有一种痛，叫足底筋膜炎。休息不行，4个动作让你解手。
张阿姨觉得有道理，也跟着做了。不久后，张阿姨开始感到脚底疼痛，走路像针扎一样。一开始她以为是因为脚太累了，没在意。接下来的一周，脚底越来越疼，张阿姨不得不去医院。经医生诊断，张阿姨患的是足底筋膜炎。
张灿阿姨想不通。显然是为了养生。她怎么能让自己生病呢？
有一个软组织贯穿我们的脚底，它起于根骨，然后分成五个小束，沿着脚趾底部向前延伸，叫做足底筋膜。
足底筋膜就像一根弓弦，可以吸收震动，为长足弓提供支撑。但是足底筋膜不是肌肉，所以缺乏弹性。当它受到很大的力时，它可能会损坏。如果反复拉伸或撕裂，会刺激足底筋膜，造成足底筋膜劳损或变性。
2013之前，国内外几乎所有的医学文章都认为足底筋膜炎是由足底筋膜炎症引起的，尤其是足跟附近。身为不列颠哥伦比亚大学教授的运动医学专家KarimKhan博士提出“足底筋膜炎不涉及任何炎症细胞”，足底筋膜炎更像是一种变性或组织弱化。
研究表明，足底筋膜炎是普通人群足跟痛最常见的原因，患病率约为10%。发病率最高的年龄组为40 60岁，男女比例约为2:1。
足底筋膜炎主要是由于足底长期超负荷压力造成的。以下情况容易导致足底筋膜炎:
长时间走路、爬楼梯、长时间站立的人，以及喜欢跑步、运动的人，也容易患足底筋膜炎。因为，长期剧烈运动，每天保持过多的运动，久而久之，很容易造成足底筋膜损伤，导致足底筋膜炎。
长期穿着不舒适的鞋子(鞋子过大或过小)或高跟鞋，容易导致足底筋膜挛缩。运动时有可能牵拉这种挛缩的筋膜，导致疼痛和足底筋膜炎。
足部畸形或足部疾病患者患足底筋膜炎的风险比普通人高。先天性足弓异常，如扁平足或低足弓足，足弓塌陷，足底筋膜易被压迫，比正常足弓更易发生足底筋膜炎。
那么在日常生活中，如何判断自己的脚痛是不是足底筋膜炎呢？
足底筋膜炎最常见的症状是足跟痛(尖锐的刺痛)。就像张阿姨说的，踩在地上就像被针扎一样。它的痛点通常在脚跟前一点。
患者往往早上起来就下地，疼痛明显。活动结束后，疼痛会减轻，但稍一用力又会痛。运动后或一天活动后，甚至休息时，患者的疼痛会加重。同时，足跟也可能伴有红肿。
足跟特定部位按压疼痛、晨起下床疼痛是判断足底筋膜炎的重要依据。
此外，还可以通过“绞盘试验”的测试进行自我诊断:坐位，握住大脚趾，用力向后拉伸大脚趾。如果诱发疼痛，提示是足底筋膜炎。
提示:以上自测方法简单从日常生活和症状判断。如果有疑似症状，建议去正规医院。
如果出现足底筋膜炎，有什么简单的方法可以自己缓解吗？
当我们脚后跟疼痛时，要让脚休息，避免过度劳累，尽量不要长时间站在坚硬的水泥地上，避免过度奔跑、跳舞或跳跃。
除了休息，你也应该有一些简单的冰敷。我们可以找一个成品矿泉水瓶，装满水放冰箱冷冻。把瓶子放在地上，用脚踩住瓶子，来回滚动。每次约15分钟，每天可重复2-3次。
另外，不建议在家里使用加热垫或热敷来治疗足底筋膜炎。不可否认，有些患者使用加热垫可以缓解疼痛，但热敷也可能引起炎症，加重症状。
出行尽量选择有缓冲效果的鞋子。当足底疼痛已经发生时，患者应尽量避免穿平底鞋或高跟鞋，最好选择能提供充分缓冲、足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋。还有，可以在鞋子里放一个加厚的后跟垫，对缓解足底疼痛也有帮助。
