怎样才能减轻肚子重量？

大腹便便的肥胖者可以通过单独或组合锻炼以下动作，每天一次，每次15分钟左右，坚持三个月一定会取得显著效果。

1.仰卧抬腿:躺在地板或床板上，双腿伸直并拢。用腰腹的力量尽可能把腿抬高，直过头顶，让背部和臀部直着离开床板，然后轻轻放下离地板一厘米，重复这个过程。

2.仰卧起坐:双手放在头上，挺直身体或弯曲膝盖，连续做仰卧起坐和躺下，反复进行。

3.仰卧屈曲:利用腰腹的力量将双腿向上抬起，同时向前伸展手臂使身体水平弯曲，使手臂和双腿在屈曲过程中相互接触，连续几次。

4.双臂转圈:放松直立，两腿分开与肩同宽，双臂水平向前抬起，从左向右转圈，再从右向左转圈，交替各30次。手臂向上转圈时吸气，每天2 ~ 3次，向下转圈时呼气，达到均匀呼吸。动作不能太快，速度要适中。连续几个月，腹部脂肪可以消除。

5.女性腹部减肥操:人要保持背部挺直，坐着或站着，腹部自然回缩，保持50秒左右，然后放松，每次做这个动作20分钟。在做这个练习的时候，他们要保持正常呼吸，每天重复多次，一定会收到更好的效果。

走路减腹平腹。

从胸部吸气是大多数人常用的呼吸方法。不过，健美专家建议，想减肥的人应该尝试“腹式呼吸”。腹式呼吸的方法很简单:吸气时，腹部隆起；呼气时，腹部收缩。虽然刚开始可能会不习惯，甚至突然不知道怎么呼吸，但是腹式呼吸对于练习发声的人来说是一种必要的训练，因为一方面有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，另一方面可以使空气流动顺畅，增加肺活量。

更苗条更美丽的身材，关键在于“收腹”。整天坐在办公桌前的上班族经常抱怨肚子太大，即使涂了很多燃脂瘦身产品，依然没有消退的趋势。其实只要在走路和站立的时候收缩腹部，配合腹式呼吸，让小腹肌肉绷紧，就可以达到瘦身的效果。可能前一两天我会觉得很吃力，然后走两步后会不自觉的突出小腹，但是只要我随时提醒自己，几个星期后小腹就会逐渐变平。

第一组:仰卧起坐(1)

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微微弯曲，如仰卧起坐，起身躺下，重复几次。至于次数，可以根据个人体质来决定。体力不好或者很久没有运动的人，可以借助其他帮助，比如借助衣柜抽屉钩住自己的脚，或者请人帮忙按住脚背以便起身。此外，双手向前伸展或轻轻将头放在身后，可以帮助运动员轻松起身。虽然效果不如双手交叉放在胸前，但是非常适合有啤酒肚的初学者练习。

第二组:仰卧起坐(2)

交叉双脚，做仰卧起坐。难度比第一组高，效果比第一组强。如果你想加强上腹部肌肉，这个组是一个理想的运动。另外，也可以用圆凳代替抬腿:拿一个高度适中的圆凳，把脚放在上面，与身体保持90度直角。这样可以减轻初学者的负担，但效果和交叉腿的人一样。

第三组:屈膝抬腿(1)

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿弯曲抬起膝盖(越胖膝盖会越弯)，然后放下，重复几次，有助于锻炼下腹部肌肉。

第四组:屈膝抬腿(2)

以臀部为支点坐在地板上，双臂撑地，双腿弯曲抬起，然后放下。肥胖男性可以用这种方法有效收缩小腹。

第五组:侧腹肌训练。

一手放在耳后，一手紧贴地面，左右方向分别做仰卧起坐，重复几次。做这组动作时，背部一定要紧贴地面，侧身站立的臀部只能稍微抬高，不能离地面太远，否则容易导致背部受伤。

第六组:屈膝侧身，抬腿(1)

使用无把扶手椅，双腿自然落地，双手交叉于胸前，屈膝抬腿。同样，臀部一定要靠近椅面，即使侧抬腿也要尽量与椅面平行，不能抬得太高。重复几次，做另一边。

第七组:膝盖侧向弯曲，双腿抬起(2)

侧卧，屈肘支撑头部，然后单腿抬膝降膝，重复几次，另一侧做。

这组运动不仅可以锻炼侧腹肌，还可以增强臀部肌肉，非常适合想要保持身材的男性。

第八组:悬吊抬腿练习

使用公园里的单杠或双杠，双手握住单杠，然后膝盖微抬，重复。运动时不要抖腿，也不要直起身子。这个运动是增强腹肌的好运动。