跑步，怎么跑？

如果你仔细观察过别人的跑步，你会发现很多人都是脚掌着地，着地时发出很大的声响。正确的动作是跑步时，中间的脚要先着地，脚掌不要着地。这是对脚踝和膝盖的一种保护，防止骨膜炎。

挥动手臂

摆臂是为了在跑步过程中保持身体的平衡和协调，使身体摆动更加自然，更加符合人体运动的节奏。摆臂的时候，只要记住不要手肘在前，手在后，随着脚步自然摆动即可。

抬头挺胸

跑步就是抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统，建立正常的记忆状态。因为你的身体在跑步过程中不断消耗能量，容易疲劳。这个时候，如果你能用你的意志挺起你的脊梁骨，对你来说改善驼背其实很简单。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而漫长的。一般来说可以用鼻喷嘴呼吸，体力下降严重时可以用嘴喷嘴呼吸。

心率

慢跑作为一种健康的有氧运动，应该与快跑区别开来。一般来说，最适合体育锻炼的心率节律数是(220-年龄)×60%。您可以在跑步时正确测量以下项目。

头和肩膀

保持头部和肩部稳定。保持头部笔直向前，下巴微收，但不要低头。跑步时，先放松下垂肩膀，然后尽量耸肩，停一会儿，恢复原来的姿势，重复。

手臂和手

双手微握，手臂弯曲90度左右，自然前后摆动。注意不要把手肘放在前臂，手放在后臂。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要面向脚尖。举到合理的高度再放下重复。

双腿的

放松双脚，不要绷紧脚趾。当你的脚抬高到离地10 cm时，就可以放下来重复。脚掌着地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。

呼吸节奏

跑步时，有意识地协调双脚的节奏和呼吸的节奏。一般来说，根据自己的身体状况和跑步速度，可以走两步一口气，两步一口气，或者三步一口气。当呼吸节奏适应了跑步节奏，成为一种习惯，就可以避免气短和节奏紊乱，对加深呼吸深度非常有利。同时，还可以减轻呼吸肌的疲劳，减少跑步时出现“极点”带来的不良反应。

跑步时用鼻子吸气。用鼻子呼吸，配合跑步节奏，可以满足体内的氧气需求。随着跑步距离和强度的增加，对氧气的需求增加，要改用口鼻呼吸的呼吸方式。吸气呼气时要慢、细、长，呼气时嘴巴微张，避免大口快速呼吸或大口大口呼吸。跑步时气短，呼吸感差，是因为呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据了肺泡，限制了氧气的吸入。想增加呼气量，就要通过嘴呼气，有意识地增加呼气量和时间。

呼吸的主要目的是提供人体的需氧量，排除体内多余的废气。人体在安静休息时，每分钟呼吸约10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约为500ml，也就是说，人体安静时每分钟呼吸约5至6升。虽然吸入体内的氧气量高达每分钟1000至1200ml，但70 kg的成年人每分钟只用了300ml左右的氧气。人体最大运动时的换气量可达每分钟100升(约为休息时的20倍)，但人体最大摄氧量仅为每分钟3000ml。这种呼吸的交换量增加，氧气利用率降低的现象似乎说明呼吸不是人体耐力运动成绩的主要限制因素。

虽然呼吸(外呼吸)的氧气交换能力大于身体组织(内呼吸)，但对于呼吸循环系统来说，无论是肺部的气体交换、心率、心脏每搏输出量、人体的血流分布还是静脉回流等。，它不是人的运动可以被意识控制的生理变量。

只有运动时的呼吸方式才是可以被意识控制的运动生理反应。所以了解跑步时呼吸的正确概念也是相当有帮助的。

状态调整

人们常常提出随着跑步的步伐而调整的呼吸频率(次数)的概念，如“2吸气1呼吸”、“2吸气2呼吸”或其他节奏。这种不考虑呼吸交换大小的原则性说法，是一种相当错误的运行呼吸调节概念。其实跑步的速度和呼吸交换量是成正比的。当人体以不同的速度运行时，每分钟的呼吸交换能力可能在10次以上。虽然跑步的速度也会改变呼吸的次数(频率)，但绝对不是认为单一的呼吸节奏就能完全代表跑步的呼吸调节。跑步时的呼吸调节受到跑步速度的显著影响。虽然两个人以同样的速度一起跑步，但是他们的最佳呼吸节奏(深度和次数)会有所不同。

影响因素

人体肺部的气体交换受呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)和死腔大小的影响。所以，是否应该增加跑步时的呼吸频率或深度，作为运动时增加呼吸交换的基础？这个问题的解释和死区的大小有关。

所谓死腔，代表的是人体口、鼻、喉、气管、支气管的气体通道(约150ml)。吸入的空气经过这些空间时，会保留死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换。因此，虽然安静休息时的呼吸量约为500ml，但实际进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml。如果是每分钟65438，增加呼吸深度(每次吸入的空气量)可以显著减少死腔的影响，达到增加肺部气体交换量的目的。尤其是随着运行速度的提高，死区会明显增加。如果仅仅是通过呼吸频率的变化来调节，肺部的气体交换效率并不会得到提高，不利于跑步时需氧量的增加。

用嘴或鼻子呼吸

如何增加呼吸的深度？这是跑步呼吸调节的关键点。基本上在跑步速度不是很快，人体需氧量不高的情况下，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，可以获得更自然的通气调节。此时，跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度，减少呼吸的频率，以获得更好的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快时，可以再次加大吸气的深度，呼吸的频率也会逐渐增加。如果用鼻子吸气的节奏不能满足肺部气体交换的需求(感觉要用嘴吸气)，说明跑步的速度已经太快了。此时，放慢跑步的速度显然比调整呼吸的深度或频率更重要(呼吸交换的快速增加意味着无氧代谢的增加)。

胸部或腹部呼吸

胸式呼吸是指肋骨和胸骨抬起，使胸腔扩大，气体进入肺部的一种呼吸方式。肋骨和胸骨是不动的，横膈膜的收缩使胸腔扩张(腹部突出)，气体进入肺部的呼吸方式称为腹式呼吸。其实腹式呼吸就是所谓的“气入腹(小腹)”呼吸调节法，也是增加呼吸深度的有效手段。跑步时用腹式呼吸来调节，可以显著提高肺部的气体交换效率。