中老年科学减肥方法

每次锻炼的时间要控制在30-40分钟，下午锻炼最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成多年坚持体育锻炼的好习惯。

2.选择一个地方

锻炼时最好结伴而行，不要单独去僻静的地方锻炼，以免发生意外时被抢救。

3.运动频率

中老年人，尤其是老年人，由于机体代谢水平较低，疲劳后的恢复时间较长，所以运动频率可根据情况增减，一般每周3-4次为宜。

4.健康检查

在决定开始体育锻炼之前，最好去医院做一次全面的身体检查，并咨询医生，防止身体的隐患在运动中发生。

5.运动强度

运动时的心率是我最高心率的60-70%，相当于最大摄氧量的50-60%。一般40岁的人心率控制在140次/分。50岁，130次/分钟。60岁以上，120次/分钟为宜。

6.不要逞强

老年人的肌肉和骨骼正在老化，宜选择全身性的体育活动，包括所有关节和肌肉群的运动，避免某一肢体和器官负荷过重而导致肌肉劳损和骨骼损伤。运动时呼吸自然均匀，避免憋气，避免身体突然向前、向后或快速旋转，以防意外。

7.逐步地

运动量要从小到大，节奏要从慢到快，时间要从短到长。运动后休息15分钟恢复正常心率为宜。如果运动时出现头晕、心慌、气短，运动后食欲不振、睡眠不好，说明运动过度要调整。

选择自己喜欢且容易坚持的运动。

老年人的减肥运动可分为三类，即轻中度耐力活动、拉伸运动和肌肉强化运动。因为老年人在运动时血压容易升高，所以要避免那些要求肌肉力量很强的运动，无氧运动，举重和只限于上肢的强肌肉力量训练，不要强迫那些有运动基础的人可以进行的，需要敏捷性的运动，比如网球，羽毛球，篮球。

作为耐力训练的热身运动，拉伸还可以增加肌肉和韧带的力量，改变不良姿势。老年人运动的目的是减肥和健身。要提高兴趣，养成锻炼习惯，长期坚持。实践表明，老年人能长期保持锻炼习惯并取得成功的，就是掌握自身情况并长期坚持的人。因此，老年人在选择锻炼项目时，应综合考虑自身的生理特点、健康状况、锻炼目的和个人兴趣。