经常睡不好。本人26岁，女。怎样才能提高睡眠质量？
睡不着是一件痛苦的事情。很多人从事高强度、高压力的工作，每天用脑过度。他们每天晚上睡觉前都不会停止思考。久而久之，失眠悄然造访，他们越来越睡不着。一上床就担心睡不着。失眠形成一种压力，折磨着人的神经。因为睡不好，很多人甚至对生活失去了希望，健康和生活受到考验。如何让自己安然入睡？现在我来教你七种提高睡眠质量的方法。
1，睡前两小时，关大灯，换小灯。
专家认为，培养身体对光线的刺激反应可以帮助你顺利入睡。比如灯要早上亮，晚上暗，这样有助于形成固定的生物钟。专家建议，每天晚上8点以后，无论是否准备睡觉，都要把明亮的大灯换成夜光灯，为进入准睡眠状态做好环境准备。
奖金:省电省钱又环保，一举两得。
2.享受阅读，为好梦打基础。
睡前读书是我学生时代的回忆，但也是最值得的睡前仪式。不是吗？学生时代，我们很少有睡不着的回忆，很多好习惯也没有坚持下来，比如睡前读书。现在是时候重新拾起这个习惯，有意识地把它培养成你的“睡眠前奏”
当然，你根本不用选教材。忙碌了一天，睡前最好的伴侣是游记、随笔之类的书，阅读时让你感到轻松愉快，不需要过多刺激脑细胞的思考。睡眠专家说，所有励志的、专业的、容易加速肾上腺分泌的书，都不适合我们的睡前阅读清单。
额外收获:多读书，自然可以开阔视野，让我们知道另一种生活的可能性。至少，和同事朋友聊天的时候多谈谈资源是好的。
3.喝杯热豆浆，补充一天最后一顿营养餐。
研究发现，豆浆和牛奶确实有催眠作用，对于敏感的身体来说，完全可以区分喝与不喝的区别。
额外收获:牛奶和豆浆不仅含有帮助睡眠的L-色氨酸，还含有强化骨骼和牙齿的钙。睡觉补钙真的好舒服。
4.一个人呆一会儿，睡觉前一定要发呆。
睡眠专家认为，在睡觉前享受一段真正安静的时间是一个很好的睡前仪式。我睡不着，因为我的身心还没有告别白天的许多任务。一个人独处一会儿，是卸下我的负担，清空我的心灵的睡前仪式。
额外收获:这是一种安静享受独处的能力。调查显示，每天有独处时间的职场人士更快乐。睡眠专家表示，对于人来说，入睡本身就是一次孤独的旅程。
5.写博客，用流水账记录一天的成就。
不是“地球人都知道”的公告板一样的博客，而是完全属于自己的日志。有时候我们从心底里不想让自己休息，觉得很多事情都没有做，躺在舒服的床上也不困。
最好是每天睡前有一个简单的流水账，不用注意写，只是记录一天的收获，让自己在睡前充满成就感。
额外收获:坚持是一份很好的生活记录，多年后你会为拥有这样的睡前习惯而心存感激。
6.洗个热水澡，给身体放松的指示。
洗澡是一种永无止境的放松方式。因此，水疗自古以来就受到人们的推崇，并能在各种文化背景下开花结果。当你的神经和身体处于紧张状态时，你可以通过水的爱抚来摆脱疲劳和烦恼。当水珠滴落在你的皮肤上，就是你在心里“允许”自己进入睡眠准备阶段的仪式。
额外收获:如果你热衷于“每天花30分钟在身上涂各种乳液”，那么除了你芳香通透的肌肤，你还会睡个好觉。因为这类似于一个自我按摩的过程，被双手打理过的身体也因此更加放松自然。
7.睡觉前30分钟播放固定的催眠音乐。
音乐是帮助身体意识到自己要睡觉的好方法。好的睡眠仪式还包括睡前播放固定的音乐(如贝多芬的《月光奏鸣曲》或其他对你有特殊意义的歌曲或音乐)，让身体逐渐安静下来，音乐成为酣睡的前奏。
额外收获:美国研究发现，长时间听音乐可以降低患心脏病的风险。科学家们进行了一项为期五年的对比调查。听着轻音乐入睡的人比另一组安静入睡的人睡眠质量更好，心脏更健康。
提高睡眠质量的三种疗法(图)
我国北宋学者苏轼提倡符合养生之道的“睡三昧”法——“初睡时，床上置四体，无不稳。如果其中一个不稳定，就要重新安排。如果你很稳定，或者有一些小的疲倦和疼痛，你可以闭上眼睛，通过一点按摩来调整你的呼吸。呼吸均匀后，虽然四肢发痒，但不应稍有动作……”这是古代解决睡眠问题的养生方法。现在，我们使用三种疗法来帮助改善睡眠质量。
中国失眠患病率已达28。
%中国在2002年参与了一项全球睡眠调查，失眠患病率为28%。2006年，一项针对北京、上海、广州、南京、成都、杭州等六个城市普通人群的调查显示，近一年内有失眠症状的成年人比例高达57%，其中超过一半的人症状持续时间超过1年。人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠的质量关系到生活质量、工作效率和人身安全。睡眠障碍会导致生理功能障碍，睡眠严重不足，还可能诱发精神错乱。保证良好的睡眠是恢复体力，走出亚健康的关键因素。
