请人教我冥想。
中国禅宗以“无门为门”，以无法为最高法。对于根深蒂固的人，或者一辈子修行的人，只要能逐渐去除以自我为中心的意识，禅理自然会在他面前敞开。但对于绝大多数人来说，他们只能站在禅门之外，揣摩禅境，或者只能领略禅民的洒脱风格，却无法通过自身的境遇去体会。所以中国的禅宗，后来被认为是只给年轻人用热干的修行。事实上，所有的修行方法都不是以禅定为基础的。也可以说，除了打坐，没有任何修行的方法。所以无论佛教还是其他宗教，打坐都是唯一的修行方法。所以，无论谁主张通过修行实现精神和肉体的转化，不管叫什么，我们都应该把它纳入禅的范畴。虽然层次不同，但基础是大同。
我是一个出生在中国禅寺的和尚，但我不认为只有禅宗的传人才修行禅法。其实很多在禅寺出家的和尚，可能还没有找到自己主要的、合适的修行方法。所以，虽然中国的禅是无门的，但我还是希望有修行意愿的人，学习一下可以进入的基本方法，学习一段时间，或者可以安顿下来后再传授。管它叫不叫禅都无所谓。重要的是你能不能找到适合自己的有效练习方法。
禅宗的修行方法，原则上不超出调身、调息、调心三要素，目的是调养身心。关键是不要一口气就谈身心的健康和统一。下面，我们就这三个要素来谈谈练习冥想的基本方法。
调整自己
一般来说，身体调整的主要方法是指冥想的坐姿。但除了坐姿，还要有走、站、躺等方法；坐着前后都要运动按摩，甚至吃饭大小便，因为我们的身心，如果要健康，必须动静并重。所谓静动，也叫静动。前者是通过运动和按摩，使血液循环通畅，气脉活络，肌肉神经放松，从而使身体舒服，也就是所谓的行气而后心安。其实东方的运动方法大多和禅修者有关，有针对禅修需求的运动方法。就连运动方式，最初也是源于禅修者在修行时身体有规律的柔软动作，就像后世中国医术中针灸原理所依据的身体经络穴位，最初也是从禅修的运气中发现的。现在许多人将体育运动中的拳击和针灸与冥想结合起来。
如果身体缺乏运动，其功能就容易老化和感染。运动是为了让紧张后的生理机能得到放松，获得更多的营养供给和休息机会。禅宗的锻炼方法强调全神贯注，气息顺畅，这绝不是后来演变成一门武术的拳击所能比拟的；禅修者的运动是一种练习冥想的方法。所以，我是运动和冥想并重。
锻炼方法
我教的运动方法只有两米见方或者一个人的长度，甚至是一个我能坐能站的小空间，男女老少，强弱都可以安全练习。但是为了学习进步，我把它们分成几个阶段:
一、初级水平:即在修习禅定法的同时，教学生修习。
1，头部运动——这个用在坐下之后，冥想之前。首先，双手平放在左右膝盖上，不要用力，坐直，然后用四种方式做头部动作:
(1)头低下来，然后向后仰。
(2)头向右，然后向左。
③将头转向右边，然后转向左边。
(4)头沿顺时针方向，向前、向右、向后、向左，然后反顺时针方向，向前、向左、向后、向右。
每种类型的身体不动，肌肉和神经放松，各做三到七次。动作缓慢柔和，眼睛睁开，呼吸自然，头部运动，目的是减少头部血液，减少思想起伏的动力，使头脑清新，逐渐安静。
2、全身按摩——打坐后，起立前，搓搓手，先用拇指背轻轻按摩眼睛，再按摩脸部、额头、后颈部、肩膀、手臂，甚至手背、胸、腹、背、腰，再往下按摩右大腿、膝盖、小腿、左大腿、膝盖、小腿。这种自我按摩的锻炼方式，可以彻底消除初学冥想带来的疲劳，让身心感受到柔软、温暖、舒适。只是按摩的时候，一定要把重点放在手掌或者手指上。
3.瑜伽柔软练习(略)
4、走路的方法——冥想久了，腿感觉不习惯的时候，不妨用走路的方法来调节身心。
(1)快走。中国禅堂叫跑香。顺时针方向，禅堂内，左臂摆动，右臂摆动。老弱走内圈，强者走外圈，越走越快。这个时候，修行者的内心除了走得更快的感觉之外，不应该有任何想法。
②慢慢走。佛家术语叫净行。我教得很慢。重心放在前脚的手掌上，右手轻轻握拳，左手轻轻握住右拳，举到腹部前方，距离皮肤一个指节。要小心的话，走快走慢都能让你失去理智，安定下来。
