24式简化太极拳基本步法介绍

1，弓步就是前腿弯曲，后腿蹬地，也叫弓步。

意思是前腿弯的像弓，后腿直的像箭。太极拳的弓步不同于少林拳的弓步。前两脚之间的距离大约等于两三脚之间的距离。第二种是前腿前弓是后腿推挤造成的，形成了外形和加劲肋相反的形象，符合力学原理。这种步法是太极拳中最常用的。

2.骑马的脚步

它的姿势就像骑马一样。两脚平衡距离略宽于肩，也可以三尺宽。身体坐成半蹲姿势，膝盖不超过脚尖，臀部高于膝盖，腰部放松，上身挺直。这个公式在太极拳中用处不大，只在起、关、砸等动作中使用。

3.丁字步

丁字步就是两脚呈T字形站立。一只脚着地，另一只脚趾着地，如“六封四封”、“探马高”、“踩七星”。

4、平行步

双脚分开平行，如“云手”动作，即此步法。

5、平仆步

即一条腿下蹲，另一条腿伸向地面，如“切蚯蚓”“落叉”，即采用这种步法。

二十四式太极拳的四大动作要领

(1)上帝是统帅，他愿意离开。

练习太极拳的全过程需要用意念引导动作，注意动作。

比如太极拳双臂慢慢向前“出发”的动作，类似于体操中水平举臂的动作，但在太极拳的练习中，要有在开始动作前水平向前举臂的想法。

要做一个充满气的腹部，就要有把气沉入腹腔深处的想法。如果你不停止思考，你的行动就会继续，就像用一条线贯穿所有的行动。古人在练拳过程中总结为“神为统帅，意为从”，即强调用思想指导行动。

(2)注意放松，不要笨拙。

练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的同时，最大限度地放松身体各部位的肌肉和关节。

在做动作的过程中，要避免使用笨拙僵硬的力量。人体的脊柱在自然状态下直立，头、躯干、四肢等部位自然运动、舒展，从而达到连贯、灵活、协调、活动自如的状态。

(3)上下、全身协调

太极拳是一种全身运动。有人说打太极拳时，全身是“不动的”，“从脚到腿腰，总是要一次完成一件事”，都是说练太极拳时，全身是相互协调的。

初学者虽然理论上知道要以腰部为轴，靠躯干带动四肢进行活动，但往往会感到力不从心。这种情况可以先练单个动作，同时练步法，再练套路。

(四)分清现实与不现实，稳定重心

掌握了太极拳身体姿势的要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的联系和位置方向的变化贯穿着步法的变换和重心的转移。

同时也要注意姿势和手法的运用。无论由虚入实，还是由实入虚，都要条理清晰，条理分明，做到局面有破，意图有续。所谓“走起路来像猫，动起来像缫丝”，是对太极拳轻盈的脚步甚至动作的描述。

练二十四式太极拳有什么保健作用？

一、二十四式太极拳是一种比较注重天人合一、形神合一的养生术，在练习过程中要注意动静结合。

同时，太极拳独特的安神之意，使心神更容易平静下来，能有效阻断过度火热的七情对气血的干扰和不良影响，保护申远发挥其调节人体身心健康的正常作用。

24式太极拳主张“以意导气，以气运体”，强调全身的放松。“练心、练气、练身”的内拳法动作内外统一，形成刚柔相济、速度适中、蓄发互变、内劲为控的独特拳法，有利于经络疏通。

如果经络不通，就会出现身体疾病，运动不畅，血流不畅，容易导致心脑血管疾病，不利于我们的身体健康。

在第三式和第二十四式的太极拳运动中，腰部的转动和四肢的屈伸所形成的缠绕运动和虚实转换，会对全身300多个穴位产生不同的牵、挤、揉作用。

其实就是按摩你的身体，可以起到类似针灸的作用，疏通经络，疏散内气，加强和维持经络组织之间的生理功能，使全身处于平衡状态。

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基本姿势:

练太极拳要重形轻意，争取姿势正确，在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势，先争取“形似”，再在“形似”上下功夫。只有遵循一定的规范和要求，身体各部分的姿势才能在整个动作中形成动态的定型，也就是所谓的“知规则守规则”，才能“脱离规则，符合规则”，实现技术的标准化和自动化。太极拳对身体姿势的要求可以总结如下。

(1)虚灵顶级实力:

虚灵的顶级实力是“头悬”。太极传练的时候很注意直头、平顶、直颈、收下巴，要求头顶的百合习惯轻轻顶起，好像有一根绳子把头向上吊着。同时，要保持头顶挺直，即使运动时在头上放一碗水，也不会让它看起来像酒。要使头部平直，颈部必须垂直，下巴要收进。过度向上的推力和紧绷的下巴会导致脖子僵硬，失去灵活性。所以颈部不能用力过猛，要有自然的精神，这样精神才能提起，动作才能从容扎实。

(2)拉胸和拉背:

抱胸表示习惯倾向于包含虚，使习惯感到轻松。这样有利于腹式呼吸，可以通过肩锁关节放松、两肩微收、两臂微收的姿势中的动作，拉长胸部上下径，加强横膈膜活动。背拉和含胸是相互联系的。要想遏制胸部，必须要把背拉起来。后拉是指当胸部内涵稍有欠缺时，背部的肌肉向下放松，肩部和颈部下方之间的第三脊柱向上抬起，向后上方稍微向上拉起。这样背部肌肉会有一定的张力和弹性，皮肤会有紧绷感。所有使用力量的方法都离不开胸部的辅助，而后拉是为了力量的利益。

(3)放松腰部，收紧臀部:

太极拳既要抱胸，也要沉胸。所以在抱胸的时候，要放松腰部，整个背部微微向下弯曲，这样会让坐或者蹲的姿势更加稳定。放松腰部不仅有助于下气下沉，稳定下肢，更重要的是对动作的前后旋转，躯干带动四肢的运动，动作的整体性起主导作用。收臀是在拉胸、拉背、松腰的基础上，使臀部微微内收，主要作用是在“收腹”的要求下，使腹部得到充实和团聚。收拢臀部时，可以尽可能放松臀部和腰部的肌肉，让臀部的肌肉向外、向下伸展，然后轻轻地向前、向内收敛，像用臀部托起小腹一样。

(4)胯部松弛:

胯部是会阴部分。头会学的“气虚”应该对应会阴，是保持身体姿势正确，气血上下流动的一种锻炼方法。胯部要圆润结实。当两臀分开，双膝略向内折时，胯部自然会圆润，会阴部上抬，胯部自然坚实。再加上腰部的宽松和臀部的收敛，自然会出现一个胯部。有了胯部力量，下肢更有力，因此桩步更稳。太极拳讲究“走起路来像猫一样”，要求步法轻而稳，双腿弯曲旋转支撑身体进行活动。因此。髋关节一定要放松，膝关节一定要灵活，这样才能保证上半身转动自如，踢腿换腿灵活。

(5)肩膀和手肘下沉:

太极传在放松肩部的前提下，要求将肩肘下沉，这样肩肘才会下沉。此时，由于肩和肘的下沉，两个臀部会感觉到一股沉重的内劲。这是上肢的内在力量。这是浑厚的，外柔内刚，就像一根包在棉花里的针。除了肩膀沉重之外，还应该有一些稍微向前折叠的意思，可以让习惯完全包含不足，让背部圆润。除了两肘下垂，还应该有一些轻微的向内包裹。这么重的肩肘，可以用很大的力量穿透上肢和手臂。