健身时间
其实锻炼的最佳时间是下午4点到6点。
可以找找看！
/饮食/时间/我可以在这里教你。
六个最受欢迎的健身项目
大众健美操
大众健身操的范围涉及全身的每一个关节。在50分钟的课程中，体操运动员在音乐、灯光、教练口令和参赛伙伴的鼓励和带动下，进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。大众健身操可以燃烧大量脂肪，提高参与者的心肺功能，是减肥、保持体能和体型的首选。
不适合人群:心血管、高血压、糖尿病等患者不易选择。
搏击有氧运动
该项目是一项融音乐、舞蹈、拳击、搏击为一体的健美操运动。搏击健身操和拳击的区别在于前者以健身为目的，后者以竞技为目的，所以后者更易受伤，不适合大众。但是，它可以提高自信心，肌肉协调性和必要的技能和灵活性。
适合人群:因为不是竞技运动，所以大部分人(男女老少)都可以参加。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面可以消耗更多的热量，另一方面可以有氧很多舞蹈动作。不像健美操动作，它有很多风格。根据动作和音乐的不同特点，可分为有氧舞蹈，如aerobic dance、HIP-HOP、FUNK、Sal-Sa等。
适合人群:有舞蹈基础，以提升气质，保持优雅身材为目的的健身人群。
健身操
拉丁健身操的特点是大量的臀部动作，尤其是减少腰腹脂肪的效果。没有舞蹈基础，协调性差的人不容易达到健身效果。
Funk、hip-hop:动作轻松自由，可以提高锻炼者的协调性，达到健身的目的。
适应人群:青少年，整体协调性好的人。
理疗球
健身球最早在瑞士被用作康复器械。后来健身球传到澳大利亚、欧洲、美国等国家，用于治疗腰背疾病、神经障碍、膝肩康复、纠正姿势、提高患者平衡能力等。由于健身球对某些肌肉(腰、背、骨盆)的改善作用，这项运动也被广泛推广。健身球不再仅仅是一种物理疗法，更是一种新兴的健身运动。
适合人群:适合所有需要康复治疗的人群，健身效果好，尤其适合脊柱和骨盆的锻炼；健身球具有良好的损伤恢复和康复功能(对腰痛疾病有显著效果)。运动时比较安全，不容易受伤。还能提高人(包括病人和受伤者)的柔韧性、力量、平衡、姿势和心肺功能。
不适合人群:健身球不适合体重过重，以减肥为目的的人。
瑜珈
瑜伽这个词的原意是“融合”和“和谐”。在古代中国，藏族和印度人练习瑜伽是为了追求自我与神的合一。瑜伽并不是一种致力于追求身体难度姿势和姿态的竞技比赛。真正的瑜伽是一种修身养性的生活方式。在中国的很多城市，瑜伽就像是一种时尚符号，练习瑜伽在很多人心目中已经成为健康的代名词。
健身器材有近百种，但总结起来，大致可以分为三种:
①总健身器材:如家用的10综合训练器材、16功能性健身器材；
②局部健身器材:如健身自行车、划船机、爬楼梯机、跑步机、弯腿机、重锤拉力器、提踵练习器等。
③小型健身器材:哑铃、水壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、手柄等。
(一)全身健身器材
属于综合训练设备；它可以供许多人同时在一种乐器上循环或选择性地练习。这种健身器材体积大，功能多，价格贵，适用于健身中心、康复中心、机关或学校健身房。需要注意的是，比如多功能跑步机是一种全身健身器材，但它只是在单功能跑步机上增加了划船、蹬车、俯卧撑、转腰、按摩等等功能，所以体积不是很大，也适合家庭健身房使用。
(2)当地健身器材
大部分属于特种训练器材，结构小巧，占地面积约1平米，大部分可以折叠，有些也很有趣。它的功能比较单一，主要集中在局部肌肉群的锻炼。这种仪器既有以配重和液压缸为重负载的动力型，也有自带动力的非动力型，无需拆装。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，让锻炼者自己掌握运动量。因此受到健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
(3)小型健身器材
体积虽小，可行使价值却不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别、体质的人练习，还可以锻炼身体各部位的肌肉，是健身者的必备器械。再比如弹簧张紧器，轻便小巧，价格低廉，便于存放和携带；还能达到健身强身的目的。健身球等小型健身器材最适合中老年人。
[茶汤]
