早餐午餐晚餐应该吃什么？

早餐虽然少，但实际上占了一整天饮食的30%。选择吃什么很重要。一顿完美的早餐应该有四个要素。

1.碳水化合物

就是我们的主食，比如粥、面、馒头、面包等等。经过一夜的消耗，体内的糖原明显不够，需要及时补充碳水化合物(糖)，避免低血糖。

2.优质蛋白质

包括牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类等。只吃碳水化合物不足以提供能量和支持我们的身体活动。你还需要补充优质蛋白质，让身体持续释放能量。

3.维生素和纤维素

2016年《居民膳食指南》中提出了一个新名词“膳食中的蔬菜”。早餐吃蔬菜更容易达到每天300~500g的目标，而且能满足维生素、矿物质和膳食纤维摄入的需要。

4.优质脂肪

脂肪摄入也是饮食的重要组成部分。可以把泡好的燕麦和坚果、酸奶、水果混在一起吃，味道鲜美，营养丰富，饱腹感强，不易发胖。

可以被更详细地分析-

西式早餐常见搭配:煎蛋/面包/三明治+牛奶+果蔬拼盘。

中式早餐的常见搭配:粥/燕麦/面条/鸡蛋/包子+牛奶/豆浆/酸奶+果蔬。

粥和面饭中，早餐首选粥，其次是面汤(粉)。因为它们可以补充更多的水分，腾出更多的空间来吃别的东西，这样营养更均衡。

粥有很多种。爱吃糖的人应该少吃白米粥，可以选择杂粮粥，加入各种豆类和谷物，会有更好的养生效果和饱腹功能。

另外提醒一下，如果自己做西式早餐，面包要选择全麦，然后少加黄油和蛋黄酱，这些都是比较高热量的物质，可能是隐藏的“肥胖”因素。

做中式早餐时，面条的“内容”要丰富，比如放一个鸡蛋，再放一些蔬菜和西红柿，这样吃起来才不会无聊。

另外，合理的早餐量应该是:到午餐时间，只有一点点饥饿感。太饿意味着吃得少；太饱了，说明吃多了，要调整量和品种。

午餐最合理。

对于午餐，肉类的摄入更为重要。肉类可以选择红肉(猪里脊肉和瘦肉)、白肉(鸡胸肉)和水产品(带鱼和鳗鱼)，脂肪含量低，蛋白质含量高。蔬菜可以是胡萝卜、芦笋、苦瓜、紫甘蓝、木耳等。

当然，如果你不爱吃，或者夏天没胃口。也可以吃养生粥或者面条代替。

晚餐取决于你白天吃了什么。

晚餐吃或喝粥。晚餐的原则是多吃蔬菜、粗粮、鱼虾，少吃肉。我们大部分人早午餐吃的蔬菜不多，所以晚餐要补。