为了缓解足底疼痛，我们也可以在家里做一些足部拉伸运动。通过做简单的拉伸运动，拉伸足底筋膜和腓肠肌，可以增强小腿肌肉的力量，使其变得更强壮。当小腿肌肉变得更加有力时，足底筋膜不必承受过大的压力，也能有效缓解足底疼痛。
拉伸方法如下:
(1)我们可以双手扶墙，弓起前腿拉伸后腿，将疼痛的脚放在后面，持续收紧后面的小腿30秒，每天坚持做2组，每组做10次；
(2)对于长时间坐在电脑前的上班族来说，可以在脚底滚球来缓解。把一只脚放在球上，然后来回滚动。可以稍微往下压，但保持脚底舒适2分钟。每天做2组，4分钟。
(3)还有，用脚趾抓毛巾可以锻炼足部的内在肌肉，有助于缓解足底筋膜炎。患者将脚平放在光滑的地板上，用脚趾抓住毛巾的末端，脚跟保持在地板上，然后将毛巾向后卷曲。
(4)将所有脚趾抬离地面，脚跟保持在地板上，用大脚趾反复拍打地面，外侧四个脚趾在空中，不要触地；接下来过程反过来，用外四趾反复敲击地板，大脚趾保持在空中。每天做2组，每组做10次；
足底筋膜炎症状较轻时，可采用上述方法。如果足底筋膜炎已经很严重了，还有什么方法可以治疗？
口服非甾体类消炎止痛药。如果疼痛严重，可以试试非甾体类消炎止痛药。因为足底筋膜炎是一种无菌性炎症，口服非甾体类消炎止痛药有助于减轻炎症和疼痛。切记，服用前咨询正规医护人员。
约三分之一的足底筋膜炎患者认为夜间夹板是最佳治疗方案。夜间夹板通常是为了在夜间保持人的脚踝处于中立位置。因为大部分人睡觉时会自然屈脚(跖屈:脚趾下垂，脚远离小腿前侧进行踝关节屈曲，又称跖屈)，会导致筋膜缩短。
夜间夹板使患者能够在睡眠期间被动拉伸小腿和足底筋膜。同时，夜间夹板还可以使足底筋膜在伸直位时愈合，从而在早晨第一步产生较小的张力。
研究表明，大约80%的足底筋膜炎患者通过使用夜间夹板改善了症状。也有人提出，夜间夹板特别适合12月以上足底筋膜炎患者。
但是晚上夹板的缺点也很明显。有些患者晚上戴夹板会有轻微不适，可能会干扰睡眠。
此外，体外冲击波疗法(ESWT)也是足底筋膜炎的治疗方法之一，但其疗效和临床研究证据相互矛盾。
理疗师彼得·马利拉斯(Peter Malliaras)建议，如果患者可以接受冲击波治疗，就应该先尝试一下，等效果明显了再马上和其他治疗方法结合起来，比如运动。
如果患者症状没有明显缓解，可以作为下次不用的理由。这种损伤的治疗必须是综合干预，如物理治疗和运动治疗相结合。
大部分足底筋膜炎患者可以通过保守治疗得到缓解。如果任何保守治疗失败，可以考虑手术松解足底筋膜。
足底筋膜切开术可以通过开放、内窥镜或射频损伤技术进行。总体来说，足底筋膜炎患者的手术成功率为70%-90%。潜在的危险因素包括纵向足弓变形和足跟感觉减退，以及与足底筋膜破裂和麻醉相关的潜在并发症。
选择高跟鞋时，鞋跟不要超过3cm，最好不要穿超过3小时。及时脱下来舒展一下双脚，缓解一下(选择高跟鞋，一定要舒适，质量要好)；
如果是上班族，可以在办公室放一双舒适的平底鞋代替；坐下时，可在脚下放一个球，用脚轻踩球，轻轻滚动脚底，按摩刺激角弓；下班后可以用热水泡脚，促进血液循环，舒展双脚(用木桶泡脚最好)。