现代人时间少，工作忙，想保持苗条的身材。我觉得最好的办法就是经常喝一些有利于瘦身的汤和茶。在我知道如何更好地照顾自己的身体和在外工作后，我开始避免喝太多的饮料，因为喝太多会导致肾脏的负担和肠胃的不适，还容易引起下半身的水肿和肥胖。我经常用来保养的一个汤食谱是“熟乌头芡实汤”，这是汤里的药材。熟附子能温肾火，消除下半身水肿；芡实是四神汤之一，可以收敛肠胃(对于内分泌，可以去芜存菁)，健胃。加姜还有解毒的作用(所以做菜时经常加姜，可以缓解鱼虾中毒)。经常喝茶有助于消除面部和下半身的水肿，对心悸患者也有帮助。可以说是健康又美丽。
另一种是“决明子茶”。还记得因为拍戏，吃饭睡觉的时间都不一定，而且因为过度劳累，消化系统和免疫系统失调，经常肚子疼，甚至引起面部过敏。严重的话还会导致我脸部、下半身、全身浮肿，所以每当我有空的时候，父亲都会让我泡这个茶。决明子能清肝润肠、通便、降肝火、降血脂。山楂和陈皮都是有效的减脂减肥方法，还能照顾肠胃。车前子有益于水的功能，还可以治疗水肿。这种盲茶的味道特别好。决明子的清香加上山楂和陈皮的一点酸味，绝对不是你想象中的中草药的味道，可以一直泡下去。
像前阵子还挺流行的红番石榴，红番石榴干做的减肥茶一出来就忍不住想尝尝。中草药中有白干番石榴和红干番石榴。白色的芭乐干可以治疗糖尿病，降低血糖，红色的芭乐干可以减肥，减肥降脂，有美容养生的功效，有助于降低胆固醇。在这种茶中加入陈皮和山楂，可以健胃减脂。不过需要注意的是，红叶番石榴干不是外面卖的那种蜜饯，而是一种中草药。还记得有个朋友问我这个配方的时候，没有提醒她买的是干红番石榴，煮出来的味道太可怕了！
瘦身和洗澡]
除了喝酒健身，我也爱洗澡。我认为洗澡有很多好处。除了放松和清洁身体，使用一些药材作为沐浴配方，可以帮助排除体内毒素，消耗能量。我试过很多瘦身浴，多到冬天如果发现新的东西，我甚至可以改变配方每天洗澡。比如我自己最喜欢的“绿茶浴”。大家都知道绿茶可以去油去脂。如果吃饭时吃了太多油腻的食物，饭后喝一杯绿茶，可以清除肠胃里的油脂，利尿排毒。爸爸曾经跟我说过，说到茶，都说“久食使人瘦”。茶可以瘦身，让皮肤更漂亮！用绿茶洗澡可以帮助身体排出多余的水分，使皮肤更加细腻。
跑步和健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都要注意规律，循序渐进，尤其要控制运动量。另外，学会“自制力”尤为重要。因为有时候跑步的欲望会突然消失，所以要区分“跑不动”和“不想跑”。当然，如果你生病了，你绝对不能跑步，但在其他情况下，你要克服“惰性”，坚持锻炼。
刚开始锻炼时，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限，跑步的距离以没有硬邦邦的感觉为宜。跑步后可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持运动几天后这种现象就会消失。
为了确定自己的运动水平，可以在跑步三到四个月后进行一些测试，计算水平的起点是12分钟的距离。
30-39岁年龄段的人，12分钟跑的距离小于1.5-1.8 km，说明运动水平差；如果能达到1.8-2.6 km，说明运动水平不错；如果能超过2.6公里，就达到优秀运动水平了。
对于40-47岁年龄段的人，运动水平差的人每12分钟跑的距离在1.6 km以内；好的是1.7-2.4km；2.5公里以上优秀。
50岁以上的差、好、优人群每12分钟跑的距离分别在1.5km以内，1.6-2.4km，2.5km以上。
不要幻想在短时间内达到理想的效果，只有经常锻炼才会提高运动水平。如果你一周只跑一次，跑长跑对你没多大好处。因为在跑步中断后的六天里，身体组织已经消耗了跑步带来的所有好处。因此，每周至少跑步三次。平时缺乏运动的人，一旦下定决心开始规律运动，往往运动过度，就会导致不好的后果。体育锻炼要循序渐进，每天在日记中记录以下事项:
1，每次练习的性质、内容、持续日期和花费的时间；
2.运动前、中、后的自我感觉；
3.食欲和睡眠状况；
4、是否有继续参加锻炼的愿望；
5.脉搏跳动。
根据以上记录，不难分析出运动量，及时对运动进行必要的调整。一般来说，跑5分钟后的脉率不应超过120次/分，跑10分钟后不应超过100次/分。如果脉率过高，就必须减少运动量。参考资料:
/lhjk.asp
【编辑此段】健身初学者的营养
营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的营养。殊不知，这样的训练不会收到好的效果。因此，初学者应注意以下五个健美营养原则:
1.肌肉生长需要能量来补充足够的热量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物。健美训练时，能量主要由糖原提供。碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。