5、站立的方法——两脚之间的距离等于一脚的距离，上身从头部到小腹放松变轻，让重心和重量的感觉落到两脚的前脚掌上。
6、说谎的方法——
右侧卧是最好的方式，所以叫吉祥卧。能让你少做梦，睡得香，醒着，打呼噜少，消化好，没有遗精。
(2)仰卧，适合短暂休息，放松全身肌肉，可以快速消除疲劳，没有一丝力气；如果用于晚上长时间睡眠，这不是最好的方式。
7、日常生活的方法——禅常说:吃饭、洗碗、大小便、撒尿、砸水、劈柴等日常之事，都是禅，寓意深刻，真正懂的人不易体会。刚开始学禅的人，如果能随心所欲，心无旁骛，就能提高你的工作效率，过上充实而安稳的生活，虽然不能马上打坐。
二、中级和高级
冥想的训练和锻炼的方法之间是有联系的。训练时间越长，锻炼的方法越多。因为这篇文章仅供参考，不作为教材，所以提供了一个初级的方法。对于没学过的读者，不妨练习一下，当然有用，但也不一定很好，因为没有人在动作和姿势的准确性上指导你。中高级锻炼方法有站、坐、卧、倒立等。当然，禅宗人的运动是以缓、柔、稳、安为原则的。
冥想姿势
冥想的姿势是由印度的古代修行者发现的。传说古代仙人历经千难万险，仍无法修佛。后来发现雪山深处有一群猴子在修行打坐，古代的神仙就模仿它，成了道士。事实上，猴子不会冥想，其他动物也不具备冥想的身体条件。在体育运动中，只有人类才有冥想的条件。传说只有在史书记载中找不到根源的印第安人讲，意思是虽然心像猴子一样莽撞，但打坐是必要的，也是可能的。这种坐姿被称为皮罗阿什的七足坐姿。
一、七种坐姿
1，两足蹒跚——有两种类型:
(1)方式是左脚放下，右脚放在左大腿上，然后左脚放在右大腿上，这叫如意吉祥坐。
(2)或者把右脚放下，左脚放在右大腿上，然后把右脚放在左大腿上，这叫静止金刚坐。
对于老年人和初学者来说，这两种坐姿不是每个人都能做到的。
2、背部垂直——挺起腰，不要挺起胸，头顶垂直于天，下巴后缩，喉结下压。
3、手结晶法定义印章——两只手绑成一个圈，右手向下，左手在上，两个拇指形成一个圈，轻轻平放在腹部下方。
4、放松肩膀——放松肩膀的肌肉，有意识地像一个没有肩膀、手臂和手的状态。
5、舌尖微微舔上颚——上门牙的唾液腺，不要用力，如果有唾液，慢慢咽下去。
6、闭上嘴——无论何时，只要打呼噜，就不要张嘴呼吸；除了鼻子不舒服。
7、眼睛微睁——视线放在眼前两三尺的地面上，不是为了看什么，只是因为睁大眼睛的时候，心容易散，闭上眼睛的时候，心容易晕。如果睁眼太久，觉得累了，不妨闭眼一会儿。
七种坐法的顺序和内容，众说纷纭。也有人把调整气息和心脏的方法结合到七种坐法中。为了便于分类介绍，本文只把调节身体的部分作为七种坐法的内容。
二、其他坐法
因为打坐初学者不一定会打坐，所以没学过打坐的人一开始就要求腿打坐是不合理的，甚至很多想尝试打坐的人也会望而却步，不敢有道。现在我来介绍另外几种对初学者来说有难度也有难度的坐姿方法:
1，半坐式——不能跷二郎腿的人，或者双腿长时间跷二郎腿，感到疼痛难忍的时候，不妨松开上脚，放在另一条小腿下面。或者一开始只是把一只脚放在另一条腿上，左脚在右小腿下面。
2、盘腿坐——双脚放在地上，各自向内向后，结果，脚掌朝上，放在两个小腿甚至两个大腿下面。
3、坐鹤对面——在日本也叫坐鹤，因为迄今为止，日本人，在日本室内正式的坐姿，仍然是这种方式。即双膝酥胸，大拇指上下重叠，手臂位于脚上跟上。这种坐法在中国古代不使用高椅高桌的正式场合也是普通人使用的。
4、神坐——左脚像蹲一样坐着，向内弯曲，放在前面，另一只脚，向外弯曲，放在后面。时至今日，传到南方的佛教徒，在地板上闻佛法时，经常使用这个口诀，甚至坐禅时，也使用这个口诀。
