100减脂小技巧，超级实用？
2.每天跑10短跑，每次距离90米左右，会燃烧500千卡热量。
3.每次跑步之间休息20分钟，然后做下一次。
4.运动前穿连帽上衣。当肌肉慢慢热身时，身体在运动中会燃烧更多的热量。
吃饭的时候用小盘子，这样每次上的菜相对减少。
6.用蓝色的盘子，比红色和黄色更能控制食欲。
7.喝脱脂酸奶，不喝酸奶和蛋黄酱，这样可以分别减少100大卡和700大卡的热量摄入(每半杯的量)。
8.吃带壳花生而不吃带壳花生，坐在沙发上剥花生可以减少50%的食量。
9.饭后嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的气味可以向大脑发出“我吃饱了”的信号。
10.选择开心果而不是奥利奥饼干作为零食，前者含热量较少。
11.在身体条件允许的情况下，热瑜伽练习每节课可以燃烧344千卡热量。
12.每周进行一次快速健身运动，可以增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13.采用间歇锻炼法，短跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦片和两个煮蛋白代替之前的百吉饼和果汁。
15.和你的搭档一起锻炼。情侣同时运动，双方坚持运动的可能性会增加34%。
16.在餐桌上吃饭，而不是坐在沙发上看电视，这样就不会随着剧情的起伏而吃个没完没了。
17.多喝水，脱水会让身体感到饥饿。
18.鸡蛋、鸡肉、鱼肉尽量用开水煮熟，这样摄入的热量就少很多。
19.在游泳池里来回游泳。如果游泳池的水比较浅，可以在水中快走，在水中的阻力比在空气中大很多。
20.对着镜子摆好姿势，多角度观察自己，可以让你下定决心控制饮食。
21.早餐喝一杯脱脂牛奶代替加奶油和糖的咖啡，摄入的热量可以减少100大卡。
22.车主可以每周找一天骑自行车上班，每小时可以燃烧500千卡热量。
23.选择带手柄的椭圆机作为健身器材，让手臂肌肉也同时得到锻炼，增加燃烧的总热量。
24.从App Store下载一个健身程序到iPhone 4s手机，比如计算快餐热量摄入的程序，或者数字训练视频指导短片。
25.煎鸡排或剥去骨鸡胸肉时，选择面包屑粘在表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者热量较低。
26.把草莓放在奶昔里。这种富含膳食纤维的超级水果能让你有饱腹感。27.多吃牛油果。这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可以防止腰腹部脂肪堆积。
28.控制土豆和面食的摄入量，每餐淀粉摄入量不要超过一个棒球的大小。
29.注意餐厅中餐菜单上的关键词:烧烤、烤、炒、煎、烤、蒸、凉拌、煮。当然，后三种方法烹饪的食物所含热量相对较少。
30.喝绿茶，绿茶中含有抗氧化剂，可以帮助脂肪燃烧。
31.估算一下每餐摄入的蛋白质就够了，相当于一部智能手机的大小。
32.在跑步机的显示屏上盖一条毛巾，会让你更加注意锻炼，提高力量。
33.多做深蹲。深蹲是减脂的最佳运动形式。这是因为深蹲适用于人体的大肌群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确，负重量适中，构图合理，就会有效果。
34.多做腹肌练习，仰卧起坐，卷腹。如果还可以分几组进行负重练习，效果会更好。
35.少吃糖，一天不要超过72克。
36.看电影的时候吃零食没关系，但是选择100克的爆米花代替油炸玉米片，可以减少60千卡的热量摄入。
37.即使在室内体育馆攀岩，每小时也能燃烧超过700千卡的热量。
38.遇到逆境时，要及时调整情绪，让自己振作起来。过于抑郁也会让人不喜欢运动。
39.养一只宠物，每天带狗狗散步20分钟。一年可以瘦7斤左右。
40.多吃豆类，豆类是富含膳食纤维和蛋白质的主食，可以帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或者煮好后加入橄榄油和醋作为配菜也不错。
41.把有氧运动和力量训练结合起来，比如每组力量训练之间跳绳。
42.不要总是坐在沙发上看电视。广告开始时，站起来做俯卧撑、仰卧起坐或跳跃。
43.经常打扫厨房，既能强身健体，又能摆脱垃圾食品，一举两得。
