简单的一日三餐，健康食谱，营养
一日三餐，一周，健康食谱，周一。
早餐:馒头和草莓酱，牛奶(或豆浆)，水煮蛋1，咸菜。
水果:1西红柿或白萝卜。
中餐:荞麦米、香菇白菜、糖醋带鱼、豆腐脑血旺、丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥，白菜猪肉包子，虾米冬瓜。
星期二
早餐:玉米粉、牛奶(或豆浆)、五香茶叶蛋1、豆腐脑(1/4)。
水果:3 ~ 4个枇杷(或长寿果)。
中餐:花生饭、茄子末、葱花土豆泥、鸭肉海带汤。
晚餐:炒豆角、稀饭、豆沙包子、青椒丝。
星期三
早餐:鲜肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)、三丝蔬菜(生菜、白萝卜、胡萝卜)。
水果:一个梨或一个西瓜。
中餐:红枣饭、黄豆烤牛肉、炒四季豆、金针菇、紫菜蛋花汤。
晚餐:三鲜面(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)，青椒炒菠菜、土豆丝。
星期四
早餐:苹果酱卷、牛奶(或豆浆)、水煮蛋1、炒豇豆。
水果:香蕉(或黄瓜)1。
中餐:米饭(高粱米、白米饭)、香菇片、黄花黑木耳、红烧扁鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:豆浆或粥，葱花煎饼，青椒丝芹菜。
星期五
早餐:酱肉包子、牛奶(或豆浆)、三根菜丝(生菜、白萝卜、胡萝卜)、2个鹌鹑蛋。
水果:猕猴桃(或桃)1 ~ 2。
中餐:红豆饭、魔芋烤鸭、红椒炒花菜、鱼头菇、冬笋、蔬菜汤。
晚餐:芹菜猪肉包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎蛋1、五香豆腐。
水果:草莓(或李子)5 ~ 6个。
中餐:两米饭(米饭，小米)，五香鱼，七彩银丝？点豆芽、胡萝卜、生菜)、鸡腿菇、木耳猪肝汤。
晚餐:玉米粥，鸡蛋饼，鱼香肉丝。
星期日
早餐:芝麻糊卷，牛奶(或豆浆)，水煮蛋1，豆豉凤尾鱼。
水果:1苹果。
中餐:金银饭(玉米糁、米饭)、黑木耳炒鸡、春笋、糖醋白菜、绿豆、南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉蒜油麦饺子，肉末炒豇豆。
一日三餐最有营养的食谱1，早餐
一天从早上开始。早餐的重要性在于唤醒你的大脑，让你精力充沛地迎接一天紧张的生活。
样本菜单
1，鲜奶1杯+全麦面包1片+火腿炒鸡蛋(1火腿和1鸡蛋)+炖黄瓜(1根)。
2.红豆粥(1小碗)+芹菜豆腐干(100克)
营养评论
粗粮富含B族维生素，有保证大脑供血的作用。大豆和蛋黄中含有磷脂，有利于智力发育；红豆中赖氨酸和维生素B的含量居各种豆类之首。蔬菜中的维生素可以加强脑细胞中蛋白质的功能。比如芹菜中含有的挥发油，可以刺激人的整个神经系统，促进脑细胞的兴奋，激发人的灵感和创新意识；脂肪是人体细胞的基本成分。如果脂肪不足，会造成人脑退化。因此，我们不妨在早餐中加入一些肉类食物。牛奶富含钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等。它是一种传统的健脑食品，可以维持大脑的正常功能。
2.午餐
通常，早晨是脑力工作高度集中的时候，思维活动过程加强，细胞内物质和神经递质的消耗增加，新陈代谢也加快，大脑对各种营养物质的需求增加。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C和铁的供应。
样本菜单
1，红烧大虾(100g)+香菇白菜(50g)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)。
2.胡萝卜炖牛肉(100g)+炒豌豆苗(50g)+麻将卷(1~2)。
营养评论
牛肉和豆腐是蛋白质丰富的食物，海虾富含脂肪酸，可以为大脑提供能量，使人长时间保持注意力集中。胡萝卜可以加速大脑的新陈代谢，提高记忆力；紫菜含有丰富的碘，可以缓解心理紧张，改善精神状态；蘑菇可以清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3.主餐