1药物疗法:治疗失眠的最佳方法
目前治疗失眠最主要的方法是药物治疗，尤其是当日常活动因睡眠困难而无法完成时，当行为治疗失败或出现抑郁症状时，服用适当的药物缓解病情是非常明智的选择。
目前，唑吡坦、佐匹克隆和扎来普隆是新一代有效、安全的治疗药物，苯二氮卓类药物仍是治疗失眠的一线治疗药物。病人应该在医生的指导下服用安眠药。
行为疗法:睡眠日记是国际公认的辅助睡眠疾病检查的方法，也是对患者自身有效的行为疗法。通过检查或分析自己的睡眠日记，可以对自己的睡眠有一个客观全面的了解，从而消除或减轻自己对失眠的担忧、焦虑和恐惧，有助于养成良好的睡眠卫生习惯。
3自救:有氧代谢运动
研究证明，跑步等有氧运动可以使身体分泌大量的超级激素——内啡肽，它是人类制造的最好的镇痛剂和神经松弛剂。与剂量相比，内啡肽的作用比吗啡强200倍左右。
有氧运动可以让一个人的性格更加外向，让他的人格更加成熟完善，让你更有信心和勇气去应对现代社会的各种压力和挑战，从而彻底告别失眠。运动后适当的疲劳会帮助你更容易入睡，加深睡眠。
教你十种提高睡眠质量的方法。
1.把你的卧室变成睡眠天堂。首先，你的卧室一定要安静、阴暗、黑暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，褪黑激素控制着昼夜节律周期(也就是你的24小时生物钟)。用厚重的窗帘(或其他东西)隔离外部光源，用风扇或白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入睡，所以恒温器要调好。当然，开窗或者用电风扇对室内空气流通是有好处的。如果室内空气太干燥，也可以用加湿器。
2.遵从你的本性。你更容易在晚上转换到睡眠状态，因为你的身体知道——是时候了。你可以做任何你想做的事来让自己准备睡觉。看几页，花5到10分钟在个人卫生上，还是冥想一会儿？每天按时睡觉和起床也很重要——即使是在周末。
确保你的床只用于睡觉和做爱。避免在床上工作、支付账单、阅读或看电视。如果你想只把睡觉和你的床联系在一起，你在床上需要做的就是睡着，而不是整晚翻煎饼。
4.驯服你的胃。不管是太饱还是太饿，都会干扰睡眠。睡前不要吃大餐，不然会因为饿而睡不着。另一方面，如果你放下的时候肚子还是很饱，胃酸就会回流到进食通道。如果你真的饿了，吃一些富含碳水化合物的零食可以引发大脑中血清素的释放，有助于放松身心。试试全麦饼干或一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡，这些食物富含氨基酸，也能促进睡眠。
5.当心咖啡因。每天过量的咖啡因，即使在睡眠时间没有发挥影响，也会导致睡眠不规律。到了50岁，新陈代谢会变慢，所以咖啡因在体内停留的时间会更长——甚至10小时。睡前6小时最多只能喝2杯茶/咖啡/可乐。如果这不起作用，放弃咖啡因。
6.累了就睡。事情其实很简单:如果你的身体感到疲劳，很容易入睡。斯坦福大学医学院的一项研究要求一组50-76岁有睡眠障碍的人进行中等强度的运动，每周四次，每次一个半小时。与类似情况下不参加运动的测试组其他成员相比，参加运动的成员平均每晚睡眠时间增加1小时，睡眠时间较少，短睡眠时间较短，而且根据报告，睡眠质量整体上有所提高。户外运动尤其有效。暴晒(尤其是午睡)，(容我打断一下，你不怕得皮肤癌吗？)，有助于避免午睡，巩固人体生物节律。睡前运动3小时。(我觉得该不该睡午觉不太靠谱...)
7.洗个澡。睡前0到2小时洗个热水澡1。当你离开浴缸时，你的体温会逐渐下降，使你感到疲倦。但是，睡前不要洗，会让人兴奋，反而睡不着。
8.回归自然。洋甘菊、缬草、卡瓦胡椒、百香果、黄芩、猫薄荷(该死！)，啤酒花被证明是有效的。这些草药可以加到茶什么的里面。睡前一杯甘菊茶有助于放松。如果你愿意尝试缬草，建议的剂量是每天2到3克。但不要和酒精、刺激性药物混用。如果使用slips，剂量应控制在60和120 mg之前，睡前使用。
9.不要强迫自己睡觉。如果半个小时睡不着，也不用躺在床上难过。简单地做一些其他的事情来放松，比如听一些舒缓的音乐或者浏览杂志。或者一杯热牛奶。
买一张好床。床不能太软，会导致睡姿不正确(以及肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床时床垫上有凹痕，说明床太软了。如果你的床垫使用年限超过10年，换一个也是可以的，兄弟。换一个舒服的。
如果你不觉得困或者不需要睡觉，就不要强迫自己睡觉，直到你想睡觉！