3.补充蛋白质，优质的蛋白质原料，是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础，所以你每天一定要摄入足够的优质蛋白质。
4.促进合成，减少分解。当肌肉合成大于分解时，肌肉生长，反之亦然。所以要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。
5.保持适当的激素水平，体内的生长激素、胰岛素、睾酮对肌肉蛋白质的合成非常重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平，刺激肌肉生长。
初学者膳食营养补充剂
1.膳食安排
比较适合初学者采用“月食五餐法”:即一天吃五次。五餐的比例是早餐占全天的20%，早餐占10%，午餐占30%，午餐占10%，晚餐占30%。
2.饮食构成
日常食谱的配方是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食和红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可以作为首选。
蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。蛋白质，一个健美运动员，应该主要摄入无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既能满足身体需要，又不会增加心血管疾病的发病率。
多吃碱性食物
正常人的体液是弱碱性的。体育锻炼后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉关节酸痛，精神疲劳。此时应多吃蔬菜、红薯、橘子、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除了蔬菜、水果等碱性食物外，还要补充多种人体必需的维生素，以补充新陈代谢和出汗的损失，满足健美训练的需要。
初学者的营养补充品
营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身初学者来说，不建议在前期多使用营养补充剂。这里只有三个基本的。
1.能量补充类
这类营养补充剂的代表是各种运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用后能快速补充能量。补充足够的糖分，可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白质补充剂
乳清蛋白吸收速度最快，吸收率最高。是训练后最好的蛋白质滋补品，能快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质。虽然其吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性健身者非常有益。
3.肌酸
肌酸可以增加健美运动员的瘦体重、爆发力和肌肉的耐力，同时肌酸将水分带入肌肉，增加了肌肉细胞的体积，有利于肌肉细胞吸收氨基酸。肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量的增加更明显。所以对于初学者来说，服用含糖的肌酸最好比单独服用肌酸更有效。
【编辑本段】瘦身DIY
[熟附子芡实汤]
材料:
熟附子10-15克，芡实30-60克，生姜10克。
练习:
1.先用水洗去所有的草药。
2.水开后，将所有药材加入汤剂中。
3.汤烧开后就可以喝了。
雅颜小提醒:
如果你是那种经常喝市售饮料，下半身浮肿的人，这个汤很适合你！当然，喝汤后也不能无节制地继续喝那些高糖饮料。改掉坏习惯，才能保持好身材！
[冬瓜红豆汤]
材料:
冬瓜500克，红豆30克，冰糖少许。
练习:
1.红豆泡半天左右。
2.冬瓜洗净后，去皮去籽，将瓜肉切成小块，和瓜子一起放入锅中，加8碗水，放入红豆一起煮。
3.将红豆煮至变软，然后加入冰糖调味。
雅颜小提醒:
女性虚胖浮肿可以通过喝这种红豆汤来改善，因为冬瓜可以利尿，消除水肿。加一点红豆比较好，但是切记不要像普通红豆汤一样加红豆，因为热量不小。
[编辑此段]中年减肥看温和健身操
人到中年容易发胖，而且不容易发现。经常练习以下“准”减肥运动可以防止肥胖的进一步发展:1。木偶动作:锻炼上臂和腰腹。站直，双脚分开，手臂水平抬起，肘部微弯。左手向上指，右手向下指，同时......
