利用好吃东西的热效应，营养学家教你7个秘诀，越吃越瘦！

营养学家苏的《营养证据的五十个影子——饮食的热效应》证明，正确的饮食方式确实能让人更快地减肥！“上帝一定是故意和人作对，不然，为什么我们一直喜欢吃，上帝会惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么吃不下去却能瘦！(文字节选自:侯文勇——《不是天造地设》)虽然台湾省这几年经济不景气，但减肥市场就像一个永不落山的帝国，依靠人们的食物和颜色性质持续发光发热。然而，营养是一场永无止境的圣战。高举人民最高健康原则的战斗旗帜，越输越拼，越不屈不挠。其中就有减肥的奇闻秘术——“饮食诱导产热”，传说在得知真实故事后，可以大幅增加瘦身功力，与肥胖的链条一刀两断！什么是「饮食诱导产热」？教材中的内容是指“进食后，经过消化、吸收、储存和代谢，在体内消耗的能量。“平均而言，普通膳食的摄入，如市售午餐盒，产生的热量约占总热量的10%。”10%”，一个微不足道的数字，在我们的生活中似乎轻如鸿毛。俗话说“一滴水成河，一粒米成筐”。卡路里的微小变化也会对长期体重和身体成分产生重大影响。比如每天增加/减少10-20卡路里，每年也可以有0.5-1公斤的体重变化！既然有这种积沙成塔的力量，那就让我们来探讨一下，如何在清贫隐居的境界里，在瘦长的老方圈里发展出新气象。营养学家苏的《营养证据的五十个影子——饮食的热效应》事实证明，正确的饮食方式确实能让人更快减肥！”上帝一定是故意和人作对，不然为什么我们一直喜欢吃，上帝会惩罚我们变胖。我也觉得很奇怪，为什么吃不下去却能瘦！(文字节选自:侯文勇——《不是天造地设》)虽然台湾省这几年经济不景气，但减肥市场就像一个永不落山的帝国，依靠人们的食物和颜色性质持续发光发热。然而，营养是一场永无止境的圣战。高举人民最高健康原则的战斗旗帜，越输越拼，越不屈不挠。其中就有减肥的奇闻秘术——“饮食诱导产热”，传说在得知真实故事后，可以大幅增加瘦身功力，与肥胖的链条一刀两断！什么是「饮食诱导产热」？教材中的内容指的是“进食后，经过消化、吸收、储存和代谢后，在体内消耗的能量。”平均而言，普通膳食的摄入，如市售的午餐盒，产生的热量约占总热量的10%。“10%”，一个微不足道的数字，在我们的生活中似乎轻如鸿毛。俗话说“一滴水成河，一粒米成筐”。卡路里的微小变化也会对长期体重和身体成分产生重大影响。比如每天增加/减少10-20卡路里，每年也可以有0.5-1公斤的体重变化！既然有这种积沙成塔的力量，那就让我们来探讨一下，如何在清贫隐居的境界里，在瘦长的老方圈里发展出新气象。食物摄入产热效应的秘密是1。“高蛋白饮食”的研究指出，无论采用高糖还是高脂肪饮食，对食物摄入产热效应的影响“没有差别”，但“高蛋白饮食”胜出。根据单一营养素理论，蛋白质约占热量的30%，碳水化合物占6-8%，脂肪只消耗4%。所以在没有特殊疾病(如慢性肾病)的情况下，增加蛋白质的饮食比例确实对减肥有很好的辅助作用！饲养产热的秘密2。「中链甘油三酯vs .一般长链脂肪酸」如果高糖高脂饮食产热没有区别，那么选择不同种类的油是否能看到不同的曙光？是的，还记得之前市场上认证为健康食品的一款油品吗？保健成分是“中链甘油三酯”，一种无需胆汁即可消化和吸收的油。网上吃“中链甘油三酯”有助于减肥减脂，但人体实验的答案令人失望。小规模人体实验结果表明，食用普通长链脂肪酸(如普通食用油)比中链甘油三酯消耗更多的热量和能量。所以罗！不要把钱花在任何特殊的脂肪饮食上，生活方式的调整是最好的方法。摄入产生热量的秘密3。“多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸”说起食用油，市面上的油品种类繁多，从饱和脂肪酸较多的猪油、黄油，到以不饱和脂肪酸为代表的花生油、橄榄油、苦茶油。可以通过选择不同的油品来增加热量消耗吗？结果发现，增加热量消耗的脂肪种类排序为“多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸”，最后是“饱和脂肪酸”。所以，做饭要不要试着减肥？选择多不饱和脂肪酸多的油品(如苦茶油、花生油)是增加能量消耗的好选择！食物摄取和热量产生的秘密技术。「多纤维多减肥」民国100年，台湾省厚生省大幅修订国民膳食指南。最著名的是把旧的“五谷根茎”变成了“全谷根茎”，既增加了纤维摄入，又增加了能量消耗。研究发现，在相同的食物量下，只要把白面包换成“多粮面包”，体内的能量消耗和产热就能大大提高。那么，为了你的身体，你今天吃全谷物了吗？食品生产的秘密技术和热效应5。“少量多餐vs规律餐”是著名的减肥方法之一——“少量多餐”，号称有助于维持体重。就热效应而言，结果会压倒我们的传统思维。实验表明，在摄入相同热量的情况下，2-3餐比4-6小餐能产生更多的热量，消耗更多的能量。不过节食者也要注意只吃正餐，因为实验的前提是“总热量限制”。如果他们每顿都大吃大喝，还是会再次遇到胖的命运。只要细嚼慢咽，不仅可以强身健体，促进消化，还有助于减肥！研究发现，即使吃同样的饭，只要细嚼慢咽，自然也能摄入更多的能量。现代人工作压力大，吃饭往往如扫云狼吞虎咽，不仅容易引起消化不良影响工作效率，还会加重体重负担。最后需要强调的是，食物摄入的加热作用再高，也还是靠原本吃进肚子里的热量来延长。暴饮暴食时不要自我安慰。毕竟体内的生产力更高，加减后70%以上的热量会随着脂肪粘在你身上。引用文献:Quatela，Angelica等，“隔夜禁食后消耗的能量含量和膳食组成及其对饮食诱导产热的影响:IEW系统回顾，荟萃分析和荟萃回归。”营养素8.11(2016):670。原文来自:简单营养健康营养一二三健康简单网站:简单营养健康营养一二三健康简单。