5、如意坐——此式是模仿菩萨的八相道，自兜坠世前的坐姿，左脚呈半蹲状坐着，向内弯曲，脚跟放在会阴前，右脚垂直，膝盖放在右胸侧，左右手均匀放在左右膝盖上。
6.虚心而坐——以上所有的坐姿都是以地板为基础的。这种类型是坐在与膝盖同高的椅子或长凳上，双脚平放在地上，小腿垂直。膝盖之间的距离应该是一拳，背部不要靠任何东西。只是坐在你的手臂上，你的大腿应该和你的小腿成直角。
以上六种，除了坐姿不同、手姿不同外，均采用七腿坐姿法第二至第二至第七项规定的标准。最有效最持久的坐姿，依然是最难最可靠的。因此，对于初学者来说，在不让自己感到害怕的原则下，尽量使用最舒适的坐姿，逐渐尝试使用难度更大的坐姿，是有益的。
调节呼吸和心脏。
呼吸顺畅舒适，心情也能平静稳定。情绪和呼吸的关系极其密切，想要调整心态，必须从调息入手。不管叫什么名字，中国的道教，印度的瑜伽，西藏的密宗，中国的天台宗等等。，说到练习冥想，一定要注意呼吸和气的问题。因为人体的生理和心理运动都是依赖于气息和呼吸的，就原理的定义而言，“呼吸”是指普通人每16至18次的呼吸，而当修行者的呼吸逐渐缓慢、深沉、精细时，就称为“呼吸”。因为气息的力量，促使血液产生能量，能量产生激活生理机能的作用，这就是所谓的“气”当一个修行者感受到气的作用时，就叫做“觉知”。有觉知经验的人会觉得打坐对他们来说的确是一种很大的快乐和恩惠。
第一，呼吸方式
呼吸的方式大致可以分为四类:
1.风——剧烈运动时，或刚剧烈运动后，如打篮球、踢足球，如果呼吸速度和强度有风，就不适宜打坐。
2.呼吸——当你感到恐惧、疾病、虚弱、兴奋和疲劳时，你应该感到沮丧和暗淡，你不应该冥想。你应该躺下或坐下来休息，直到你平静和舒适。
3.气——指普通人的正常呼吸，每分钟16至18次呼吸，能听到呼吸声。这是初学者打坐的最低要求，也是安全的呼吸速度。
4、兴趣——这可以分为四类:
①嗅:冥想时用鼻孔呼吸是基本方法，初速度为每分钟16至18次。不像气，你听不到呼吸，呼吸是正常速度的。所以，吸气和呼气主要靠肺部的自然节奏，你无法用注意力去控制。否则，快了会头晕，慢了会胸闷。如果觉得呼吸困难，比如头晕或者胸闷，在注意调息的时候，最好以四秒左右作为一次呼吸的长度。
(2)腹息:仍通过呼吸孔呼吸，但呼吸的重心不在肺部，而在小腹。开始时不宜用控制和空气压缩的方式将吸入的空气强行送入腹部(小腹)。通常，学打坐的人，一段时间后，气息会自动穿过横膈膜，到达腹部。这时候，修行者的身心会突然感到轻松和放松，呼吸会变得更慢更长，更深更丰。他们不仅会觉得肺满腹满，甚至全身的每一个细胞都会有饱腹感，呼吸的自然节奏也会逐渐从肺部缺失。但那不是把小腹胀起来，而是用小腹代替肺的功能。
(3)胎儿呼吸:胎儿在母亲子宫内时，不需要通过鼻孔呼吸，而是通过与母亲相连的循环系统呼吸。练习冥想的人，由于腹式呼吸的进一步深入，不需要通过呼吸孔呼吸，每个毛孔都可能成为呼吸器官。这时候如果有脉搏，但还是要靠体外的氧气来供给身体的需要。这个时候宇宙就是母体胎儿，你的身体就是胎儿里的婴儿。
④龟息:在动物中，有些龟的寿命非常长，即使被关在地下几百年，没有食物和空气也能继续生存。当他们冥想到第四禅的境界，自然不需要呼吸空气，连心脏都停止跳动了。不像死尸，它们的生理组织还是活的，介于胎儿呼吸和乌龟呼吸之间。他们的专注程度越深，他们就越多。修行者的身体已经自行形成了一个个体的小宇宙，靠体内的气或能量运行而自给自足，不再需要从外界吸收氧气来供给身体消耗。
当然，禅修初学者也不要野心太大，贸然进入。他们应该在到达腹部休息之前练习好呼吸，这已经足够好了。
二、利率调整的方法