人到中年容易发胖，而且不容易发现。经常练习以下“准”减肥运动可以防止肥胖的进一步发展:
1.木偶动作:锻炼上臂和腰腹。站直，双脚分开，手臂水平抬起，肘部微弯。左手手指朝上，右手手指朝下，身体向左倾斜。然后右手上翻，左手下翻，身体向右倾斜。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:加强背部和臀部到大腿的力量。双脚分开，膝盖微微弯曲，收紧腹部和臀肌。慢慢屈膝下蹲，保持这个姿势2秒到最低点，然后站起来到起始位置。重复5次。全程:30秒。
3.屈曲控制:锻炼小腿肌肉，提高腿部柔韧性。
(1)双脚分开，双腿伸直，双手自然贴在臀部。保持背部挺直，从髋关节向前弯曲。保持这个姿势，从1数到15。
(2)进一步弯腰，双手抓住小腿。双腿伸直，不要抱紧膝盖，突然试着触地。保持这个姿势，从1数到10。全程时间:30秒。
4.侧抬腿:调整髋关节。
(1)出发姿势:双手撑地，右膝着地，左腿直向侧面。
(2)抬起并放下伸直的左腿4次。先换右腿再做。每条腿重复2次以上。整个过程需要30秒。
5.踢背:锻炼臀部、大腿、腹部和上背部。
(1)双臂伸直撑地，跪在地上。低头左膝向鼻尖移动。
(2)然后抬起头，同时左腿向后向上踢，达到舒适可及的高度。把腿转到鼻尖，然后向后上踢。重复12次。换右腿，同样做。全程时间:30秒。
6.侧腿压:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手小臂支撑身体，右侧卧。将左脚放在右腿前面的地面上。
(2)抬起右腿15次。在另一边做。全程时间:30秒。
7.空中蹬踏:锻炼腿部，收腹。
仰卧，后腰着地，双肘支撑身体，右腿屈膝向胸部移动，然后伸腿保持离地15 cm，左腿屈膝向胸部移动。不要弓着背，这样就像蹬自行车一样。全程时间:30秒。
8.腰背拱起:改善腹部形状，使腰部曲线。
(1)仰卧，弯曲膝盖，双脚稳稳地踩在地上。手放在脑后。
(2)向上拱起腰背，保持这个姿势2秒，然后平躺，紧贴地面4秒，重复5次。全程时间:30秒。
[编辑本段]健身禁忌
上学的时候，3: 01住宿舍，教室，食堂。下班后，2: 01住在办公室和家里。郭小姐觉得生活很无聊，整个人变得沉闷而没有生气，身体也变得虚弱了许多。体贴的老公给了她一张健身卡，希望她能通过健身结交朋友，逃离枯燥的生活和压抑的心情，同时锻炼身体。
然而，去了几次健身房后，她反而生病了。嗓子不舒服，然后感冒了，腰疼。
“全封闭、空气质量差、对冷气出汗是健身不当生病的主要元凶。”郑州市第五人民医院呼吸内科主任医师于洪涛说，“在有中央空调的健身房健身，可能对身体没有太大伤害，但在没有中央空调的健身房，一定要注意不要对着空调吹，因为运动后皮肤表面血管扩张，毛孔张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易肌肉酸痛。”
“本来健身运动的目的是让身体出汗，但室内温度过低会让运动员出汗，导致毛孔堵塞，感冒。”于洪涛说，“如果健身房的空间相对封闭、狭窄、拥挤，人体表面的汗液和微生物也会相应增多，空气中的细菌、病毒和病原体也容易诱发咽炎、气管炎等呼吸道疾病。”
因为你消耗了大量的体力，需要呼吸大量的新鲜空气，同时排放大量的二氧化碳。尤其是在健身房，如果没有良好的通风对流装置，会导致废气在有限的空间内不断循环，对于做有氧运动的锻炼者来说是不利的。运动时，室内温度不宜过低，应控制在26摄氏度左右。
男女健身有什么区别？
体育锻炼是各种运动手段的具体动作，主要是健美、力量练习和各种类型的健美操。
一般来说，男性多以力量练习为主，承受较大的运动负荷，使身体各部位肌肉协调、对称、平衡发展。
通过头前伸、前屈、侧颈屈伸等练习来达到发展颈部肌肉的目的。为了发展胸肌，可以卧推杠铃、拉簧、俯卧撑；为了形成“漂亮的倒三角”，背部和腹部的训练尤为重要。采用弯曲身体的划水动作，向后、侧向、水平拉动担架。宽颈握法(单杠)后引体向上发展背阔肌；腹部运动通过抬腿，做仰卧起坐，全身重量转体来进行。采用直臂横举向上提(杠铃、哑铃)；直臂绕上臂(杠铃、哑铃)；双臂握铃，胸前弯腰；反单杠上引体向上是训练手臂的主要方法。腿部肌肉可以通过俯卧、腿部摆动来训练；站立后摆动双腿，负重深蹲。以上是发展全身六个部位肌肉的运动。