44.如果你能在一周内严格控制饮食中脂肪、糖、淀粉的摄入，那么一周放纵一次饮食也不会有太大影响。饭后多运动就好。
45.适量吃鸡爪，不要吃鸡翅。前者含有更多的蛋白质，脂肪、盐和热量较低。
46.10分钟跳绳相当于15分钟慢跑，不受场地限制。
47.火鸡永远是瘦肉，不仅营养价值高，热量也低。
48.一旦你在健身或饮食方面有了小的进步，及时记录在日记里。这些小成绩会增加你减脂的信心。
49.做菜的时候用茶匙的背面(中国人不妨用筷子点一下)去尝味道，这样可以减少热量的摄入。
50.多吃膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆、梨都是很好的来源。
51.用黑巧克力代替奶油巧克力。前者含糖量较低，含有较多能提高体力的抗氧化剂。
52.在剧烈的健身运动后，吃一块花生酱全麦面包，可以快速补充体力。
53.做“博比”练习。它是一种高强度的运动，全身每一个重要的肌肉群都被调动起来，肌肉力量和耐力都可以得到提高。练习:站立，双臂放在身体两侧，屈膝，双手放在脚前的地面上(下蹲姿势)，双腿用力向后推，做俯卧撑姿势，使肩膀与脚跟成一条直线；然后回到下蹲姿势，再回到最初的站立姿势。
54.定期体检。常规的血液生化检查可以提前预测你是否患有肥胖症或相关的代谢综合征(如高脂血症、高胆固醇血症和脂肪肝)。
55.住高楼的朋友不要坐电梯。他们每爬楼梯10分钟可以燃烧100千卡热量。
56.每天早上起来做几个俯卧撑。这种上肢肌肉训练可以让你有动力，一整天都在燃烧卡路里。
57.用香醋代替奶油沙拉酱，可以减少200千卡的热量摄入。
58.避免吃薯条，吃汉堡时去掉奶酪，可以减少300千卡的热量摄入。
59.记录下你每天吃的食物，这样你每天摄入的热量就会减少250千卡，每月体重就会减少2磅(1磅≈0.45公斤)。
60.短跑时，在腰部和手臂上绑一个负重沙袋，会燃烧更多脂肪。
61.不要错过早餐。起床后一小时内吃一顿饭就是400卡？600千卡的营养早餐可以提高身体的新陈代谢水平，从而促进脂肪燃烧。
62.少在外面吃饭，让服务员只上菜单上的一半菜，另一半打包回家。
63.把原来一周出去吃两次的习惯改成一个月出去吃两次。
64.把糖果放在很难拿的地方，比如食品柜的顶层或者比较隐蔽的地方。
65.你不妨办个聚餐，把从餐厅打包的食物(当然没有筷子)带到办公室和同事分享。不要存放在冰箱里。
66.晚餐时吃光蔬菜和水果，把薯条放在一边。
67.和朋友一起绕呼啦圈散步。呼啦圈是20世纪50年代开始流行的健身运动。最近，它的热潮又回来了。一项新的研究发现，它对减肥很有效。美国运动医学协会证实，这项运动消耗的热量相当于步行4小时。4.5英里(65，438+0英里≈ 65，438+0.6公里)足够让人苗条紧致，可以当集体舞表演。研究人员选取了16人，年龄16？年龄在59岁之间的女性，经常参加安排良好的呼啦圈训练课程，在完成30分钟的呼啦圈课程后，测量她们的耗氧量、心率和体力消耗。结果显示，运动30分钟后，这些参与呼啦圈运动的女性平均每分钟心跳次数为151次，平均消耗热量为210千卡，足以保持正常体重。
68.当你真的想吃甜食时，吃一块软糖或传统的关东糖(由麦芽和小米制成)，而不是巧克力冰淇淋或甜点，这样你会少摄入200千卡热量。
69.不要把外卖菜单放在家里。自己做饭可以更好的控制热量的摄入。
70.步行500英里后，买一双新运动鞋。新鞋能让你走得更有劲。
71.走路时带上计步器，每天至少走10000步。
72.每天至少睡7个小时。睡眠不足会严重影响人体新陈代谢的速度，导致肥胖。
73.选择喷雾油壶，而不是尖嘴油瓶，这样可以大大减少食用油。
74.室外有单杠的时候，做引体向上比背阔肌能锻炼更多的肌肉群。
75.出去玩的时候，如果要买零食，选择重量最轻的小包装。
76.学会调节情绪，摆脱压力。压力会增加氢化可的松的分泌，促进食欲。
77.印第安纳州普渡大学的研究人员发现，想要减肥的人如果每天吃少量切碎的红辣椒，可以帮助他们控制食欲。红辣椒中特有的辣椒素(或称辣椒苦味)使人吃后有火辣的感觉，有助于缓解饥饿感，减缓进食速度，增加能量消耗。辣椒素对那些想控制食欲但很少吃辣椒的人特别有效。可以让肥胖的人摄入更多的热量。相比运动等健康饮食习惯，每天吃红辣椒不仅方便，而且容易长期坚持。