调息法，我国道教称之为“呼吸”，是一种练丹道的方法，即呼吸天地日月之气养生，吐出体内浊气保命。印度的瑜伽练习者特别注重各种呼吸方法的练习，把生命能量的产生和超常能量或绝对能量(与神合一的自然力量)的启动作为重点训练。佛教修行的出发点和外道没有太大区别。不同的是，调息是一种便捷的入门方式，调息不是根本方法。调息的目的是调整心脏。当心有情绪时，有没有办法呼吸就不重要了。
我教授两种调息方法:
1，数气息——数气息之前，深呼吸三次。深呼吸时，双手放在小腹上，用鼻子吸第一口气，引入小腹，使小腹鼓起，然后关闭小腹，继续吸气，使肺部鼓起，尽量吸气，然后屏气十五秒，再用嘴慢慢吐出，向下弯曲，直到不能弯曲为止。深呼吸三次后，静坐，开始数你的呼吸。计算利息有几种不同的方法:
①序号:有两种。一种是数诺，这是常用的一种。重点是承诺的数量。每次呼气时，数一个数字，数到第十，然后从第一个数字开始反复数。当你心无杂念地数着自己的时候，你的身心会感到异常的快乐。另一个是统计你的收入。方法和数你的承诺是一样的，但重点是你的收入。因为人平时呼气慢，细数成绩更容易阻止杂念的入侵。
(2)倒数:修行者在使用序数时，逐渐机械化，当他在脑海中把数字变成无意识或潜意识的行为时，他的杂念就活跃起来，不妨把数字倒过来，从十、九、八变成一。
③区间数:当倒计时再次变得机械化时，不妨沿着奇数或偶数数到19、20。也可以从二十号开始倒数，或者从十九号开始倒数。
2、用兴趣——当数兴趣的方法，练习到逐渐减少数目时，就可以保存数目，但要把注意力放在呼气和吸气上面，对每一次呼气和吸气都要清楚，这也可以分为两种:
①跟随鼻息:注意鼻子，感受呼吸的进出，不注意呼吸到达的地点和地方，但对你来说，达到呼吸和心相忘的地步就好了。
②饶有兴趣地思考:每一口气，我都想:“一口气吸尽千河”，每一口气，我都想:“一口气吐出万里山”。当你吸气和呼气时，将你的身体和心灵与外部世界的山川相连。当你不想吸入的都是水，吐出的都是山的时候，你要在吸气呼气的时候，把自己的内在身心和外部世界融为一体。其实这是从调息的范围到调息的领域。
第三，自对准的方法
佛教叫内学，所以佛陀所说的一切方法，都不是把会众的心调整到自己的心的方法。佛教的总纲领称为无漏三识，即戒、定、智。其中，禅定是修道的根本方法，禁欲是修道的基本方法，智慧是修道的效果。如果没有做不到又不得不做的人生态度，就无法达到禅定。即使有成就，也会堕入邪道，害了自己。所以，戒是佛教教义的道德规范，是调整自己心态的基本方法。佛教教义作为一种哲学理论，是调整心态方法的结晶。这篇文章的重点是解释练习冥想的方法。
从修道的立场来说，不能说只有禅修才是修道，只能说禅修确实是修道的主要方法。调息是修正的入门，调心是修正的主要方法。佛的十大美德之一叫做“天人调御师”，意思是他已经是天人之中完全调御和控制心灵的人，也是天人之中最能帮助众生调御身心的大师。就冥想方法而言，心灵调谐可以分为以下几类:
1，观想身外之物——选择身外的任何东西作为专注的对象；或者把身体以外的任何东西作为改变心灵的对象来分析。前者就像月亮的看法和太阳的看法，后者就像业障和不洁的看法。
2.观想土、水、火、风的功德——把自己的心观想成土、水、火、风的任何一种功德，摆脱烦恼和妄想，进入平静、明朗的设定。比如，大地可以化腐朽为神奇，包容万物，生长万物，但它永远是沉默的，水可以洗去一切污垢，汇成江河大海，滋养万物；改变一切，但不求有功，不求无过。
3.用身体的感官接受体外的物体——用眼睛看颜色和形状，用耳朵听各种声音，用鼻子呼吸，用舌头舔上颚，用身体感受厚度和温暖等。其中，用鼻子呼吸的方法是最基本最有效的，最好有老师指导才能安全有效。舌头和上颚是冥想的基本要求。全身的部位太多了，新手的时候不太容易用力量，仅仅是把冷、暖或热的感觉形象化，很容易出现不可调和的问题。
4.将体内的五脏形象化——中国的道教徒用金、木、金、火、土五行来表示五脏，并制定了五行合一、腹部形象化的方法，或以五行相合的方法来引导脏器的功能，增加身体的健康。印度瑜伽中提到的六七脉轮也是以五脏为基础的。
