只有一对哑铃应该怎么锻炼胸肌？

哑铃是我们最常见的工具。它小巧灵活，轨迹可以自由调整。在家里锻炼肩部、腹部、腹肌、胸部都能起到非常有效的作用。很多人都想练出好看的门面肌，其中胸肌是非常重要的具有视觉冲击力的肌肉，可以和腹肌并列第一。今天，我们就来谈谈如何只用一套哑铃，练出好看的胸肌。

胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌，其中胸大肌是一整块扇形肌肉，看起来像一对蝴蝶翅膀，也是我们主要的胸肌。胸大肌由两个头组成，上端与锁骨相连，下端与胸骨相连。

知道了胸部的构成，就可以进行有针对性的训练计划。很多人练胸大肌，把胸大肌切成四种练习，分别是胸大肌上段，胸大肌中段，胸大肌下段，胸大肌沟。今天就为每个部分推荐一个动作吧。如果你想了解某一部分，请留言。我们以后可以留言，关注你想了解的肌束。

其实锻炼胸肌的基础和经典动作并不多。一般来说都是做飞鸟，扩胸，卧推(推胸)。其中，夹胸、拉下担架、伐木等动作，其实是上述三个动作的变体。稍微想一下就能知道他们离得很远，这里就不赘述了。

让我们步入整体，看看如何通过哑铃锻炼胸肌。

第一个动作:上胸大肌锻炼和上斜哑铃卧推。

我先解释一下。其实第一、二、三乐章基本上可以归结为一个乐章。不同的是，斜板分为平行、上斜、下斜，针对的肌肉也是胸大肌的中、上、下三部分。

练习上述动作时，注意双脚踩地，只靠背部的器械椅，只用胸部(主体)和手臂(辅助体)发力，感受胸肌的牵拉和挤压，双肩下沉，不要耸肩参与发力，否则容易累及三角肌和斜方肌的中后束，造成不必要的力量损失。

第二个动作:哑铃卧推做中胸打击练习

第三个动作:斜卧推下的下胸练习。

仰卧在下斜板上，保持哑铃轨迹上下直线。

第四个动作:哑铃鸟在胸肌中缝锻炼。

双手抓住一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点感受胸肌的挤压，下落时慢慢下落，用胸肌做哑铃下落的拮抗训练。