人需要的营养素有哪些？如何改善人体营养？

营养物质的主要食物来源是主要功能。

蛋白质谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类构成身体结构的主要成分；它是所有生命活动的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。

β-胡萝卜素南瓜、土豆、菠菜、胡萝卜等。是脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族的成员，可以根据体内需要转化为维生素A。

维生素D鸡蛋、鱼、肝、牛奶促进正常骨骼和牙齿的形成，刺激钙磷的吸收，这是钙磷代谢所必需的。

维生素E小麦胚芽、坚果、植物油和虾都是脂溶性抗氧化剂，可以保护身体细胞、维生素A和不饱和脂肪酸，帮助维持正常的红细胞。

维生素B1葵花籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类和硬果类；猪肉、心脏、肝脏和肾脏协助碳水化合物代谢、能量生成和维持正常的神经功能。

维生素B2牛奶、蘑菇、菠菜、肝脏、花椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排和奶酪有助于在食物中产生能量，有助于产生红细胞并参与各种代谢过程。

烟酸蘑菇、鸡肉、三文鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾和烤土豆有助于释放碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量(参与血糖控制)。

维生素B6广泛存在于肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷物、水果和蔬菜等各种食物中，帮助释放食物中的能量，参与脂肪的代谢，参与红细胞和激素的合成，是蛋白质、神经系统和免疫系统正常运转的基础。

维生素B12肉类、鱼类、家禽、贝类、牛奶、鸡蛋和奶酪是正常生长所必需的物质，参与红细胞的产生，是碳水化合物、脂肪和一些蛋白质代谢所必需的，有助于维持正常的神经系统，是DNA合成所必需的。

叶酸新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、西兰花、橙子、哈密瓜、莴苣叶酸和维生素B12也有类似的作用。育龄妇女摄入充足的膳食叶酸可降低脊柱裂、无脑儿等胎儿神经管缺陷的风险，其他实验表明叶酸对心脏有保护作用。

生物素广泛存在于食物中，人类很少参与碳水化合物的代谢以及脂肪和蛋白质的合成。

钙牛奶，乳制品，全鱼，豆腐，深绿色蔬菜，豆类和杏仁形成强大的骨骼和牙齿，并在受伤后刺激血液凝固，这是正常的神经肌肉活动所必需的。

磷肉、禽、鱼、蛋、乳及乳制品、五谷杂粮和钙协同形成骨骼和牙齿，调节食物中能量的释放，是人类遗传物质DNA的组成成分，也是ATP的直接来源。

镁坚果、豆类、全谷物、深绿色蔬菜和海鲜是正常神经肌肉活动所必需的，并参与能量(ATP)代谢和DNA合成。

铁质肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类和干果是血红蛋白(血液中氧气的载体)的基本成分，参与能量代谢。缺铁性贫血是一个世界性的健康问题，常见于儿童、青少年、孕妇和老年人。

维生素C芦笋、西印度樱桃、青椒、卷心菜和柑橘类水果是结缔组织、骨骼和牙齿形成所必需的，是伤口愈合和牙龈健康的重要条件。它们协助脂肪分解，促进铁的吸收，是重要的抗氧化剂。

锌牡蛎、肉、鱼、家禽和全谷物是正常生长所必需的。它们参与蛋白质的消化和合成、伤口愈合、骨骼健康和DNA合成，并调节免疫功能。它们是体内抗氧化酶的重要成分。

贝类、鱼类和海洋植物等含碘海鲜是甲状腺素的成分，甲状腺素调节生长、发育和能量代谢。

牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷物、干果、家禽和贝类与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康调节和蛋白质合成能量有关，它们是抗氧化酶的成分，并参与皮肤、毛发、眼睛和其他部位色素的形成。

锰全谷物、坚果和茶是骨骼和结缔组织正常生长所必需的。它们是脂肪酸合酶的成分并参与碳水化合物代谢。

ω-3脂肪酸在高脂肪鱼类、鱼油和海洋哺乳动物中含量最高。蛋黄、肉类、肝脏等内脏中也含有DHA，可调节血脂，减少动脉粥样硬化的发生和发展，预防心脑血管疾病，改善视力和记忆力。

科学饮食和均衡营养

饮食需要多样化、均衡、适度。各种食物的日常消耗量可以用食物金字塔来表示，金字塔中食物的面积越大，消耗量越大。均衡饮食需要养成习惯，平时坚持，对健康有很大的促进作用。

中国营养学会介绍，食物金字塔建议的每人每天各种食物的适宜摄入量范围，适用于一般健康成年人，应根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等因素进行适当调整。

好饮食习惯

要做到饮食均衡，更要注意日常饮食的方方面面。美国卫生部门就人们的饮食方式提出了以下建议，供我们参考:

食物多样化——合理搭配，全面营养；

多吃蔬菜、水果和谷类——补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

选择低脂肪(尤其是饱和脂肪)食物和低胆固醇饮食——减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，减少肥胖和许多慢性疾病的危险因素；

少吃盐和糖——减少患高血压(病)的可能性；

尽量少喝——可以增加食欲，避免多种营养缺乏，保护消化系统特别是肝脏和神经系统的功能；

避免吸烟——维持体内氧气和维生素C的正常代谢，避免产生大量自由基；