5、将身体的某个部位形象化——比如眉毛、鼻子、脚等等。禅修初学者，在没有大师指导的情况下，只能通过练习数息的方法来调整心态，也可以使用同呼吸的方法。为了安全可靠，最好由有经验的人指导。至于如上所述的其他方法，最好不要在没有经验丰富的人的指导下去探索，所以本文没有给出详细的说明。这是个技术问题，只靠文字叙述练习不够安全。
我在美国教的初级班只教了一两种定心的方法。上完中级班，我可能学会了六七种定心的方法。但是能把什么都学的很有效的人是很少的，因为打坐的基础不够，光学的方法没用，不努力练也没用。练习的时候有困难，有些困难可以靠自知之明解决，有些困难必须经过老师的引导才能克服。
第四，自我调整的过程
我们的内心往往处于两种极端状态:精力充沛的时候，思绪太多，不容易安静和平静。否则，当我们无事可做的时候，我们就不会感到孤独和无聊，当我们厌倦了精力，我们就会陷入困境，黑暗和沉闷。否则，工作一整天后，我们就不需要睡觉了。前者病在心烦意乱的心里，后者病在昏昏欲睡的心里。轻微头晕，有办法治疗，比如睁眼，对着眉毛，可以有效；唯一能让你昏昏欲睡的最好方法就是闭上眼睛睡一会儿。大部分调心的方法都是用来治疗心神散乱的。我把调整心的过程分为七个阶段，以呼吸次数为例，用符号来表达他们的心态如下:
1.在数息之前，无定力的对象的心智，是随着当下之前的外界环境，不断地、复杂地、千变万化地起伏，或回忆过去，或揣测未来。
2.刚开始呼吸的时候，数是断断续续的，妄想和杂念还在来，但已经有了专注的主要对象。
3.数呼吸的时候，你可以连续数自己十几分钟，但还是有很多妄想和杂念，伴随着数呼吸的正念。
4.呼吸时，正念不断增强，杂念减少，正念偶尔会有起伏，干扰了正念的纯粹性。
5.在数呼吸的时候，虽然有纯粹的正念，不再有妄想和杂念，但我们还是清楚地知道，有能数呼吸的自性，有被数的呼吸，有用来数呼吸的数。事实上，即使在你如此无助的时候，至少还有三个连续的念头，同时活跃着。
6.数你的呼吸，直到你忘记呼吸的次数。我感觉身体、心灵和世界之间没有隔阂，人和我之间没有对立的观念，没有客观和主观的界限。它是一种统一的、和谐的、不可描述的存在，充满力量和愉快的感觉。至少还有一个念头。只有在这个时候才可能是相应的现象。
7.呼吸，数身，心，世界都没了，时空粉碎，有与无的感觉消失，进入空无一物的境界，超越一切感觉和概念。我们称之为开悟，任何符号都无法表达。所有的语言，名字，形式在这里都没用。
以上七个阶段，第一个是分散心智，第二到第五个是专注的过程，第六和第七个是定境和悟境的过程。如果详细讨论的话，第六种还不是根深蒂固的，而是普通宗教学者、哲学家甚至艺术家都能在一定程度上体验到的所谓天人合一、与神同在的禅定。
五、分心、妄想、想法
也有必要从禅修者的体验来解释妄想、杂念和思想。一般来说，妄想和杂念有两种，一种是重的，一种是薄的。重的，有杂乱无章，无味不连贯的，叫杂念，有条理的叫妄想。瘦，有一组波动很容易察觉到移动但不一定有意义，这种波动还是叫妄想，还有那种相当安静的时候不容易察觉的波动。任何波动都不能代表任何意义，这叫思想。如果用线性符号来解释，可能是这样的:
1，杂念:
2、偏执型群体:
3、妄想组:
4、思想组:
5.定位:
其中念头起起落落非常快，打坐比较好的人可以发现一秒钟有十几个念头。治愈杂念妄想最好的方法就是“不怕醒，就怕睡懒觉”。当你发现自己有杂念妄想的时候，那个妄想就结束了。不要再担心了。不要害怕它会打扰你。如果你总是担心杂念妄想，就像五月的苍蝇一样，会给你带来更多杂念妄想。要知道，当你能发现自己有很多杂念和妄想的时候，恰恰说明你在调整心态方面已经有了相当程度的收获。
(选自《禅的体验》和《禅的启示》)