不同于男性的线条之美，女性必须特别注意胸腹部和背部肌肉的锻炼。
采用大众健美操结合适当的力量练习，可以达到健美的目的。比如徒手操，突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球练习对手腕、手指、脊柱等关节的作用更大；舞蹈健美操注重腿部和腰部的训练。此外，力量练习经常使用各种拉力器和负重深蹲。
总之，只有根据人体的发育规律，结合自身特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身和谐的形体美。
[编辑此段]自行车健身减肥
有氧骑行:中速骑行通常持续30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的改善非常有利，对减肥有特效。
强度骑行法:首先要指定每次的骑行速度，其次要指定自己的脉搏强度来控制骑行速度，这样可以有效的锻炼人的心血管系统。
力量骑行法:即根据上坡、下坡等不同情况进行努力骑行，可以有效提高腿部的力量或耐力素质，有效预防大腿骨疾病。
间歇骑行法:骑行时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后减速再快。这种交替循环的运动可以有效地锻炼人的心脏功能。
脚踏骑行法:脚中心(涌泉穴)与自行车踏板接触骑行，可以起到按摩穴位的作用。具体方法是:单脚蹬车时，另一只脚不发力，单脚向前驱动自行车，单脚蹬车一次30至50次，迎风或上坡时锻炼，效果更好。
【编辑此段】8大健身术语描述
1，地点
指在一次锻炼中要训练的肌肉部位。对于初学者来说，part的概念比较粗糙和笼统。如胸肌、背肌、二头肌。对于职业运动员来说，零件的概念(含义)应该更加详细和准确。比如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角。
2.行动
据说训练某个肌肉群的时候，要用到几个练习。对于初学者来说，每个部位一次做1-2个练习就够了。对于运动员来说，有时某个部位的训练动作多达6-8个。
3.组数
在健美训练中，每个动作的组数从1和2到7、8甚至十几组不等。要看训练阶段，目的，水平。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高级运动员和健美运动员做4-6组/动作。
4.次数
指的是一组练习在力竭时可以完成的重复次数。(也叫有效次数)一般4次以内用来提高力量。5-15次适中，可以用来增加肌肉体积和围度。16倍以上为倍数，多用于改善肌肉分离度、细度、减脂。
5.重量
指训练中使用的重量(通常根据不同的动作，与肌肉的实际阻力负荷不同)。如果以最大重量(用尽全力一次能举起的重量)为参考，超过最大重量的85%为大重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。中等和大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。
6.分组的组段
这是一个不太被重视的非常重要的因素。指前一组和后一组之间的休息时间。这个时间其实是一个不定时间，不是30秒或者1分钟。在实际训练中，要看我的年龄，练出来的肌肉大小，以及我当时的身体状况。一般以心率为准。当心率回到极限心率(220-我的年龄)的50-60%时，就可以开始下一组训练了。(当然，在正常健康状态下)通常情况下，短间隔约20-40秒，中间隔约1分钟，长间隔超过1分钟。
7.速度
指做操的速度(包括起伏的全过程)。一般每个动作的爆发速度在1秒以下为快，1-2秒左右为中速，3秒以上为慢速。健美训练一般采用匀速慢中速。做操时在各种摆动动作和自由落体动作中利用惯性是不对的。
8.频率
练习频率是指一周训练几次。根据训练水平的不同，练习的频率也不同。通常初学者可以每周练习3次，中级练习者可以每周练习3-4次，高水平运动员可以在赛季中每天练习甚至每天2次。但对于某个肌肉群，训练频率不宜过于频繁，级别越高，每周训练次数越少。因为实验表明，一次剧烈的大运动量训练后，身体机能处于下降水平2-3天，3-5天就会恢复到原来的水平，过度恢复需要5-8天！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。