78.慢慢咀嚼40口，有助于减肥。一项新的研究发现，每口咀嚼食物40次，会显著减少进餐时消耗的热量，从而有助于减肥。与每口咀嚼食物15次的人相比，咀嚼食物40次的人会少吃12%的食物。这是因为咀嚼时间长一点，大脑会花更多的时间来接收肚子饱了的信号。此外，细嚼慢咽还可以减少饥饿激素(胃中产生的一种肽，可以调节食欲、进食和身体成分)的分泌，从而降低对食物的进食欲望。
79.除了和伴侣一起运动，和一个身体比你强壮的同性伴侣一起运动也能激发你的运动欲望。
80.在身体条件允许的情况下，在超级群体中锻炼。超级组是指:选择两个或两个以上的训练动作，无间歇(或间歇时间短)连续完成。这两个动作可以针对一个肌肉群，也可以针对两个不同的肌肉群。这种方法的核心是不休息的完成一个动作，然后完成下一个动作，以此类推，直到完成预定的组数。
81.采用加强锻炼的方法。这是一种通过爆发性动作来发展肌肉爆发力的训练方法，广泛应用于许多不同的运动中，包括提高短跑中的奔跑速度和纵跳高度，棒球投手的快速投掷能力和拳击手的出拳效率。
82.避免食用加工食品，加工食品中含有难以被人体分解的反式脂肪。
83.海藻奶昔可以让你苗条。喜欢喝牛奶巧克力奶昔的朋友再也不用担心发胖了。只要在奶昔中加入海藻提取物，饥饿感就能大大降低。海苔奶昔虽然不能完全断绝人对食物的欲望，但确实有助于减肥。研究人员挑选了一组男性和女性，分别让他们早上喝添加了海藻提取物(藻酸盐)的奶昔和普通奶昔。到了午饭时间，前者比后者减少了1/3的饥饿感。研究人员认为，有许多饮食和饮食方案可以减肥，但许多节食者仍然失败。关键原因是节食者在节食后无法控制自己对食物更强烈的欲望，而海藻可以让人长时间饱腹，减少饥饿感，为节食者控制饮食提供有力的帮助。
84.周末带孩子去小区的健身器材区，一起做引体向上和仰卧起坐，既增进了亲情，又消耗了热量。
85.关心身体数据，比如摄入食物的热量和体脂含量。
86.最新研究表明，石榴汁这种超级健康的食品，还可以防止中年人发胖，减少中年男女胃部和腹部多余脂肪的堆积。24名男女受试者连续1个月每天饮用1瓶石榴汁(500ml)。研究人员发现，他们腹部周围的脂肪细胞停止生长，同时，他们中90%的人的血压水平降低，从而降低了心脏病、中风和肾脏疾病的可能性。英国爱丁堡大学健康科学学院的研究人员认为，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，这种脂肪酸被称为游离脂肪酸(或非酯化脂肪酸，NEFA)。以往的研究表明，如果人体或动物体内的游离脂肪酸含量过高，会导致腹部周围脂肪过多堆积，从而增加患心脏病和ⅱ型糖尿病的可能性。研究人员发现，石榴汁可以减少人体腹部周围的脂肪堆积，并使身高和体重指数(身体质量指数)处于更理想的范围。他们推测，石榴汁中富含的抗氧化剂可以中和自由基对人体的伤害，从而预防心脏病和癌症，延缓人体衰老，提高性快感。
87.跑得越快越好，第二天的跑步时间是1分钟，一周就能看到明显的进步。
88.做家务。比如割草每小时可以消耗346千卡热量，扫树叶每小时可以消耗230千卡热量，洗车每小时可以消耗346千卡热量。
89.如果健身房的跑步机排队的人太多，不要闲着。跳几下箱子或者抬腿也可以热身。
90.吃饭时尽量吃1份低热量蔬菜(如炒西兰花)和1碗米饭，摄入的热量会减少250千卡。
91.在做一些举起重物的运动时，将休息时间减少一半，这样可以更好地刺激肌肉和心血管系统，燃烧更多的脂肪。
92.吃一些必须抹酱的食物时，只抹一面就可以了。这样不仅吃得少，还能减少热量的摄入。
93.不要过分迷信食品包装上标注“零热量”的夸张宣传。只有每份食物所含热量不超过5千卡，才能称之为“零热量”。
94.睡觉前刷牙的时候，把自己暴露在卫生间里，这样可以在镜子里清楚地看到自己的身影，第二天锻炼起来会更有动力和针对性。
95.每天早上给自己定一个简单的目标:下班后，停止和同事喝酒玩乐或去品尝美食，腾出半个小时锻炼身体的时间；第二天给自己定一个稍微高一点的目标。
96.只选择低脂奶酪，如白干酪(白干酪)，富含钙，每杯只有65，438+063千卡热量。
97.如果你必须边看电视边吃东西，你可以在你的手里玩填字游戏。手指忙的时候，吃的就少。
98.在跑步机上锻炼的时候，不要抓着器械的扶手，这样很容易让你的身材走样。
99.如果有一天太忙没时间去健身房锻炼，也可以用弹力带或者担架做扩胸。
100.适度饮酒。不要混合几种酒精饮料，要么喝淡啤酒，要么喝一杯葡萄酒。