求一篇关于饮食平衡与健康的论文。
(1)氨基酸平衡
食物蛋白质的营养价值很大程度上取决于食物中所含八种必需氨基酸的数量和比例。只有数量和比例接近人体需要，才能合成人体组织蛋白。否则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了人体所需的八种必需氨基酸的比例。比例越接近，生理值越高。当生理值接近100时，即100%被吸收，称为总氨基酸平衡。能达到氨基酸完全平衡的蛋白质，称为完全蛋白质。利用这个标准，可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋和人奶的氨基酸比例与人体非常接近，可以称之为氨基酸平衡的食品。大多数食物氨基酸组成不平衡，因此蛋白质的营养价值受到影响。比如玉米中亮氨酸过高影响异亮氨酸的利用，小米中精氨酸过高影响赖氨酸的利用。所以植物性饮食要注意食物的合理搭配，纠正氨基酸组成的不平衡。如果将谷物和豆类混合制成大豆玉米粉和大豆小米粉，可以提高蛋白质的利用率和营养价值。
食物的蛋白质氨基酸组成评分。
食物氨基酸组成分数
仁奈100
鸡蛋100
牛奶95
大豆74
大米67
花生65
小米63
小麦53
芝麻50
(2)热量和营养构成了一种平衡
碳水化合物、脂肪和蛋白质能给身体提供热量，所以被称为热量营养素。均衡饮食的关键不仅取决于这三种营养素的摄入，还取决于它们之间比例的平衡。一般认为，人体热能的60-70%来自碳水化合物，10-15%来自蛋白质，20-25%来自脂肪。根据这个构成比例，并考虑到不同营养素产生能量的差异(1g蛋白质或糖可产生4千卡热量，1g脂肪可产生9千卡热量)，食物中三大热能营养素的摄入比例为:碳水化合物:蛋白质:脂肪= 6:1:0.7。
当膳食脂肪和热量提供过高时，就会引起肥胖、高脂血症和心脏病。蛋白质供热量过高时，会影响蛋白质的正常功能，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪供应不足时，就会削弱对蛋白质的保护。三者相互影响，一旦出现失衡，就会影响身体的健康。
另外，要注意一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
(3)各种营养素摄入之间的平衡
各种营养素之间存在着复杂的关系，在不同的生理状态和不同的活动中对营养素的需求是不同的。因此，中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。在一定时期内，我们饮食中各种营养素的误差保持在标准供给量的10%范围内。这种相互间的比例可以称之为营养素间的基本平衡。
根据“平衡膳食宝塔”我们知道，每人每天应摄入(以生食计算)谷物300-500g，蔬菜水果400-500g，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物100-200g(鱼虾50g，家禽50-600g)。
(4)酸碱平衡
正常情况下，由于自身的缓冲作用，人体血液的p H值保持在7.3-7.4之间。人吃适量的酸性食物和碱性食物，会维持体液的酸碱平衡，但如果食物搭配不当，就会造成生理性酸碱失衡。
常见的酸性食物有:蛋黄、米饭、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、鱿鱼干、啤酒、花生等。常见的碱性食物有:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、莲藕等。
当食物搭配不当，饮食中酸性食物超过所需量时，就会导致血液酸性、血色加深、黏稠度增加，严重时甚至导致酸中毒。同时会增加体内钙、镁、钾血浆的消耗，造成缺钙。这种现象叫酸性体质，会影响健康。
2均衡饮食守则
大自然为人类提供了丰富多彩的食物，各种食物所含的营养成分千差万别。除了母乳，没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养。均衡的饮食必须由多种食物组成，以满足健康的需要。怎么吃才能达到均衡饮食？中国营养学会提出以下八点建议:
(1)食物种类繁多，以谷类为主。
谷物是中国传统饮食的主要部分。以谷物为主的理念是为了提醒人们保持中国饮食的良好传统，防止发达国家饮食搭配的弊端。细而精，大米和小麦不要总是磨得太细，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷物的表面。
(2)多吃蔬菜、水果、土豆。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果中维生素和微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质的含量却比蔬菜丰富。土豆富含淀粉、膳食纤维、各种维生素和矿物质。中国居民最近10年吃的土豆比较少，应该鼓励他们多吃土豆。富含蔬菜、水果和土豆的饮食对维持人体心血管健康、增强抗病能力、降低儿童干眼症风险和预防某些癌症具有非常重要的作用。
(3)吃牛奶、豆类或其制品。
牛奶富含优质蛋白质和维生素，钙含量高，利用率高，是天然钙的极好来源。中国居民膳食提供的钙普遍较低，平均仅达到推荐供给量的一半左右。我国佝偻病患儿也很多，可能与饮食中缺钙有关。大量研究表明，儿童和青少年补钙可以提高他们的骨密度，从而延缓他们患骨质疏松症的年龄；给老年人补钙也可能减缓骨质流失的速度。因此，应大力提倡牛奶消费。豆类是我国的传统食品，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。为了增加农村人口的蛋白质摄入，防止城市过度食用肉类带来的不良影响，应大力促进豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。
(4)吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油。
我国相当一部分城市和大部分农村居民平均食用的动物性食物量不够，应适当增加摄入量。然而，一些大城市的居民吃太多的动物性食物，而没有足够的谷类和蔬菜，这对他们的健康不利。
脂肪和肉油属于高能量高脂肪食物。摄入过多往往会导致肥胖，是一些慢性病的危险因素，所以要少吃。目前，猪肉仍是我国人民的主要肉类，其脂肪含量较高，应适当降低猪肉的消费比例。提倡多吃脂肪含量低的动物性食物，如鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等。
(5)平衡食量和体力活动，保持适宜的体重。
食量和体力活动是控制体重的两个因素。食物提供基本的代谢能量和体力活动消耗的能量。如果食量过大，活动不足，多余的能量就会以脂肪的形式在体内积累，也就是增重，久而久之就会发胖；反之，如果食物摄入不足，劳动或运动量过大，就会因精力不足而引起消瘦，导致劳动能力下降。所以人们需要保持食物摄入和能量消耗的平衡。脑力劳动者和活动量少的人应加强锻炼，进行适当的活动，如快走、慢跑、游泳等。但瘦弱的孩子要增加食物和油脂的摄入，以维持正常的生长发育和适当的体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，会导致抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病。经常锻炼可以增强心血管系统和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强健骨骼，预防骨质疏松。
我们提倡一日三餐的分配要合理。一般早餐、午餐和晚餐的能量应分别占总能量的30%、40%和30%。
(6)吃清淡低盐的食物
饮食清淡有益健康，不要太油腻，不要太咸，不要太多动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民的食盐摄入量过高，平均值是世界卫生组织推荐值的两倍多。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关，因此食盐的摄入量不应超过6克。膳食钠的来源包括酱油、泡菜、味精等高钠食物和含钠的加工食品。我们应该从小养成少盐饮食的习惯。
(7)饮酒要节制。
人们经常在节假日、节日和社交场合喝酒。高度酒精含有高能量，没有其他营养成分。过量饮酒会降低食欲和食量，导致多种营养缺乏，严重者会出现酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高血压、中风等风险。，并会导致事故和暴力事件的增加，对个人健康和社会稳定有害。酗酒应该被严格禁止。如果喝酒，可以喝少量低度的酒精。青少年不应该喝酒。
(8)吃干净、卫生、不易腐烂的食物。
选购食品时，要选择外观好、无污垢、无杂质、不变色、无异味、符合卫生标准的食品，严格控制口入病出。吃饭时要注意卫生条件，包括就餐环境、餐具、供餐者的卫生状况等。集体用餐应提倡分餐，以减少疾病传播的机会。