老年人补充营养吃什么好？

1，蛋白质

老年人蛋白质的合成能力和利用率降低，需要注意补充。调查显示，在我国农村地区，老年人优质蛋白质摄入明显不足。一般来说，蛋白质主要分为两类。蛋、奶、鱼、虾、瘦肉是动物的蛋白质来源，而大豆、坚果、谷类等食物是植物的蛋白质来源。建议鸡蛋中的蛋白质具有较好的利用价值，但由于蛋黄中含有较高的胆固醇，更适合不需要限制胆固醇摄入的老年人食用。吃鸡蛋的时候最好做蛋羹，每天1~2个鸡蛋。胆固醇水平高的老年人可以多吃鱼肉，补充多种不饱和脂肪酸，帮助降低胆固醇。

2.钙

钙不仅影响骨骼健康，还在心血管、内分泌、神经和肌肉系统中发挥重要作用。老年人对钙的需求量很大，但调查显示，我国老年人每天的钙摄入量只有500毫克左右，仅为推荐量的一半。长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高矮小、食欲不振、失眠多梦等症状。因此，老年人应定期监测骨密度，注意补钙。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中碳酸钙等无机钙性价比最高，氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸钙盐吸收利用率略高。

3.熨斗

调查显示，我国各类人群平均贫血率为20.1%，而老年人口贫血率高于全国平均水平，与缺铁有一定关系。长期缺铁和贫血会导致老年人身体虚弱、抗病能力下降、大脑疲劳和记忆力减退。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉含铁量较高。此外，一些黑色食物，如黑木耳、黑米、黑芝麻也是补铁的好食物。值得提醒的是，水果和蔬菜中富含的维生素C可以促进铁的吸收，所以最好将肉类、谷类、水果和蔬菜一起食用，以补充铁。需要强调的是，贫血不一定意味着缺铁，也可能是由慢性病或缺乏维生素B12和叶酸引起的，所以首先要明确老年人贫血的原因。

4.锌

细心的孩子会发现，父母做的菜到老了越来越咸，这与老人的味觉变差有关，适当补锌可以改善口感。日本大学医学部的调查显示，60-65岁的味觉障碍患者中，28%的人血液中锌不足，其中70%的人通过补锌改善了症状。所以，味觉不好、食欲不振的老年人，可以去医院检测一下体内的锌含量，如果确实缺锌，就要及时补充。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物治疗。锌缺乏不严重、身体健康的老年人，不妨多吃含锌的食物，对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹类、肉类和鱼类，芝麻、松子中锌含量也较高，精米、白面、果蔬中锌含量较低。

5、维生素d。

维生素D能增加人体对钙的吸收和利用，长期缺乏可能导致佝偻病或骨质疏松症。近年来还发现，维生素D有助于预防癌症、免疫系统功能障碍、多发性硬化症、抑郁症等多种疾病。一般来说，人体内的维生素D有两种来源:一是晒太阳，依靠自身皮肤合成的；二是来自牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇等食物，但含量相对较少。由于老年人皮肤功能下降，太阳本身合成的维生素D量有限，所以要特别注意饮食的补充。老年人可以在医生的指导下适当服用维生素D补充剂。

6.维生素B1

维生素B1与神经系统的功能密切相关。长期缺乏维生素B1会导致抑郁症、智力低下、末梢神经炎、脚气病等，并增加突发心脏病的风险。此外，中国科学院上海生命科学研究所发现，维生素B1缺乏也会增加老年人患抑郁症的风险。如果老人总是情绪低落，不愿意参加新的活动或与人交谈，做事变得犹豫不决，就要考虑抑郁症的可能。除了寻求心理咨询，还可以适当补充维生素B1。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类和薯类，尤其是未精制的全谷物，即粗粮。老人吃粗粮要循序渐进，慢慢增加量，给消化系统时间适应，尽量让粗粮软烂，减少膳食纤维对肠道的刺激。

二、老年人的饮食禁忌

人老了，消化功能减弱，饮食上要注意以下的适当和禁忌。

1，应该是素食少肉

医学研究证明，许多老年病都与食肉有关。老年人普遍安静少动，热能消耗少，吃肉过多或经常暴饮暴食，不仅加重肠胃负担，还容易肥胖，导致各种疾病。因此，老年人的饮食应该是素食。

