每天只需要1分钟！神奇肩颈操，改善手腕和肩膀麻木。

康秀竹内(日本竹内医院院长)神经根型颈椎病、颈椎间盘突出患者在日常生活中要格外注意几个点。一个是拿东西的方式。有神经根型颈椎病等问题的人，大多会出现单侧手臂麻痹或疼痛的症状。单手提东西时，请使用无症状手，使用侧背包时，也请用正常肩扛。基本点就是手酸的时候不要提取太重的东西。物体的重量会牵拉受伤的神经，使手臂的疼痛或麻痹加重。在出现症状期间，或者至少在他们严重不适时，避免让他们洗头或治疗牙齿。所有这些事情都要以一种让你仰躺、歪脖子的姿势来做，这样很容易导致症状的恶化。如果你必须去，请对方把你的头举到更高的位置。另外，如果神经根型颈椎病患者在生活中突然感到手臂麻痹或疼痛，将有症状的手臂举过肩膀会容易很多。如果当时你是站着的，可以将有症状的手肘轻轻弯曲，然后抬起或把手放在头上。坐着的话，如果有可以把胳膊放上去的物体或者台面，尽量把胳膊放在更高的地方。躺着的时候也是一样。可以轻轻弯曲手肘，放在头上。这时候只要把头枕握在胳膊肘或胳膊下，就能更容易入睡。上面已经介绍的是可以有效改善颈痛的生活药方。读者可以尝试从适合自己情况、容易实现的项目开始练习。康秀竹内(日本竹内医院院长)神经根型颈椎病、颈椎间盘突出患者在日常生活中要格外注意几个点。一个是取物之道。有神经根型颈椎病等问题的人，大多会出现单侧手臂麻痹或疼痛的症状。单手提东西时，请使用无症状手，使用侧背包时，也请用正常肩扛。基本点就是手酸的时候不要提取太重的东西。物体的重量会牵拉受伤的神经，使手臂的疼痛或麻痹加重。在出现症状期间，或者至少在他们严重不适时，避免让他们洗头或治疗牙齿。所有这些事情都要以一种让你仰躺、歪脖子的姿势来做，这样很容易导致症状的恶化。如果你必须去，请对方把你的头举到更高的位置。另外，如果神经根型颈椎病患者在生活中突然感到手臂麻痹或疼痛，将有症状的手臂举过肩膀会容易很多。如果当时你是站着的，可以将有症状的手肘轻轻弯曲，然后抬起或把手放在头上。坐着的话，如果有可以把胳膊放上去的物体或者台面，尽量把胳膊放在更高的地方。躺着的时候也是一样。可以轻轻弯曲手肘，放在头上。这时候只要把头枕握在胳膊肘或胳膊下，就能更容易入睡。上面已经介绍的是可以有效改善颈痛的生活药方。读者可以尝试从适合自己情况、容易实现的项目开始练习。「圆肌拉伸运动」肌肉训练+拉伸效果倍增。这是一个双手举过头顶，双臂围成“0”字形，夹住肩胛骨向下压的体操。夹压左右肩胛骨可以锻炼背部菱形肌。我称之为“圆肌拉伸操”，下面简单讲解一下这个体操的操作机理。斜方肌从颅骨底部通过肩背部连接到锁骨和肩胛骨，分为上、中、下三部分。这个体操是锻炼下斜方肌。此外，还具有从颈部到肩部放松上斜方肌和肩胛提肌，放松胸肌的作用。大多数肩颈疼痛的人，由于用力不当，会缩短上斜方肌和肩胛提肌，将肩胛骨抬向头部。通过圆肌拉伸运动锻炼下斜方肌，可以拉下因肩痛而抬起的肩胛骨，缓解不适。在这里，请回忆一下我在第一章第65页提到的紧张。可以想象，拉伸这两块肌肉后，紧张感会降低，肩颈疼痛会得到改善。下斜方肌的发力还会有另一个作用:由于肩胛骨对背部的夹紧，可以放松身体前方胸肌的紧张，从而可以轻松地将肩胛骨和整个肩膀拉回来。后面的下斜方肌和前面的胸肌会像拔河一样拉动肩胛骨，使其不再固定在错误的位置，因此可以带来矫正姿势的功能。改善肩颈疼痛的方法是单独锻炼斜方肌，可以治疗肩颈疼痛症状，调整姿势。是一个一举两得的体操。它的做法很简单，无论是站着还是坐着，请在工作间隙或者看电视的时候尽量去做。环形肌肉拉伸练习的做法是双手在头上围成一个大的形状。可以单手握住另一只手，也可以十指交叉。双臂保持0字形，左右肩胛骨向脊柱方向夹紧。挺胸和肘部稍微向后会更容易做到。被夹住的肩胛骨直接往下压。注意不要把手臂放低太多，同时向下压肩胛骨。保持姿势③十到十五秒，然后放松，再回到姿势①，从头再来。以上动作重复三次为一组，可以根据身体情况多做几组。点！请注意保持抬起的手臂处于0字形状态。如果手肘降得太低，会改变使力的肌肉，效果会打折扣。如果你肩膀僵硬，不能把胳膊举得很高，或者不能握手，请尽量抬高手肘。本文节选自《日本三代名医肩颈自我疗法:每天一分钟，颈椎即刻打开，万病不离其宗》/竹内康秀(日本竹内医院院长)/方言文化