看到到处都是锻炼的老人。有些动作太大了，让很多年轻人汗颜。马步深蹲要半个小时，看起来令人咋舌，其实是对运动的误解。人在屈膝时，膝盖紧张，磨损严重，容易造成关节疾病病程的加速。尤其是有老人在场的时候，会出现很多问题。

另外，现在老年人经常在晚饭后在街心花园跳迪斯科，有些节奏还挺“强”的。老人的协调性不太好。如果他们刻意追求跟上音乐的节奏，那么他们的动作很容易走样，如果失去身体重心，摔倒是非常危险的。拉伸韧带，当然没问题，但是像骨质疏松的老人，如果按压的时候外力比较大，很容易受伤。

对于老年人来说，没有适合所有人的运动，需要探索适合自己的运动。另外，要把握好运动量，不能觉得自己还像年轻时一样。如果运动时穿得太少，肩关节和背部容易着凉，出现关节问题。

另外提醒老年人，平时在家不要坐在沙发或椅子上看电视，因为有些老年人不愿意出去看四五个小时的电视，这对内脏器官或身体素质都不好。

总之老年人运动确实对身体有好处，但是运动的时候一定要量力而行，不要一味的追求那些高难度的动作，一切都要以慢而轻为原则。

3老年人如何锻炼？

适当的体育锻炼对中老年人的健康有很多好处。它能在疾病的预防、治疗和康复中发挥积极作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可以提高中老年人的身心健康，达到防病治病的目的。

适合中老年人的健身项目很多。大家要根据年龄、性别、身体状况、原有基础、兴趣爱好、器材条件、周围环境等因素，慎重考虑，选择适合自己的节目。一般来说，应该选择全身各个关节，容易掌握，能坚持的锻炼项目。

走路是中老年人最容易掌握的，是随时随地都可以锻炼的活动。选择一个空气清新，树木安静的环境，轻松舒展，慢慢走，你会感到轻松愉快，你会浑身轻松自由。参加约会和社交活动，如果距离不远，时间充裕，也是一个锻炼耐力的好机会，可以迈开步子，及时到达目的地。

为了达到健身的目的，你要以一定的速度行走(每分钟80-90步为中速，100步以上为快)并有一定的距离(一般每天6000步左右，体力可达10000步)。

每天步行约1小时，一次或分上下午不同时间。确实自我感觉良好，没有心悸气短，温暖舒适或微汗。用计步器测量运动量是一种比较可靠的科学方法。

年长的朋友在锻炼时一定要注意身体安全。体育锻炼一定要科学。每次运动的节奏和力度都要按照要求操作。不要胡乱运动。演习前必须完成必要的准备活动。注意睡眠环境的安全。不要在池塘边、高坡边、悬崖边锻炼。

4.老年人锻炼小贴士

1，踮脚练屈肌

踮脚走路就是脚尖完全抬起走路，走一百步，不仅可以锻炼屈肌，而且从经络的角度来说，还有助于疏通足三阴经。

2.以俯卧姿势锻炼你的脚趾和脚踝

仰卧床上，下肢水平拉伸，双脚交替做屈趾和伸趾动作30次，五趾分开并合30次，然后踝关节屈曲、屈曲、屈曲30次，这是整个练习的准备动作。

3、横向行走练习平衡

侧走可以加强前庭的平衡功能，防止功能障碍。先向右移动50步，再向左移动50步。

4.用脚后跟走路来练习伸展肌肉

这个方法就是翘脚趾，然后一定要用药跟走路，这样不仅可以锻炼小腿，还可以疏通脚的三阳经。所以，老年人经常可以这样做。

老年人如何锻炼？2先说老年人的体质特点:

首先，人体进入老年后，各种器官进入退化阶段，有的还会并发一些慢性病。就运动系统而言，关节也会退化，关节软骨受到不同程度的磨损，经常会出现剧烈的疼痛。

其次，骨质疏松也是一个常见的问题，由于个人生活习惯、性别差异、基因差异等原因有明显的不同。有的人没有明显的表现，有的人有明显的骨质疏松疼痛，甚至轻微的活动都可能导致骨质疏松性骨折。

那么如何选择适合自己的运动方式呢？从运动医学的角度来看，有几点需要注意:

1，老年人不要选择过于暴力的方式，尽量不要进行负重运动，比如爬山、爬楼梯、跑步、蹲起等。这些运动方式会对下肢关节软骨造成很大的磨损，长时间会导致软骨加速退化，严重的关节疼痛和积液会导致长期不适。

可以选择有氧运动方式，比如在地上慢慢走、游泳、做操等。，既能消耗大量的能量，又能锻炼全身的肌肉和骨骼，能明显减缓骨质疏松的进展，减少肌肉力量的退化，减少关节软骨的磨损。

2.时间长短和运动量如何把握？对于平时很少锻炼的老年人，开始锻炼时要掌握循序渐进的原则。不要和别人比，要看每个人的能力。运动后最好出汗，或者有一点汗，休息后很快就会消失。加大运动量的周期不要太短，最好以周或月为单位来衡量，让身体各个器官做好长期准备，不会出现过劳。

3.所谓“冬练三九，夏练三伏”不适合老年人。老年人运动时应避免剧烈的天气变化，因为太冷或太热都会引起心脑血管压力的剧烈变化，容易发生血管意外。只要能达到锻炼的目的，环境的温度要舒适一些，不要强行过度刺激。

最后，祝老年朋友们能从运动中享受生活乐趣，拥有一个好的身体，获得一个幸福健康的晚年。