2、宜鲜不宜旧

新鲜食物营养丰富，易于消化吸收。老年人的食物要随买随吃。尤其是夏天，以免肠胃受累，引发一些疾病。

3、应少忌多

老年人的伙食应以少而精、少而多餐为原则。把胃填得太饱是老年人饮食生活中的大忌，时间长了对健康有害。

4、应清淡忌盐

太咸、太甜、太辣的口味都不适合老年人。有高血压、心肾疾病的老年人，口味要清淡一些。

5、适当的温度避免感冒

对于老年人来说，我是一个虚寒之身。温热的食物可以暖胃强身健体。平日要少吃生冷食物，避免生食。即使在盛夏，吃冷饮也会对老年人的健康和疾病造成危害。

三、老年人保健的秘诀

1，梳头发没头发。

一根发绿的头发自然离不开梳子，只是随着年龄的增长越来越稀疏，甚至变成了光头。还需要梳吗？答案也是肯定的。因为老年人梳头的目的不仅仅是美容，还包含着重要的保健意义。

通过梳理头发，刺激头皮，使紧张的神经得到放松和绷紧，使痉挛的血管得到放松，因此对血管神经性头痛、偏头痛、神经衰弱等有一定的防治作用。

2.喝水不渴。

渴了喝水是自然的。不渴？还要定时喝水。医学研究证明，水对维持生命活动的正常运转和防治疾病的作用，不亚于蛋白质和其他营养元素。饮水不足使很多人神经肌肉状态不佳，肝肾功能下降，有毒物质增多，从而成为疾病的温床。尤其是老年人，口渴变得索然无味。当口渴出现时，体内缺水相当严重。这个时候，补水是必然的，身体已经遭受的损失是无法弥补的。

为了避免流失，应该尽量在口渴之前补充水分，这就是主动饮水的概念，尤其是在冬春等寒冷季节。

3.穿没有身材的胸罩。

女人一旦进入老年，身体的曲线往往会消失，注意力开始从健美向健康倾斜。她只是想远离疾病和灾难，漂亮和不漂亮的早已抛在脑后，胸罩自然会“下课”。从医学角度讲，老年女性，尤其是哺育过孩子的女性，往往胸肌松弛，导致身体前倾、驼背，进而压迫肺部，造成呼吸不畅，甚至气喘吁吁。同时，乳房过于下垂，也会造成胸部下垂，引起胃下垂，压迫肠道，影响三餐食欲。说到这里，你是不是该考虑“再就业”文胸了？

4.没有性生活就洗下体。

性交前，男性会清洗私处，目的是保护女性的生殖健康。人老了，很多男人也就从性上“退休”了，于是有意无意地忘记了。对此，医生提醒老年男性:勤洗下体也有自我保护的作用，一定要把项目做好。

5.没有不适就去医院。

很多人干脆把医院当成治病的地方，少去或者不去都是侥幸。其实医院也有预测疾病的功能，具体就是做体检。而且老年人已经到了疾病的高发期，定期去医院是好事，不是不祥之物。

6.不舒服就去厕所。

排尿是人体排泄废物、净化内环境的重要方式。便秘之所以有害，是因为粪便中的毒素在肠道停留时间过长，容易被吸入血液而中毒。健康专家告诫人们:“要想长生不老，肠道永远畅通；如果你想死，你的肠子里没有我。”

怎样才能做到肠内“常清”或“无我”？关键是要养成每天定时上厕所的习惯，即使不舒服也要蹲下，形成条件反射。关于排尿，日本医生建议最好每小时排尿1次(无论有无膀胱充盈)，以减少尿液中有害物质对膀胱的恶性刺激，预防膀胱癌的发生。

7、咳嗽无肺病。

一提到咳嗽，很多人就将其视为不祥之兆。其实咳嗽是人患呼吸道疾病时的一种保护性反应。目的是及时清除气管、支气管内的痰液，以便尽快康复。所以，我们不妨把咳嗽当成一种“清洗”肺部的方式，有益于自己的健康。

方法是:每天早晚到室外空气新鲜的地方深呼吸。吸气时，慢慢抬起双臂，突然咳嗽，迅速放下双臂，迫使气流从口鼻喷出，咳出痰来。如此重复10次，每次间歇做几次正常呼吸，防止过度换气。只要持之以恒，就能受益。

8.没有喜事的时候多笑笑。

笑的保健价值越来越受到专家的重视和提倡。有人把笑比作“一种类似于静止不动的良好运动方式”，对心、肝、肺、肾等器官的功能有显著的促进作用。笑还可以提高体内“自然杀伤细胞”的活性，而“自然杀伤细胞”是癌细胞的“杀手”，所以多笑是人类预防癌症的有效手段之一。

总之，老年人晚年一定要做好养生工作，有助于抗衰老。