辛苦一天后，晚餐要以平和心态为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松休息，顺利入睡。
样本菜单
1，蒸鱼片(50g)+蒜蓉西兰花(100g)+小米粥(1小碗)或馒头(1/2)。
2.鱼香肝尖(50g)+生菜丝(50g)+莲子银耳汤(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养评论
动物肝脏富含卵磷脂，鱼虾和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等，含有DHA和EPA，能维持脑细胞的正常功能。长时间处于紧张的用脑状态，会使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心，补益中焦，治疗夜间嗜睡多梦，帮助大脑得到充分休息。
4、两餐之间吃一点
芝麻饼干(1-2块)；阿胶贡枣(6-8)；蜂蜜核桃仁(3片)；香蕉(1)；选择草莓(150g)上面列出的2种食物。
一日三餐的健康食谱清爽营养的早餐。
*绿茶:由于绿茶中含有苯酚、槲皮素、儿茶酸等物质，可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌、食道癌。咖啡不仅会升高血压，还会增加血液中胆固醇的含量，所以每天只能喝一杯咖啡。
*黄油全麦面包营养丰富，能促进人体吸收矿物质，预防结肠癌。黄油富含维生素A，所以也是必不可少的。
*用豆浆冲泡的燕麦粥:豆浆含有丰富的蛋白质，其中的乳糖可以防治白内障；燕麦可以预防和治疗心血管疾病。
*酸奶(天然或杏仁坚果酸奶):酸奶可以提高你的免疫力，预防传染病和腹泻，增加钙。它不像牛奶，会让一些人喝了不舒服。杏仁、桃仁等坚果可以增加镁的含量。
*水果(杏、李、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鲜榨果汁(橙、杏、桃、番茄、胡萝卜)。鲜榨果汁)。这些水果和蔬菜中维生素B和C的含量很高，可以增强你的记忆力，使你集中注意力，减轻你工作和学习中的压力。
丰盛健康的午餐
午餐时需要摄入一天45%的热量，避免食用高脂肪食物，如蛋黄酱、过多的奶酪、油炸食品等等。您可以选择:
*矿泉水:由于自来水中钙镁含量较少，往往含有农药、漂白剂、铝铜等对人体有害的物质，所以最好喝富含钙镁的矿泉水。此外，茶或用矿泉水煮饭也可以。
*一杯红酒:记住，这是让你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护心脏。
*绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、花菜、生菜等。)或者番茄沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟一样有害健康。实验表明，蔬菜水果吃得少的人比经常吃水果蔬菜的人患癌症的几率高两到三倍；而这些癌症往往是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等等。
青菜胡萝卜豆芽什锦饭:青菜中含有纤维、维生素、矿物质和胡萝卜素，还含有一种具有高度抗癌功能的类黄酮。这些绿色蔬菜包括:大白菜、菠菜、扁豆、洋葱、花椰菜、芦笋和莴苣。
*全麦面包、酸奶(天然或杏仁、坚果)、干果(核桃、杏仁等)。).
清淡的素食晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐应该有足够的碳水化合物，以保证良好的睡眠。所以晚餐要清淡，因为油腻难消化的食物会加快新陈代谢，提高体温，从而促进人体衰老。
*矿泉水、一杯红酒、全麦面包、生菜沙拉和蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等。:这些富含碳水化合物的食物可以起到镇静眼睛的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降低胆固醇。豆腐和大豆营养丰富，可以治疗骨质疏松等多种疾病。
*酸奶(天然或杏仁、坚果)、水果沙拉或干果。